» Sportlernahrung
Für einen optimalen Muskelaufbau ist neben viel Training auch eine hohe Eiweiß (Protein)-Zufuhr wichtig. Aminosäuren können diesen Prozess unterstützen und bringen weitere Vorteile.
Aminosäuren sind nichts anderes als die kleinen Bausteine der Proteine. Und da der Muskel beim Wachstum vermehrt Proteine einlagert, ist ein erhöhter Bedarf logisch. Und durch eine gezielte Zufuhr von Aminosäuren wird der Muskelaufbau entsprechend gefördert.
Dabei sollte man vor und nach dem Training auf Aminosäuren zurückgreifen. Denn während des Krafttrainings werden Aminosäuren verstärkt abgebaut und entsprechend groß ist der Bedarf im Anschluss.
Es ist jetzt nicht dramatisch, wenn man seinem Körper nach dem Training keine Eiweiße zur Verfügung stellt, doch der Körper braucht eine längere Regenerationszeit. Und wer wirklich Muskelaufbau betreiben will, kann seinem Körper mit schnell verwertbaren Aminosäuren helfen, die Defizite wieder aufzufüllen. Zudem können die zusätzlichen Proteine zum Muskelaufbau verwendet werden.
Natürlich liefert eine ausgewogene Ernährung ausreichend Aminosäuren, doch der Einsatz von speziellen Aminosäuren hat einen klaren Vorteil. Der Körper muss keine Nahrung aufspalten, um Aminosäuren zu gewinnen und sie enthalten keine überflüssigen Kalorien oder Cholesterin.
Aus der Vielzahl der Aminosäuren sind vor allem Lysin oder BCAA für den Muskelaufbau hilfreich. Diese gibt es in Kapseln oder Pulver und sind ab 25 Euro erhältlich. [...mehr]
Loading ...Trockenfrüchte sind für den Körper wahre Kraftpakete. Sie liefern viel Energie, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und eignen sich hervorragend als Nascherei und als Powernahrung für den Sport.
Besonders geeignet zum Trocknen sind viele Obstsorten wie Äpfel, Birnen, Pflaumen, Weintrauben, Pfirsiche, Aprikose und einige rote Beeren. Auch Datteln und Feigen sowie exotische Früchte wie Ananas, Bananen, Mangos oder Papayas gibt es im Angebot. Diese werden im Ganzen oder in geschnittener Form auf Trockenhorden ausgelegt.
Durch das Trocknen verlieren die Früchte an Feuchtigkeit, doch dagegen steigen der Zuckeranteil sowie bestimmte Vitalstoffe ziemlich an. Trockenfrüchte haben eine Restfeuchtigkeit von etwa 20 Prozent, was die Voraussetzung für eine lange Haltbarkeit ist.
Trockenfrüchte haben es in sich
Getrocknete Früchte sind aus ernährungsphysiologischer Sicht ungemein gesund. Je nach Sorte enthalten sie unterschiedliche Vitamine (B2, B6) und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen oder Natrium. 100 Gramm enthalten ca. 250 Kalorien und liefern zudem 1 bis 5 Gramm Protein.
Trockenfrüchte sind daher ideal als Sportnahrung geeignet und können für die 5-am-Tag-Regel berücksichtigt werden. Diese besagt, dass wir über den Tag verteilt fünf Portionen Obst und Gemüse essen sollten. [...mehr]
Training ist gut, aber bei Weitem noch nicht alles. Denn erst wer auf eine richtige Ernährung achtet, kann seinen Körper zu noch besseren Leistungen verhelfen. Wir präsentieren euch die besten Nahrungsmittel, die euch auf diesem Weg begleiten sollten.
Egal ob Gemüse, Früchte, Proteine, Kohlenhydrate, Ballaststoffe oder Kalzium, erst diese wichtigen Energielieferanten machen euch noch leistungsfähiger.
Eine Übersicht:
Proteine: wichtig für den Aufbau und Schutz der Muskulatur. Roastbeef, Schinken, Truthahn, Thunfisch, Lachs, Hummus, Erdnussbutter, Tofu und Hüttenkäse eignen sich als hervorragende Proteinlieferanten.
Kohelnhydrate und Ballaststoffe: Frühstücksflocken, Vollkornbrot und –brötchen, Vollkornkekse, Nudeln
Früchte: Orangen, Grapefruits, Mandarinen, Bananen, Honigmelonen, Erdbeeren, Kiwis [...mehr]
Wer seinem Muskelwachstum etwas auf die Sprünge helfen will, kann auf Creatin zurückgreifen. Dieses Supplement unterstützt den Muskelaufbau gleich auf zwei Arten.
Creatin ist ein körpereigener Stoff, der vor allem für die Energiebereitstellung wichtig ist. Nachdem die im Körper geringe Menge ATP (Adenosintriphosphat) verbraucht ist, greift der Körper auf die zweiten Energiespeicher zurück: das Creatin.
Durch eine erhöhte Creatinzufuhr, ist der Trainierende in der Lage, mehr Kraft aufzubringen. Mehr Kraft bedeutet zugleich mehr Wiederholungen, wodurch der Muskel einen stärkeren Wachstumsreiz erfährt. Am Ende der Fahnenstange steht das Muskelwachstum.
Neben der Kraftoptimierung wird durch das Creatin auch mehr Wasser in der Muskulatur eingelagert. Daher ist bei Creatin-Diäten eine Gewichtszunahme in der Regel unabdingbar. Wird das Creatin abgesetzt, kommt es zur Auslagerung des Wassers. Doch das Wasser erzeugte in der Muskulatur einen gewissen Druck und fördert die Muskelsynthese. So wird ein Teil des Wassers durch Muskelproteine ersetzt. [...mehr]
Vor allem sportlich aktive Menschen sollten immer darauf achten, dass sie ihren Magnesium-Speicher voll aufgeladen haben. Der Mineralstoff liefert dem Körper viel Energie und Vitalität. Und das ganz ohne Nebenwirkung. Kurzum: Magnesium ist ein wahrer Wohlfühl-Stoff, der in vielerlei Hinsicht hilft. Doch wie hoch ist der Tagesbedarf, in welchen Nahrungsmitteln befindet sich viel Magnesium und was kann dieser Power-Stoff noch so alles?
Wie erwähnt, liefert Magnesium viel Energie und hilft, Wadenkrämpfe zu lindern. Zudem können durch den Mineralstoff Kopfschmerzen und auch Migräneanfalle verhindert werden. Hierfür muss aber eine hohe Dosis Magnesium zu sich nehmen genommen werden.
Da Magnesium die Blutbahn weitet, kann der Blutdruck und die Muskelspannung gesenkt werden. Das ist vor allem für Menschen interessant, die Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben. Auch in stressigen Situationen, sollte man immer an genügend Magnesium-Zufuhr denken. Denn Stress macht eins zwei fix die Magnesiumspeicher leer. [...mehr]
Das man bei sportlicher Betätigung trinken soll, ist nichts Neues! Doch bei der Angebotsvielfalt fragen sich die Freizeitsportler oft, was denn der richtige Durststiller ist. Die Antwort liefert das Deutsche Grüne Kreuz (DGK), die dabei zu Mineralwasser raten.
Hierfür sollte beim Mineralwasser auf einen hohen Mineralstoffgehalt geachtet werden. Alternativ könnt ihr aber auch auf selbstgemischte Saftschorlen mit reinem Fruchtsaft zurückgreifen. Dagegen sind Limonaden, Cola oder pure Säfte für den Sport ungeeignet. Aber auch die von der Industrie angepriesenen Energydrinks sind für Freizeitsportler nicht unbedingt empfehlenswert. [...mehr]
Der Volksmund sagt: ‘Ein voller Bauch studiert nicht gern!’. Gleiches gilt natürlich für den Sport. Doch ganz ausgehungert sollte man die nächste Trainingseinheit auf gar keinen Fall angehen.
Wer zeitlich nach festen Zeiten trainiert, hat natürlich einen Vorteil. Als Faustregel gilt: drei bis vier Stunden vor dem Training oder einem Wettkampf sollte die letzte größere Mahlzeit zu sich genommen werden. Doch wie sollte die aussehen?
Am besten, man greift auf kohlenhydratreiches und fettarmes Essen zurück, da diese nicht so lange im Magen verweilen. Experten empfehlen eine Menge von 80 bis 120 Gramm komplexer Kohlenhydrate. Kohlenhydrate stellen für den Körper die wichtigste Energiequelle dar. Daher sollte der ‚Speicher’ vor einem anstrengenden Training entsprechend aufgefüllt sein.
Komplexe Kohlenhydrate sind vor allem in Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse oder Müsli enthalten. Wer auf Vollkornprodukte zurückgreift, sollte diese in Kombination mit Mineralien und Vitaminen verputzen.
Ein absolutes no-go ist das Essen unmittelbar vor dem Sport. Zum einen kann ein voller Magen zu Sodbrennen führen und zum anderen benötigt ein gefüllter Verdauungstrakt viel Blut, welches dann bei der Versorgung der Muskulatur fehlt. [...mehr]
Proteine (Eiweiß) sind für den Menschen sehr wichtig, um einen Muskelaufbau zu ermöglichen, denn die Muskelzellen werden aus Proteinen gebildet.
Daraus ergibt sich, dass ein Fitnesssportler wirklich nie zu wenig Eiweiß im Körper haben sollte, damit das anstrengende Training wirklich den erhofften Erfolg erzielt. Um dies zu gewährleisten sollten folgende Regeln und Tipps befolgt werden:
-während der Mahlzeiten auf eine ausgewogene Ernährung achten, besonders auf den Proteingehalt. Diese sind vor allem enthalten in:
Eiern, ca. 11%
Fleisch, ca. 15-20%
Milch, 3.5%
Pflanzen, unterschiedlich 4 – 25%
Es muss beachtet werden, dass nicht die kompletten Proteine der Nahrung verwertet werden können, denn sie unterscheiden sich in ihrem Aufbau. [...mehr]
Wie häufig hört man den Spruch von Sporttrainern: “Du musst mehr Kartoffeln, Nudeln und Reis essen. Die Kohlenhydrate sind sehr wichtig für die sportliche Leistung” Ob an dieser Weisheit wirklich was dran ist und was der Grund dafür ist, hier folgt die Aufklärung.
Kohlenhydrate bestehen aus Monosacchariden(Glucose = Traubenzucker), Disacchariden(Kristallzucker), Oligosacchariden und Polysacchariden(Stärke).
Nach einer Mahlzeit wird im Dünndarm Glucose, ein Besandteil der Kohlenhydrate, als Monosaccharid ins Blut aufgenommen. Genau in dieser Glucose steckt auch die Energie die wir Sportler für die Muskeln brauchen. Die Glukosekonzentration im Blut wird auch Blutzuckerspiegel genannt. Dieser steigt nach einer Mahlzeit an und versorgt die Muskeln verstärkt mit Energie.
Die Energieversorgung findet statt, weil jede Körperzelle im Muskel die Glucose sofort aufnehmen kann und entweder sofort für die Muskelarbeit nutzen oder erst als Glycogen speichern und später verwenden kann. Doch vorsicht, die Glucose ist nicht die Alleinverantwortliche für die Muskelbewegung. Sie liefert durch ihren Abbau am Muskel lediglich die unverzichtbare Energie nach, die erfordelich ist, um Adenosintriphosphate nachzuliefern. Die Adenosintriphosphate sind nur in geringer Konzentration im Muskel vorhanden, jedoch sind sie für die Muskelkontraktionen zuständig.
Insgesamt gesehen sind Kohlenhydrate ein Energielieferant für den Muskel.
GANZ WICHTIG: [...mehr]
Wer heute etwas für seine Fitness und für die Gesunderhaltung seines Körpers tun möchte, kommt um gesunde Ernährung und Sport nicht herum. Doch das heißt nicht, dass man sich gar nichts mehr an gutem Essen leisten darf oder etwa den ganzen Tag nur joggen muss.
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- Also diese ganzen Isodrinks sind die totale Geldmacherei und dazu noch mit...
- Eine Laserbehandlung ist ja ganz gut und schön und für viele eine...
- [...] hilft gegen schlechte Stimmung." And it was published in a Sep...
- Sehr guter Artikel von Robert! Weiter so
Anfangs ist es eine gute... - [...] Ich möchte euch heute auf einen Blogbeitrag, den ich vor wenigen...