» Sportlernahrung
Kreatin ist für den Muskelaufbau sehr förderlich und in der Fitness- und Bodybuilder-Szene sehr beliebt. Doch wie viel des Nahrungsergänzungsmittels ist eigentlich erlaubt? Zwar gibt es keine optimale Dosierung, da die Erfolge unterschiedlich ausfallen können, aber dennoch sollte man ein paar Richtlinien beachten. Sonst drohen Nebenwirkungen!
Meist steht auf den Kreatin Packungen, dass die tägliche Dosis nicht über 2,4 Gramm liegen sollte. Das hat auch seinen Sinn, da Nahrungsergänzungsmittel laut Gesetz nur gering dosiert werden dürfen. Wird eine höhere Dosierung empfohlen, begibt man sich auf einen schmalen Grat, denn dann ist es fraglich, ob es sich nicht um ein Arznei- statt Nahrungsergänzungsmittel handelt.
Rindfleisch als Kreatin-Lieferant
Somit sind die Hersteller auf der sicheren Seite, da diese Menge auch problemlos mit der Aufnahme normaler Lebensmittel erreicht werden kann. Für Fleischliebhaber interessant: ein 500 Gramm Rindersteak enthält rund 2,5 Gramm Kreatin. Doch mit 2,5 Gramm Kreatin täglich wird man keinen großen Muskelzuwachs erreichen.
Kreatin Dosierung: 10 bis 20 Gramm täglich [...mehr]
Loading ...Nahrungsergänzung ist für Sportler nur in seltenen Fällen wirklich sinnvoll. Welche Riegel und Drinks empfehlenswert sind und worauf Sie in Zukunft verzichten können, erfahren Sie in diesem Text.
Nahrungsergänzung wird vor allem für den Sport in sehr vielen unterschiedlichen Formen angepriesen. Manche Werbung macht sogar den Anschein, dass gewisse Riegel und Drinks die sportliche Leistung erst überhaupt ermöglichen oder zumindest um ein Vielfaches effektiver gestalten. Doch kann das wirklich sein oder reicht eine normale Ernährung vollkommen aus? [...mehr]
Wer einen Musekelaufbau anstrebt muss neben dem Sport auch auf seine Ernährung achten. Damit man aber nicht Unmengen an Geld für Proteinpulver und Shakes ausgibt habe ich für euch ein Rezept, wie ihr euch euren eigenen Proteinshake zubereiten könnt.
Schnell und kostengünstig:
300 Milch
30g Eiweißpulver – das kann man im Reformhaus kaufen
1 Banane
1 Teelöffel Imkerhonig
100g Haferkleie
Am besten alles in einem Mixer zubereiten. Statt dem Honig kann auch flüssiger Süßstoff gewählt werden.
Fitnessplätzchen für Zwischendurch:
Fall einen spontan einmal der Hunger packen sollte empfehle ich euch selbstgemachte Fitnessplätzchen
250g getrocknete Früchte (Cranberries, Rosinen, Pflaumen, etc.)
50ml Apfelsaft
1 Packung Backopladen
10 ml Mehl mit Wasser vermengt
Die getrockneten Früchte werden mit dem Apfelsaft in einem Topfaufgekocht, die Mehlschwitze hinzufügen und aufkochen lassen, so dass eine zähe Masse entsetht, dann einfach auf die Backopladen verteilen und trocknen lassen. Mit einer Backoplade dann einen Deckel draufsetzen und fertig. Verpacken und trocken lagern!
Der Shake sollte mindestens vor jeder intensiven Trainingseinheit zu sich genommen werden. Er hilft die Muskelmasse aufzubauen und die nötigen Mineralien für ein anstrengendes Training zuzuführen. Wenn einen mal die Lust nach einem kleinen Zuckerkick packt, dann isst man einfach ein paar Fitnessplätzchen. [...mehr]
Um einen effektiven Muskelaufbau zu erzielen, ist neben Krafttraining natürlich auch eine entsprechende Ernährung sehr wichtig. Doch dabei sollte man nicht nur an Eiweiß, Kreatin oder Leucin denken. Denn Kohlenhydrate gehören als Kraftfutter ebenfalls regelmäßig auf den Speiseplan.
Kohlenhydrate sind als Energielieferant bekannt. Das sollte man beim Krafttraining bzw. Muskelaufbau bedenken. Daher ist es zu empfehlen, vor dem Workout Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ob nun in der Nahrung oder durch spezielle Sportlernahrung (Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform) ist jedem selbst überlassen. Wobei Shakes effizientere Kohlenhydrate liefern.
Kohlenhydrate vor und nach dem Training
Sind die Kohlenhydratspeicher gefüllt, ist das Training effektiver und man legt den Grundbaustein für einen wirkungsvollen Trainingsreiz. Aber auch nach dem Training sind Kohlenhydrate wichtig, da sie zur Regeneration beitragen. Die Erholungszeit wird positiv beeinflusst, was einen zeitnahen nächsten Belastungsreiz durch das Training ermöglicht. Dabei sollte man seinen Körper innerhalb von 30 Minuten nach dem Krafttraining mit Kohlenhydraten versorgen. Eine Banane ist ein guter Anfang, aber auch Nahrungsergänzungsmittel sind nützlich.
Also, für den Muskelaufbau sind bei weitem nicht nur ein erhöhter Eiweißkonsum notwendig. Erst die richtige Mischung aus den wichtigen Nährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Kreatin, Leucin) mit der richtigen Strategie, garantieren die besten Ergebnisse im Muskelwachstum. [...mehr]
Kreatin ist ein beliebtes Supplement im Kraftsport. Doch dabei halten sich hartnäckig Gerüchte, dass während einer Kreatinkur auf Kaffee verzichten werden sollte. Stimmt das?
Nein, keine Sorge. Wenn ihr Kreatin zum Muskelaufbau einnehmt, müsst ihr nicht auf Kaffee verzichte. Denn das im Kaffee enthaltene Koffein hat keinen negativen Einfluss auf die Wirksamkeit oder die Aufnahme von Kreatin.
Kreatin und Koffein? Kein Problem
Kreatin hilft beim Muskelaufbau, was auf eine gesteigerte Flüssigkeitsaufnahme in die Muskelzelle zu führen ist. Koffein besitzt eine kurzfristige harntreibende Wirkung, weshalb vermutet wurde, dass Wasser, welches durch Kreatin zusätzlich in der Muskelzelle gespeichert wurde, durch Koffein verloren geht. Doch Studien und Erfahrungen aus der Praxis haben diese Annahme widerlegt. Kreatin und Kaffe können zusammen eingenommen werden und ergänzen sich sogar beim Training.
Mit Hilfe von Kreatin soll bei einer regelmäßigen Einnahme ein Muskelzuwachs von bis zu 5 kg erreicht werden. Doch bevor man sich blind einer Kreatinkur unterzieht, sollte man sich vorher schlau machen. Hier findet ihr ein paar Tipps und Infos zu Kreatin. [...mehr]
Von wegen nur Kraftsportler brauchen viel Eiweiß. Denn auch die Läufer unter uns sollten ihren Körper mit ausreichend Protein versorgen. Die Erklärung gibt’s im Artikel.
Dass eine eiweißhaltige Ernährung oder Eiweißpulver für den Muskelaufbau enorm wichtig sind, ist hinlänglich bekannt. Doch auch Jogger, die nicht gerade einem muskulösen Körper nacheifern, sollten einen erhöhten Eiweißkonsum gewährleisten. Schließlich steigt der Eiweißbedarf des Körpers bei Läufern an, da beim Joggen viel Eiweiß verschlissen wird. Zur bildlichen Vorstellung: Bei jedem Auftreten werden Blutkörperchen unter deinen Füßen mehr oder weniger plattgedrückt und zerstört. Um diese wiederherzustellen, benötigt der Körper Eiweiß.
Darüber hinaus steigt der Bedarf an Hormonen und Enzymen, die ebenfalls zum Teil aus Proteinen bestehen. Das ist aber noch lange nicht das Ende der Fahnenstange. Denn zudem werden bei langen Strecken oder Bergabläufen die Muskelfasern beschädigt, wofür der Körper ebenfalls zur Regeneration auf den wichtigen Baustein Eiweiß zurückgreift.
Wie viel Eiweiß braucht ein Läufer?
Damit ihr bzw. euer Körper all die Wiederaufbauprozesse leisten kann, solltet ihr ausreichend Eiweiß zu euch nehmen. Als Faustregel für ambitionierte Läufer die mehrmals in der Woche Laufen gehen gelten etwa zwei Gramm Eiweiß pro Kilokramm Körpergewicht täglich. [...mehr]
Rote Beere ist nun nicht wirklich jedermanns Sache. Doch dabei verbessert der Wurzel-Saft unsere Ausdauerleistung und senkt darüber hinaus den Blutdruck.
Eine britische Studie hat ergeben, dass die Ausdauerleistung durch Rote Beete um bis zu unglaublichen 16 Prozent verbessert werden kann. Hierfür müsse man aber täglich 500 ml trinken.
Sorgt Nitrat für Leistungssteigerung?
Der Mediziner und Studienleiter Andrew Jones sei sich zwar noch nicht ganz sicher, vorher der leistungsfördernde Effekt der Rote Beete kommt, doch vermutet wird, dass der Körper durch die vielen Nitrate im Saft den Sauerstoff besser verwerten kann. Das hat am Ende natürlich auch eine verbesserte Ausdauerleistung zur Folge.
Bei der Untersuchung wurden zwei Gruppen getestet. Die einen bekamen Rote Beere verabreicht, die anderen Probanden erhielten nur ein Placebo. Während bei der Roten-beete-Gruppe tatsächlich eine Leistungssteigerung zu erkennen war, blieb diese bei der anderen Gruppe aus. [...mehr]
Eine gute Eiweißversorgung ist für den Körper aus vielerlei Gründen wichtig. Es strafft den Körper, ist wichtig für den Muskelaufbau, sorgt für eine schöne Haut, glänzendes Haar und feste Nägel. Doch wie erkenne ich überhaupt, ob mein Körper über genügend Eiweiß verfügt? Hierfür eignet sich der so genannte Sockentest.
Wenn man abends die Socken auszieht und man hat an der Stelle, wo der Gummizug saß, eine ausgeprägte Delle, ist das ein Zeichen für Eiweißmangel. Viele werden sich jetzt berechtigterweise nach dem warum fragen: Eiweiß wird in der Muskulatur eingelagert und bindet dort Wasser. Bei einem Eiweißmangel kann das Wasser nicht ausreichend gespeichert werden und versickert in Richtung Erdanziehungskraft im Gewebe, bis es vom Sockengummi mehr oder weniger aufgehalten wird. Daraus resultiert dann die Delle.
Alternativ kann ein Eiweißmangel auch über den Blutwert ermittelt werden. Als guter Richtwert für ausreichend Eiweiß im Körper gilt 7,7 Milligramm pro Deziliter Blut. Liegt der eigene Wert darunter, leidet der Körper an Eiweißmangel. [...mehr]
Eiweiß ist der Stoff, aus dem die Muskeln bestehen bzw. gemacht werden. Im Klartexte bedeutet dies: kein Eiweiß – keine Muskeln. Und da vor allem Fleisch als Eiweißlieferant beliebt ist, befürchten viele Vegetarier einen großen Nachteil. Doch dieser ist nicht gegeben.
Für den Muskelaufbau sind täglich zwei bis drei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erforderlich. Während viele Kraftsportler vermehrt Fleisch in ihren Speiseplan einfließen lassen, scheinen Vegetarier vor einem möglichen Problem zu stehen. Denn wie soll der hohe Eiweißbedarf gedeckt werden?
Doch vor allem vegetarische Kost bietet komplette Proteine mit der höchsten biologischen Wertigkeit. Die besten Beispiele hierfür sind Soja-Proteine, Eier, Kuhmilch, entöltes Sojamehl oder Molke. Zudem können Vegetarier vermehrt Nüsse, Hülsenfrüchte, gegebenenfalls Fisch oder Tofu auf den Speiseplan setzen. Diese Lebensmittel sorgen für eine richtig gute Portion Eiweiß. Alternativ kann man auch auf diverse Protein-Shakes in ihren vielfältigen Geschmacksrichtungen greifen
Also, eine stark eiweißhaltige Kost ist auch für Vegetarier kein Problem, wodurch ein gezielter Muskelaufbau durchaus verfolgt werden kann. Jetzt fehlt nur noch ein regelmäßiges und intensives Workout. [...mehr]
Um einen effektiven Muskelaufbau zu erfahren, ist ein hoher Eiweißkonsum wichtig. Die Rede ist von 2 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Doch wie viel Eiweiß kann der Körper pro Mahlzeit tatsächlich aufnehmen?
Dabei halten sich hartnäckig die Gerüchte, dass hier die Grenze bei 30 Gramm liegt. Doch das stimmt nicht. Denn schon fast jedes Mittagessen mit Fisch oder Fleisch liefert mehr als 30 Gramm Protein. Und der Körper könnte es sich kaum leisten, nur 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit aufzunehmen und den Rest irgendwie zu verschenken.
Zwar sinkt die Aufnahmerate an Protein bei besonders eiweißhaltiger Kost, so werden statt 97 Prozent nur noch 90 Prozent genutzt, doch ist dieser Rückgang für die Praxis unerheblich. Im Grunde genommen gilt, dass der Körper soviel Eiweiß verwerten kann, wie wir ihm mit der Nahrung zuführen.
Die Ursache: Eiweiß verbleibt solange im Magen, bis es der Darm zur Verdauung heranzieht. Das erklärt auch, warum Eiweiß sich als hervorragender Sattmacher eignet. [...mehr]
