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Um seine Rückenmuskulatur schonend und effektiv zu trainieren, ist das Rückenschwimmen am besten geeignet. Doch es gibt diverse Übungen, die ihr zuhause machen könnt. Hilfsmittel sind hierfür nicht nötig.
Über die gesundheitsfördernde und muskelaufbauende Funktion des Schwimmens muss nicht gesondert eingegangen werden. Doch oft fehlt die Zeit für einen Schwimmbad-Besuch. Mit der Rückenwaage und Rückenbrücke könnt ihr aber auch in den eigenen vier Wänden eure Muskeln trainieren.
Ein muskulärer Rücken sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch eine sinnvolle Prävention gegen Rückenschmerzen.
Die Rückenwaage:
Bei dieser Übung wird der gesamte lange Rückenaufrichtemuskel gestärkt. Hierfür legt ihr euch auf den Bauch, die Fußspitzen befinden sich auf dem Boden und die Arme sind gerade und weit über den Kopf gestreckt. Die Handflächen liegen auf dem Boden.
Bei der Ausführung werden alternierend der rechte Arm und das linke Bein sowie der linke Arm und das rechte Bein ein paar Zentimeter angehoben. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, reicht es wirklich aus, wenn das Anheben nur für ein paar Zentimeter erfolgt. Versucht die Streckung bis zu 15 Sekunden zu halten.
Die Wiederholungszahl ist je nach Leistungsstand frei wählbar, doch sollte mindestens bei drei liegen. [...mehr]
Loading ...Für viele Skilangläufer ist das Nordic Blading die ideale Alternative, um sich auch in schneefreien Monaten bewegungsähnlich fit zu halten. Nordic Blading ist als Kombination von Skilanglauf und Inline-Skating zu verstehen und stellt ein super Ganzkörpertraining dar.
Um diesen sich einer wachsenden Beliebtheit erfreuenden Trendsport auszuprobieren, bedarf es ein paar Inline-Skates und speziellen Stöcke. Ihr solltet aber nicht unbedingt auf die typischen Skilanglauf- oder Nordic-Walking-Stöcke zurückgreifen.
Wer langfristig Nordic Blading betreiben will, sollte sich im Fachhandel entsprechende Stöcke besorgen. Die optimale Länge lässt sich mit folgender Formel schnell ausrechnen: Stocklänge = Körperlänge x 0,9 + 2,5 cm.
Nicht nur Anfänger müssen bei diesem Sport auf die übliche Schutzbekleidung vom Inline Skating vertrauen. Denn die erreichten Geschwindigkeiten sind durch den Stockeinsatz nicht zu unterschätzen und im Falle eines Sturzes seid ihr gut gerüstet. [...mehr]
Das Nackendrücken ist wohl die beste und effektivste Übung für die Schulter- und Nackenmuskulatur. Neben allen Schulterköpfen wird vor allem auch der Nacken gut trainiert. Worauf bei der Ausführung zu achten ist, liest Du in diesem Artikel.
Zum Nackendrücken eignet sich am besten eine Langhantel. Die Hände werden dabei etwas mehr als Schulterbreit am Eisen platziert. Das Gewicht wird nun aus der Halterung nach oben gedrückt, wobei ihr die Ellenbogen nicht ganz durchdrücken solltet.
In der absenkenden Phase wird die Stange langsam hinter den Kopf geführt. Beträgt der Winkel zwischen Ober- und Unterarm 90 Grad, wird das Gewicht wieder nach oben gedrückt. Senkt das Gewicht jedoch nicht zu tief hinter den Kopf. Zum einen geht dadurch die Muskelspannung verloren, zum anderen werden die Rotatorenmanschetten zu sehr belastet.
Bei der Ausführung solltet ihr darauf achten, dass ihr etwas nach vorne gerichtet seid, damit ihr kein Hohlkreuz macht. Um den Bewegungsablauf gut mitverfolgen könnt, ist es ideal, die Übung vor einem Spiegel zu machen. [...mehr]
Boxtraining ist das ideale Workout für den ganzen Körper. Das dachte sich auch Ex-Weltmeisterin Regina Halmich und veröffentlichte Ende Februar ihr Power-Workout “Box dich fit”. Und die zu den fittesten deutschen Frauen gehörende Halmich heizt mächtig ein und lässt die Pfunde schmelzen.
Zwar habe ich das Programm noch nicht ausprobiert, doch im Bekanntenkreis wird auf das vielseitige Training geschworen. Wie typisch für den Boxsport werden Beweglichkeit, Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft, Balance und Koordination trainiert, wobei sich jeder raussuchen kann, wie sehr er sich belasten möchte.
Bei den einzelnen Übungen, die natürlich aus dem Box-Sport aufgegriffen wurden, schlüpft Halmich in die Rolle der Motivatorin. Insgesamt hat “Box dich fit” eine Lauflänge von 150 Minuten, wobei alle Körperregionen von Kopf über Bauch bis Fuß beansprucht wurden. [...mehr]
Im Krafttraining wird zwischen drei verschiedenen Belastungsarten unterschieden. Das konzentrische, das isometrische und das exzentrische Training. Die Unterschiede sind schnell erklärt.
Beim der konzentrischen Muskelbelastung kommt es zu einer Verkürzung (Kontraktion) des Muskel. Dies wird z.B. beim Heben der Hantel.
Beim isometrischen Training findet hingegen keine Längenveränderung des Muskels und keine Bewegung statt. Dies erzielt man z.B. bei statischen Halteübungen.
Bei der exzentrischen Muskelarbeit wird die Hantel abgesenkt und der Muskel entsprechend länger.
Als effektivste Trainingsform hat sich dabei das exzentrische Training herauskristallisiert, da es hier nach diversen Studien zu einem stärkeren und schnelleren Muskelwachstum kam. [...mehr]
Wenn man neue Fitnesstrends erfahren will, sollte man sich regelmäßig in den USA umschauen. Hier hat sich das Training mit der Kugelhantel oder “Kettlebell” etabliert. Doch das Training mit dieser Eisenkugel birgt auch Gefahren.
Bei Aquafitness handelt es sich um eine sehr moderne Sportart, was auch die unterschiedlichen Bezeichnungen wie Aqua-Power oder Aqua-Fit beweisen. So wie der Name schon sagt ist es eine Art von Fitness, die im Wasser ausgeführt wird. Jedoch hat sie um einiges mehr Vorteile im Vergleich zum traditionellen Fitnesstraining.
Ursprünglich wurde Aquafitness erfunden, um den älteren unter uns ein therapeutisches Trainingsprogramm zu bieten. Heutzutage hat sich diese Moral stark verändert. Es werden kraftvolle Übungen durchgeführt, die mit Aqua-Boxing und Aquajogging bezeichnet werden. Das Beste an Aquafitness ist, dass es in großen Gruppen durchgeführt wird und dadurch zusätzlich motiviert und Spaß bietet. Ein Trainer gibt die Bewegungen vor, die Sie wiederholen müssen. Dabei stehen Sie entweder im brusthohen oder schwimmen im tiefen Wasser. Eine Poolnudel oder ein Aqua-Jogging-Gürtel helfen dabei, die Bewegungen möglichst vielseitig zu gestalten.
Uff… nachdem ich jetzt zwei Wochen Einstieg hinter mir habe, kann ich mit gutem Gewissen sagen: Es läuft!
Ich habe offensichtlich meine persönliche Kondition unterschätzt. Ich dachte, nach dem Eingangsprogramm würde ich auf Knien kriechen, aber ich kam mir eher zu wenig gefordert vor. Also habe ich für die nächsten drei Wochen die Schraube etwas angezogen – mal sehen, wie meine Stimmung Ende Augusst aussieht!
Fazit der ersten beiden Trainingswochen: Kondition und Fitness bleiben länger in den Muskeln, als man denkt!
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Woche 3
Tag 1: 20 Minuten joggen
Tag 2: 15 Minuten joggen. Gymnastik.
Tag 3: Pause
Tag 4: 15 Minuten. Sportset.
Tag 5: 20 Minuten. Fitness-Studio (mit kleinen Gewichten beginnen)
Tag 6: Pause
Tag 7: 20 Minuten Morgens, Abends Sportset
Woche 4
Tag 1: 10 Minuten joggen. Fitness-Studio
Tag 2: 15 Minuten joggen. Gymnastik.
Tag 3: Pause
Tag 4: 15 Minuten. Sportset.
Tag 5: 20 Minuten. Fitness-Studio
Tag 6: Pause
Tag 7: 20 Minuten
Woche 5
Tag 1: 10 Minuten joggen. Fitness-Studio.
Tag 2: 15 Minuten joggen. Gymnastik.
Tag 3: Pause
Tag 4: 15 Minuten. Sportset.
Tag 5: 20 Minuten. Fitness-Studio
Tag 6: Pause
Tag 7: 20 Minuten [...mehr]
Zirkeltraining wird meist in einer Gruppe durchgeführt. Es gibt Zirkeltraining sowohl im Verein (beispielsweise beim Fußball) oder als Kurs im Fitnessstudio.
Der Grundsatz des Zirkeltrainings ist: Verschiedene Stationen kurzer Übungsabschnitte über einen bestimmten Zeitraum hinweg. Dazu werden beispielweise im Studio mehrere Geräte in einem Kreis (dem Zirkel) aufgestellt. Jeder Teilnehmer besetzt nun eines der Geräte und beginnt auf das Signal vom Coach hin, langsam und stetig seine Übungen zu machen. Danach werden die Geräte gewechselt, bis jeder den Kreis einmal vollendet hat.
Diese Variante des Zirkeltrainings ist jedoch schon eine speziellere, ursprünglich kommt der Begriff aus dem Ausdauertraining. Dabei werden Übungen wie Sprinten, Gymnastikuebungen an Matte und Barren oder Seilspringen mit 2minütigem langsamen Gehen abgewechselt. Das Zirkeltraining ist deswegen beliebt, weil es alle Muskeln auf einmal in relativ kurzer Zeit trainiert.
Leute mit guter Ausdauer können davon sicherlich profitieren, leider liegt hier auch die Schwachstelle des Zirkeltrainings: Da zu viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, ist es für den Körper schwerer, die Muskulatur ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Ob das Zirkeltraining effektiver ist als andere Trainingsmethoden, daran scheiden sich bis heute die Geister.
Außerdem ist das Zirkeltraining ein Hybrid-Konzept, es sollen “Kraft” und “Ausdauer” gleichzeitig trainiert werden. Somit ist es nicht besser als spezialisierte Konzepte, spart aber Zeit.
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Das es wichtig ist, sich Fit zu halten und zu bewegen, müsste eigentlich jedem Menschen klar sein. Aber wann ist die beste Zeit dafür. Wer nicht Berufstätig ist, kann sich Fit halten wann er möchte, obwohl morgens die wohl günstigste Zeit ist. Denn dann ist man ausgepowert und nach einer erfrischenden Dusche, bereit für den Tag. Wer jedoch einem geregelten Beruf nachgeht, hat eventuell morgens gar nicht die Zeit dafür. Wenn man Joggen geht, ist das natürlich in den frühen Morgenstunden am besten, um wach zu werden und den Kopf frei zu bekommen für den Tag. Wer aber ein richtiges Training bevorzugt, sollte dieses nach der Arbeit machen, so kann man auch den Arbeitsstress besser abbauen. Je nach Beruf, sollte man sein Training einplanen. Wer einen Beruf hat, in dem er lange Zeit sitzen muss tut gut daran, sich nach der Arbeit noch einmal zu bewegen, so kommt der Stoffwechsel am besten in Gang. Wichtig ist es auch, vor dem Training nicht viel zu essen, das belastet nur unnötig und nach dem Training dann eine leichte Mahlzeit.
Jeder Mensch ist anders, und jeder Mensch sollte für sich entscheiden wann er am besten Trainiert. Manche Menschen können sich den ganzen Tag über besser Konzentrieren, wenn Sie schon morgens Trainiert haben, andere wiederum können beim späteren Training den Arbeitsstress besser verarbeiten. Die beste Zeit für ein Fitness Training ist die, die für mich am besten ist. [...mehr]
- Also diese ganzen Isodrinks sind die totale Geldmacherei und dazu noch mit...
- Eine Laserbehandlung ist ja ganz gut und schön und für viele eine...
- [...] hilft gegen schlechte Stimmung." And it was published in a Sep...
- Sehr guter Artikel von Robert! Weiter so
Anfangs ist es eine gute... - [...] Ich möchte euch heute auf einen Blogbeitrag, den ich vor wenigen...