» Krafttraining
Wer fleißig die Hanteln schwingt, wird sich vielleicht schon mal die folgende Frage gestellt haben: Was ist eigentlich besser: Übungen mit der Kurzhantel oder Langhantel? Die Antwort ist klar: Beide Hanteln haben ihre Berechtigung und dürfen im Training nicht fehlen. Aber warum?
Das Training mit Kurzhanteln und Langhanteln ergänzt sich, wobei jede seine Vorteile haben. Besser oder schlechter ist keine von beiden. Wobei natürlich jeder in seinem Workout spezifische Vorzüge hat.
Vorteil Kurzhantel
Um muskuläre Dysbalancen auszugleichen bzw. das Kraftpotential beider Körperhälften anzugleichen, sind Übungen mit der Kurzhantel besonders geeignet. So könnte beispielsweise die „schwächere“ Seite mit einem höheren Widerstand isoliert gefordert werden. Zudem müssen die Stabilisierungsmuskeln deutlich mehr Arbeit verrichten. Das stärkt die Rumpfmuskulatur und kommt der allgemeinen Kraftentwicklung zugute.
Vorteil Langhantel
Aber natürlich haben auch die Langhanteln ihre Vorzüge. Bei den verschiedenen Übungen können höhere Gewicht gewählt werden. Zum einen ist das der Tatsache geschuldet, das weniger stabilisierende Muskeln zum Einsatz kommen. Zum anderen hat man logischerweise in zwei Armen mehr Kraft als in einem. Durch das höhere Trainingsgewicht können die Zielmuskeln besser angesprochen werden, besonders wenn die andere Muskulatur bereits ermüdet ist.
Dennoch zählt: Um dauerhaft Fortschritte in der Kraftentwicklung und Muskelaufbau zu erzielen, sollten sowohl Übungen mit der Kurzhantel und Langhantel in den Trainingsplan einfließen. [...mehr]
Loading ...Körperliche Fitness ist beim Skifahren wichtig. Vor allem auf eine gute Ausdauer kommt es an, die man durch Joggen oder Training auf einem Cardiogerät trainieren kann. Zudem sollte man auch an seiner Kraftausdauer vor dem Skiurlaub arbeiten. Im Folgenden findet ihr einen Trainingsplan, wie der alpine Wintersport noch mehr Spaß bereitet.
Beim Skifahren kommt erst richtig Gaudi auf, wenn auch ausreichend Kraft und Ausdauer vorhanden ist. Schließlich können lange Abfahrten über die Pisten ganz schön in die Beine gehen.
Damit man den Skiurlaub auch möglichst intensiv auskosten und viele Kilometer auf den Hängen fahren kann, sollte die Kraftausdauer lange vor der Reise trainiert werden. Hinzu kommen sehr kurzzeitige und hohe Belastungen, da beim Durchfahren von Mulden oder beim Abfedern von Sprüngen enorme Kräfte auf den Körper wirken. Um diesen Kräften entgegenzuwirken wird ebenfalls Kraft benötigt, insbesondere in den Beinen.
Krafttraining: Trainingsplan für Skifahrer
Mit einem speziellen Alpin Workout könnt ihr perfekt auf den Skiurlaub vorbereiten. Die aufgeführten Übungen berücksichtigen besonders die Anforderungen an den Körper. Dabei sollte man spätestens zwei Monate vor dem Skiurlaub mit dem Training beginnen. Dabei sollten pro Übung zwei bis drei Sätze mit je 15 bis 25 Wiederholungen absolviert werden.
Kniebeuge: für optimale Beinkraft und Rumpf-Becken-Bein-Koordination
Kurzhantel-Ausfallschritt: trainiert Beine und Balance
Kurzhantel-Bankdrücken: sorgt für eine leistungsfähigere Muskelschlinge (d.h. das Zusammenwirken mehrerer Muskeln oder Muskelgruppen zur Ausführung einer einzelnen Bewegung wird verbessert)
Kurzhantelrudern: für eine leistungsfähige ziehende Muskelschlinge
Butterfly Reverse: für eine optimale Kraftübertragung im Schultergelenk
Rückenstrecker: für die Rumpfstabilisation in der Streckschlinge
Rumpfseitheben: für die seitliche Rumpfstabilisierung
Diagonalcrunch: für eine optimale Körperrotation
Crunch oder Bauchmaschine: für die Rumpfstabilisierung in der Beugeschlinge
Unterarmstütz: unterstützt die Ganzkörperspannung
Wir wünschen viel Spaß beim Skifahren. Und immer schön vorsichtig fahren 
[...mehr]
Wer Muskeln aufbauen und gleichzeitig regelmäßig Ausdauersport betreiben will, könnte sich in einer Zwicklage befinden. Denn durch viel Ausdauertraining wird mitunter auch Muskulatur abgebaut, was sich natürlich kontraproduktiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Doch was tun?
Zum Abnehmen und für die Gesundheit ist Ausdauersport natürlich das beste Mittel. Auf Dauer kommt es zu einer Gewichtsreduktion, da durch das Training Fett abgebaut wird. Doch wie bereits erwähnt, kann ein Ausdauertraining auch zum Muskelabbau führen. Daher sollte man es nicht übertreiben, wenn man parallel durch Krafttraining Muskeln oder Masse aufbauen will.
Muskelaufbau trotz Ausdauersport: Rudern besser als Joggen
Doch mit der Wahl der richtigen Ausdauersportart kann man durchaus Kraft- und Ausdauertraining parallel und regelmäßig trainieren. Dabei sollte die Wahl auf Sportarten fallen, bei denen mehr Muskelgruppen angesprochen werden. Joggen ist hierbei eher nicht zu empfehlen. Als bessere Alternative könnte man dagegen Rudern oder Radfahren.
Dennoch daran denken: Wer in erster Linie Muskelmasse aufbauen will, sollte den Ausdauersport als fettverbrennende Ergänzung ansehen. [...mehr]
Ihr sucht eine App, die euch unterwegs fit hält? Dann findet ihr im Folgenden zwei kostenlose Programme für Apples iPhone, welche die Rolle eines Personaler Trainers übernehmen. Wir stellen euch die praktischen Kraft- und Fitness-Apps etwas genauer vor.
So ein Smartphone ist ja schon ganz praktisch. Vor allem durch das zahllose Angebot von Apps, die den Alltag in vielen Situationen erleichtern. Das trifft auch auf „Excercise TV“ und „Virtual Trainer“ zwei. Hierbei handelt es sich um zwei kostenlose Apps für alle Fitness-Junkies.
ExerciseTV – Plattform: Android, Apple iOS
Die App „Excercise TV“ liefert euch täglich ein neues Video-Workout in voller Länge, zwischen zehn und 45 Minuten, auf das Smartphone. Die Übungen sind sehr abwechslungsreich und reichen von Bauchmuskelübungen, Yoga und Stretching bis hin zu einem Workout für den Ober-, Unter- oder ganzen Körper. Zusätzlich steht bei dieser App ein 7-Tage-Workout-Kalender zur Verfügung. Und wer es nicht abwarten kann, was die kommenden Wochen für ein neues Trainingsprogramm liefern, kann sich dank der Vorschau die Videos im Vorfeld angucken. „Exercise TV“ ist eine wirklich praktische Fitness-App für alle, die sich zu Hause und unterwegs fit halten möchten. Zudem ist das kleine Programm kostenlos.
Virtual Trainer – Plattform: Apple iOS
Diese umfangreiche App ist für alle Fitness-Stufen geeignet und enthält einfache Anwendungen mit Abbildungen und Video-Animationen zu über 300 Übungen. Es gibt Herz-Kreislauf-Programme, Eigengewichtstraining, Boxprogramme, Seilspringen, Treppenworkouts u.v.m. Mit dem Fitnesstest kann man seine Fortschritte kontrollieren. Für Übungsdauer und Ruhezeit gibt es die Timer-Funktion. Kostenlose Updates und jede Menge Extras gibt es auf der dazugehörigen Website. Eine sehr zu empfehlenswerte App und kostenlos zugleich. [...mehr]
Der Supersatz gilt als effektive und beliebte Trainingsform im Krafttraining. Doch gibt es feste Regeln, wie man seinen Supersatz- Trainingsplan zusammenstellen soll?
Beim Supersatz werden zwei Übungen miteinander kombiniert und direkt nacheinander absolviert. Bei der Auswahl der Übungen gibt es keine festen Regeln. So kann man entweder zwei Sätze verschiedener Übungen für den gleichen Muskel kombinieren (Beispiel Rücken: Latzug und Kurzhantelrudern) oder einen Satz für einen Muskel mit einem Satz für den Gegenspieler (Antagonist) zusammenstellen. Ein Beispiel hierfür ist die Kombination von Bizepscurl und Pushdowns. So wird bei der ersten Übung der Bizeps und bei der zweiten Übung der Trizeps trainiert.
Brust und Rücken: Beispiele für guten Supersatz
[...mehr]
Um einen effektiven Muskelaufbau zu erzielen, ist neben Krafttraining natürlich auch eine entsprechende Ernährung sehr wichtig. Doch dabei sollte man nicht nur an Eiweiß, Kreatin oder Leucin denken. Denn Kohlenhydrate gehören als Kraftfutter ebenfalls regelmäßig auf den Speiseplan.
Kohlenhydrate sind als Energielieferant bekannt. Das sollte man beim Krafttraining bzw. Muskelaufbau bedenken. Daher ist es zu empfehlen, vor dem Workout Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ob nun in der Nahrung oder durch spezielle Sportlernahrung (Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform) ist jedem selbst überlassen. Wobei Shakes effizientere Kohlenhydrate liefern.
Kohlenhydrate vor und nach dem Training
Sind die Kohlenhydratspeicher gefüllt, ist das Training effektiver und man legt den Grundbaustein für einen wirkungsvollen Trainingsreiz. Aber auch nach dem Training sind Kohlenhydrate wichtig, da sie zur Regeneration beitragen. Die Erholungszeit wird positiv beeinflusst, was einen zeitnahen nächsten Belastungsreiz durch das Training ermöglicht. Dabei sollte man seinen Körper innerhalb von 30 Minuten nach dem Krafttraining mit Kohlenhydraten versorgen. Eine Banane ist ein guter Anfang, aber auch Nahrungsergänzungsmittel sind nützlich.
Also, für den Muskelaufbau sind bei weitem nicht nur ein erhöhter Eiweißkonsum notwendig. Erst die richtige Mischung aus den wichtigen Nährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Kreatin, Leucin) mit der richtigen Strategie, garantieren die besten Ergebnisse im Muskelwachstum. [...mehr]
Damit Fitnessziele nicht scheitern, darf die Motivation nicht leiden. Doch viele scheitern mit ihrem Vorhaben, ob es nun das Abnehmen oder regelmäßiges Krafttraining im Fitnessstudio ist. Um langfristig am Ball zu bleiben und nicht dem inneren Schweinehund zu unterlegen, gibt es ein paar einfache Tricks.
Das wichtigste ist, sich realistische Ziele zu setzen. Sonst ist es nur eine Frage der Zeit, bis die Motivation aufgrund ausbleibender Erfolge schmilzt. Man sollte sich bloß keine überhöhten Vorsätze, wie 15 Kilo abnehmen oder fünfmal in der Sport machen zu wollen, aufbürden. Das klappt sowieso nicht und so mündet das ganze Vorhaben in Frustration.
Sportliche Ziele: auf die Balance kommt es an
Wer gesünder, schlanker oder muskulöser werden will, muss die richtige Balance finden. Auf die gesunde Mischung kommt es an: Nicht zu wenig trainieren, so dass keine Effekte erzielt werden, aber auch nicht zu viel trainieren, was man langfristig zeitlich und körperlich nicht bewerkstelligen kann.
Sport mit Freunden als perfekte Motivation [...mehr]
Klimmzüge gehören zu den Königsübungen. Doch da die Durchführung alles andere als leicht ist, weichen viel Fitnesssportler auf Latziehen am Turm aus. Doch kann der Latzug die Klimmzüge ersetzen?
Ein klares Nein! Zwar sieht der Bewegungsablauf fast identisch aus, dennoch besteht ein großer Unterschied zwischen diesen beiden Rückenübungen. Das Zusammenspiel von Nerven und Muskelfasern und damit die Aktivierung der Muskeln verlaufen verschieden.
Bei den Klimmzügen wird der Körper in Richtung eines festen Punktes herangezogen. Eine Bewegung, die dem Alltag sehr Nahe kommt. Beim Latzug ist es dagegen komplett andersrum. Der Körper ist fixiert und zieht etwas (die Stange) zu sich heran.
Dennoch macht es Sinn, den Latzug und Klimmzüge regelmäßig im Trainingsplan zu integrieren und von beiden Übungen zu profitieren. Das garantiert eine kontinuierliche Steigerung und Fortschritte im Muskelaufbau. Besonders, wenn man an der athletischen V-Form des Rückens arbeiten will. [...mehr]
Wer im Fitnessstudio trainiert, kombiniert in einer Trainingseinheit gerne Kraft- mit Ausdauertraining. Doch dabei sollte man immer erst die Muskeln stählern und dann erst auf dem Crosstrainer und Co. steigen.
Zwar kann es jeder halten wie er will, doch es ist aus drei Gründen sinnvoller, das Ausdauer- erst nach dem Krafttraining zu absolvieren.
Mehr Konzentration beim Krafttraining
Zum einen spielt die Konzentration in dieser Überlegung eine Rolle. Da gerade das Training mit Hanteln und an den Kraftmaschine eine nicht zu unterschätzende Konzentration erfordert, sollte man sich „geistig frisch“ ans Krafttraining machen. So umgeht man das Verletzungsrisiko. Wer im Gegensatz 60 Minuten auf dem Ergometer gestrampelt hat, wird sich hingegen nicht nur körperlich müde fühlen.
Ausgeruhter = effektiver
Zudem lautet die Maxime: Je fitter du bist, desto schwerere Gewichte kann man stemmen. Und ein Kraft- oder Muskelaufbautraining mit höherer Intensität stellt nicht nur einen erhöhten Trainingsreiz da, sondern garantiert zugleich ein effektiveres Training.
Fettverbrennung wird angekurbelt
Und zu guter Letzt werden beim Krafttraining die Energiespeicher (Kohlenhydrate) weitestgehend geleert. So wird der Körper beim anschließenden Ausdauertraining geradezu gezwungen, mehr Fett als Energiequelle zu nutzen und zu verbrennen. Das ist vor allem für alle diejenigen die abnehmen wollen, ein sehr interessanter und wichtiger Aspekt.
Merke: Immer erst Kraft vor Ausdauer trainieren!!!
[...mehr]
Wer Muskeln aufbauen will, muss zwei Sachen befolgen. Zum einen regelmäßiges Krafttraining, zum anderen seinen Körper mit viel Eiweiß versorgen. Doch was heißt viel?
Um Muskulatur aufzubauen, benötigt der Körper täglich pro Kilogramm Körpergewicht mindestens zwei Gramm Eiweiß. Andere Empfehlungen sprechen sogar von drei Gramm.
Bei einem Körpergewicht von 100 kg entspricht das 200 bis 300 Gramm Eiweiß pro Tag.
Klingt viel, ist auch viel. Denn diese Menge ist kaum mit der täglichen Nahrungszufuhr erschwinglich.
Auch wenn man fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt. Die klassischen Eiweißträger sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Milch, Nüsse oder Hülsenfrüchte.
Doch das bringt ein Problem mit sich. [...mehr]
- Also diese ganzen Isodrinks sind die totale Geldmacherei und dazu noch mit...
- Eine Laserbehandlung ist ja ganz gut und schön und für viele eine...
- [...] hilft gegen schlechte Stimmung." And it was published in a Sep...
- Sehr guter Artikel von Robert! Weiter so
Anfangs ist es eine gute...
- [...] Ich möchte euch heute auf einen Blogbeitrag, den ich vor wenigen...