» Muskulatur
Zwar sagt man, die Büroarbeiter mit einem Schreibtischjob hätten den entspanntesten und angenehmsten Job, jedoch hat dieser wirklich sehr viele Tücken. Jeder, der schon einmal den ganzen Tag im Sitzen gearbeitet hat, kennt das. Nach acht stunden Sitzen fühlen sich die Beine so schlaff und zerbrechlich an, das Gesäß fühlt sich zermatscht an und alle Muskeln hängen nur schlapp. So sollte das nicht weitergehen. Natürlich gibt es Mittel gegen diesen Muskelschwund. Nun habe ich mir erlaubt, meine persönlichen Favoriten für Fitness im Büro aufzuzählen:
Bauch:
Diese Übung kann nicht nur im eigenen Büro durchgeführt werden, sondern sogar ganz unbemerkt während einer Konferenz. Du sitzt ganz normal auf dem Stuhl und streckst die Beine vollständig unter dem Tisch aus. Im ersten Teil der Übung nimmst du die Beine lediglich hoch, bis sie parallel zum Boden stehen, also sich senkrecht zum Körper befinden. Wenn die Beine nur kurze Zeit so gehalten werden, merkst du schon ein ordentliches Drücken in den Bauchmuskeln.
Im Zweiten Schritt wird auch der Oberkörper leicht nach hinten gesenkt um ca. 30 bis 45°. Nun hat die Übung ihre Maximale Wirkung. Die Bauchmuskeln werden einer hohen Belastung ausgesetzt. Am Besten sollte diese Halteübung 3 Mal täglich wiederholt werden, um den Bauch fit zu halten. [...mehr]
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>Nicht nur bei Frauen ist eine schöne Brust angesagt. Eine gut trainierte Brust fungiert bei Männern nicht nur als optischer Blickfang, sondern kann darüber hinaus die Leistungsarten in diversen Sportarten vergrößern (u.a. Wurfsportarten, Schwimmen, Golf, Tennis). Da die Brustmuskulatur einen großen Anteil an der Bewegung des Schultergelenks hat, sollten sie auch regelmäßig trainiert werden.
Dabei reicht ein Workout einmal pro Woche aus, welches nicht länger als 45 Minuten in Anspruch nimmt. Ein Beispiel mit den besten Übungen für ein solches Training könnte wie folgt aussehen:
1. Übung: Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel
Dabei sind einige Punkte zu beachten. Zum einen sollten die Arme nach der Drückbewegung leicht angewinkelt bleiben. Werden die Arme durchgestreckt, ist die Belastung auf die Ellbogen sehr stark. Die Hanteln sollten sich auch am Ende der Aufwärtsbewegung nicht berühren, da dies zu einer kurzfristigen Spannungsabnahme in der Brustmuskulatur führt. Die Abwärtsbewegung sollte bei einem Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterarm beendet sein – nicht zu tief runter gehen. [...mehr]
Warum wachsen unsere Muskeln überhaupt und wie kann ich sie zum Wachsen zwingen? Die Beantwortung der Frage ist nicht schwer, die Kunst ist es, diese Antwort im Training umzusetzen.
Wenn man im Training ein zu leichtes Gewicht nimmt, kann man so lange wie man will trainieren, die Muskeln werden nicht wachen. Für das Wachstum ist es erforderlich, die Muskeln zu überlasten, dass an den Muskel ein Reiz geschickt wird, der in etwa sagt: “Ich muss wachsen um mit dieser Belastung zurechtzukommen”.
Die Muskeln müssen gezwungen werden mit ihrer ganzen Kraft zu arbeiten. Um eine konstante Muskelzunahme zu erreichen, sollte man sein Trainingsgewicht langsam und gleichmäßig erhöhen um dem Muskel zu sagen: “Du musst noch mehr wachsen”
Doch hier ist Vorsicht geboten. Der Muskel wächst nicht beim Training, sonderen in den Zeitabständen dazwischen, der sogenannten Regenerationsphase. In dieser Phase finden Stoffwechsel- und Zellaufbauprozesse statt. Aus diesem Grund muss diese Phase unbedingt eingehalten werden, ansonsten wird dem Muskel weder neue Energie zugeführt, noch wird er kräftiger. Falls man sie nicht einhält, kann man trainieren so viel wie man möchte, der Muskel hat einfach keine Zeit um sich aufzubauen und das Training ist für die Katz. [...mehr]
Es ist ein ganz großer Fehler, den man nicht begehen sollte. Nämlich viele Fitnesssportler trainieren fast nur ausschließlich den Oberkörper und vernachlässigen dabei die Beine. Zu schwache und nicht belastbare Beine sind im Alltag nicht praktisch und sehen im Vergleich zum Durchtrainierten Körper einfach unproportional aus.
Aus diesem Anlass schaffen folgende Übungen Abhilfe:
Beinstrecker:
Für diese Übung ist ein entsprechendes Gerät erforderlich. Du setzt dich aufrecht hin, hältst dich mit den Händen an den entsprechenden Griffen fest und klemmst die Beine von unten unter die vorgesehenen Halterungen. Während der Übung müssen die Beine mit dem Gewicht gestreckt und wieder entspannt werden. Dabei sollte auf keinen Fall Schwung aufgebaut werden, sondern eine konstant langsame Bewegung durchgeführt werden. [...mehr]
Der bekannteste Muskel am Körper des Menschen ist wohl der Bizeps, denn er durchtrainierter Bizeps erhöht den Umfang des Oberarmes und macht damit optisch einen viel besseren Eindruck. Jedoch, was einige nicht wissen, ein durchtrainierter Trizeps bestimmt den Armumfang noch mehr als der Bizeps, auch wenn man es optisch nicht sofort ansieht. Deswegen stelle ich hier die drei besten Übungen für das Trizeps-Training vor:
Kickbacks:
Du stellst dich in Schrittstellung auf, Oberkörper um 45° nach vorne gebeugt. Die eine Hand kannst du benutzen um dich am Knie oder an einer Bank etc. abzustützen. In die andere Hand nimmst du eine Kurzhantel und streckst diesen Arm nach hinten, so dass er fast waagerecht nach hinten zeigt. Nun ist es sehr wichtig, dass du den kompletten Körper inklusive Oberarm und Ellenbogen nicht bewegst, sondern nur den Unterarm und zwar nach unten knicken und wieder gerade strecken. Besonders beim gerade Strecken sollte man ein ziehen im Trizeps merken. Von dieser Übung sollte man 3 Sätze à 10 Wiederholungen machen.
ACHTUNG: Falls die Streckung schmerzhaft ist und du noch unerfahren mit dieser Übung bist, sofort das Gewicht reduzieren, ansonsten ist die Gefahr einer Verletzung zu hoch. [...mehr]
Der Bizeps ist wohl der bekannteste Muskel, denn ein gut austrainierter Bizeps ist bei einem Menschen sehr schnell erkennbar und deutet auf einen gut durchtrainierten Körper hin. Eben aus diesem Grund sind viele Männer darauf gezielt, den Bizeps verstärkt zu trainieren. Hier folgen einige der am weitesten verbreiteten Übungen als Traininghilfe:
1. Langhantel Curls: Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Du stellst deine Beine leicht auseinander und drückst die Knie leicht durch. Nun nimmst du eine Langhantel mit dem passenden Trainingsgewicht vor dich. (Dabei solltest du nicht vergessen die Hantel von unten zu greifen.) Ganz wichtig ist außerdem, dass die Ellenbogen während der ganzen Bewegung eng am Körper anliegen. Nun bewegst du die Hantel gleichmäßig und langsam bis zu den Schultern und wieder zurück. Unbedingt sollte dabei die Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt werden. Vermeide unbedingt deinen Schwung auszunutzen. [...mehr]
Jeder Sportler hat diesen fiesen Schmerz bereits zu spüren bekommen. Genauer gesagt ist Seitenstechen ein stechender Schmerz auf der linken oder rechten Seite im Bereich der untersten Rippen. Die Wissenschaft ist sich über die Ursache noch nicht ganz sicher, jedoch ist sicher, dass solche Schmerzen bei untrainierten Sportlern und bei hohen Belastungen auftreten.
Durch das Seitenstechen drückt der Körper aus, dass er nicht in der Lage ist, die derzeitige Belastung weiter anzuhalten. Die am häufigsten verbreitete Annahme für die Enstehung der Schmerzen wird mit der Atmung begründet. Das Zwerchfell ist ein Muskel im Körper, der für die Atembewegungen zuständig ist. Bei einer hohen Anstrengung steigert sich der Sauerstoffbedarf. Als Folge muss das Zwerchfell über seine Kraft hinaus arbeiten und ist nicht mehr in der Lage die schnellen und tiefen Atemzüge zu bewältigen. Es entsteht ein Sauerstoffmangel im gesamten Körper. Das Zwerchfell hat in diesem Fall eine zweite Funktion, es ist nämlich ein Indikator für die Sauerstoffunterversorgung. Sobald ein Mangel auftritt, zieht es sich zusammen und ruft dadurch die stehenden Schmerzen hervor. In einem solchen Fall, sollte man sofort die Trainingsbelastung abbrechen.
Es ist zwar nicht allen Sportlern bewusst, jedoch ist das Zwerchfell ebenfalls ein Muskel im Körper, der durch regelmäßiges Training trainiert wird, wie alle anderen Muskeln auch. Deswegen rate ich allen Hobbysportlern, die mit regelmäßigen Seitenstechen zu kämpfen haben, durch lockeres joggen mit wenig Belastung, das Zwerchfell langsam zu trainieren, bevor man sich an die hohen Trainingsbelastungen herantraut.
Eine weitere Begründung für Seitenstiche liegt in einer falschen Ernährung. Falls man kurzzeitig vor dem Sport hohe Nachrungsmengen zu sich nimmt, befinden sich diese noch im Verdauungsvorgang und “stören” beim Sport. Die genauen Vorgänge sind heutzutage leider noch nicht erforscht.
Wenn Sie sich die Schmerzen ersparen wollen, sollten Sie zwei Grundsätze beachten. Die letzte Mahlzeit sollte 2 Stunden vor Sportbeginn zurückliegen und Hobbyathleten sollten vorerst lange Zeit mit einer geringen Belastung trainieren.
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Fast jeder von uns hat schon einmal nach einem harten Training Muskelkater gehabt. Doch wie entsteht er? Liegt es wirklich am zu harten Training oder doch eher am “falschen” Training? Und letztendlich ist es wichtig, wie man den Kater am besten behandelt. Hier kommt die Auflösung:
Muskelkater entsteht durch besonders harte Belastung oder durch Anstrengung der untrainierten Muskelgruppen. Vor allem durch starke Brems- aber auch durch Beschelunigungsbewegungen wirken Kräfte auf den Muskel die den Muskel überlasten und so kleine Faserrisse in ihm hervorrufen. Außerdem entstehen winzige Entzündungen an der Stelle der Risse. Nach dem Eindringen von Wasser schwillt der Muskel an und führt deswegen zu Schmerzen bei Bewegungen.
Es ist zwar umstritten inwiefern Dehn- und Aufwärmübungen einen Muskelkater verhindern, jedoch lässt sich sagen, dass sie den Muskel zumindest in geringem Maße auf eine starke Anstrengung vorbereiten. Das wichtigste Mittel zur Verhinderung des Muskelkaters ist jedoch der eigene Kopf. Man sollte nie über die eigenen Kräfte hinaus trainieren, wie beispielsweise aus letzter Kraft sprinten obwohl die Beine vom Laufen müde sind und sich nie beim Krafttraining in der Intensivität überschätzen.
Falls man sich doch einen Muskalkater eingefangen hat, sollte man jedoch von Massagen absehen. Diese reizen den Muskel und stellen eine zusätzliche Belastung im Heilungsprozess dar, wodurch sie ihn verzögern. Ein Mittel zur Milderung der Schmerzen ist Wärme. Sowohl ein Wärmebad, als auch ein Saunabesuch hilft bei dem Kampf gegen die Schmerzen.
Solange die Schmerzen anhalten sollte von jeglicher Anstrengung des Muskels abgesehen werden, da sie den Heilungsprozess nur verlangsamen würde. Am besten eignet sich ein Muskelkatertag zum Liegen in der Sonne mit einem Eisbecher oder für einen Kinobesuch mit dem Freund/der Freundin, denn Sport sollte für 2 Tage tabu sein. [...mehr]
Die Schulter ist eine wichtige Schaltstation zwischen Rumpf und Armen. Da das Training vieler Sportler auf diese beiden Regionen fixiert ist, fällt die Schulter meist unter den Tisch. Dabei sorgt ein regelmäßiges Trainieren der Schulter für beschwerdefreie Übungen der Brustmuskulatur sowie der Arme.
Am Anfang des Trainings der Schulter sollten unbedingt Dehnübungen stehen, da gerade in diesem Bereich zahlreiche Bänder in Anspruch genommen werden. Zum optimalen Trainieren der Schulter eignen sich zwei Kurzhanteln am besten. Dabei sollte man die Beine beckenbreit auseinanderstellen und die Knie leicht einwinkeln. Dazu eine Spannung im Oberkörper aufbauen, so dass der Rumpf aufrecht ist bei der Übung. Dann die Kurzhanteln auf den Oberschenkel ruhen lassen, um dann abwechselnd die Hantel auf Schulterhöhe heben. Dabei bleibt der Arm ausgestreckt, der Handrücke zeigt nach oben und das Handgelenk fixiert. Diese Übung im Wechsel wiederholen und mit der Zeit das Gewicht verstärken.
Mit dieser einfachen Übung lässt sich die Schultermuskulatur erheblich stärken. [...mehr]
Wem das Nordic Walking irgendwie merkwürdig vorkommt, der kann ja mal versuchen, ob ihm die Ursprungsvariante liegt: Der Skilanglauf, in den nordischen Ländern seit jeher Volkssport Nummer 1, ist bei uns seit den 70er Jahren ebenfalls sehr beliebt.
Der Langlauf ist dabei nicht so gefährlich wie die Abfahrtski-Variante. Die Grundtechnik ist für Einsteiger schnell zu lernen.
Ältere Menschen schätzen die ebene Fortbewegung auf Skiern wegen der Gleichförmigkeit der Bewegungsabläufe. Ein erfahrerener Langläufer fährt so “wie von selbst” über die Loipe und kann derweil seinen Geist frei machen oder während des gemächlichen Vorankommens die Winterlandschaft betrachten. [...mehr]
- Also diese ganzen Isodrinks sind die totale Geldmacherei und dazu noch mit...
- Eine Laserbehandlung ist ja ganz gut und schön und für viele eine...
- [...] hilft gegen schlechte Stimmung." And it was published in a Sep...
- Sehr guter Artikel von Robert! Weiter so
Anfangs ist es eine gute... - [...] Ich möchte euch heute auf einen Blogbeitrag, den ich vor wenigen...