» Ernährung
Ausdauersportler müssen nicht nur regelmäßig und richtig trainieren um gute Leistung zu erzielen. Darüber hinaus spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Wer beispielsweise einen Marathon laufen will, muss auf seinem Speiseplan einige Prinzipien beachten.
Die Nahrung für Ausdauersportler muss viel Energie liefern, also kohlenhydratreich sein. Vor allem Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Gemüse und Obst gilt es, zu sich zu nehmen. [...mehr]
Loading ...Wer auf leckere Knabberei zwischendurch nicht verzichten will, sollte auf Pistazien zurückgreifen. Die grünen Nüsse sind sogar gesundheitsfördernd und im jeden Falle die beste Alternative zu Chips und Schokolade.
Pistazien sind die kalorienärmsten Nüsse, sehr nährstoffreich und schützen auch noch das Herz. Eine in den USA durchgeführte Studie belegte, dass der Fitness-Snack zudem den Cholesterinspiegel sinken lässt. [...mehr]
Gerade ältere Menschen leiden oft, ohne es zu wissen, an einem Vitaminmangel. Allerdings drohen bei vitaminarmen Speisen und einer ungesunden Lebensweise langfristige Schäden, die mit den Jahren die Gesundheit mehr und mehr beeinträchtigen kann.
Um dem entgegenzuwirken sollte man lieber heute als morgen auf eine gesunde und ausgeglichene Ernährung setzen. So kann beispielsweise der Gefäßverkalkung, die zu Gedächtnisstörungen, Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann, vorgebeugt werden.
Damit der Organismus auch bis ins hohe Alter funktionstüchtig ist, müssen Vitamine und Spurenelemente in einer richtigen Dosierung zu sich genommen werden. Daher sollte man viel Obst und Gemüse in die Ernährung miteinfließen lassen, sich regelmäßig sportlich betätigen und möglichst wenig Fett konsumieren.
Als Faustregel kann man über den Tag verteilt fünf kleine Snacks in Form einer Vitamin-Bombe essen. Ob es sich hierbei um einen Apfel, eine Kiwi, Salat oder gar einen ganzen Obstteller handelt, spielt keine Rolle. Getreu dem Motto: “An apple a day keeps the doctor away!”
Für die Vitaminen gilt das gleiche wie für das Training: Regelmäßigkeit ist das A und O. Dann geht es auch gesund in das Rentenalter. [...mehr]
Dickmacher lauern überall. Doch das Chips, Pommes Frites, Cola, Schweinebraten und auch das Glas Rotwein nur in maßen zu genießen sind, ist hinlänglich bekannt. Doch auch wer bedacht und ausgewogen isst, wundert sich manchmal über die zu enge Hose. Ursache können folgende versteckte Dickmacher sein, die ihren Magen anschwellen lassen. Dabei handelt es sich auch um kalorienarme Kost!
Rohkost
Gegen den gesunde Snack für zwischendurch gibt es wenig zu sagen. Obendrein sind die Karottenstifte, Brokoliröschen oder Kohlrabi-Stäbchen auch noch lecker. Doch das ungekochte Gemüse ist leider schwerverdaulich für den Magen, so dass der Bauch nach dem Genuss anschwellen kann.
Kohlensäure
Jeder weiß, dass man nach einem guten Schluck Sprudelwasser oder Cola ein Bäuerchen machen kann bzw. muss. Ursache ist, dass die kohlensäurehaltigen Getränke den Bauch mit viel Luft füllen. [...mehr]
Proteine (Eiweiß) sind für den Menschen sehr wichtig, um einen Muskelaufbau zu ermöglichen, denn die Muskelzellen werden aus Proteinen gebildet.
Daraus ergibt sich, dass ein Fitnesssportler wirklich nie zu wenig Eiweiß im Körper haben sollte, damit das anstrengende Training wirklich den erhofften Erfolg erzielt. Um dies zu gewährleisten sollten folgende Regeln und Tipps befolgt werden:
-während der Mahlzeiten auf eine ausgewogene Ernährung achten, besonders auf den Proteingehalt. Diese sind vor allem enthalten in:
Eiern, ca. 11%
Fleisch, ca. 15-20%
Milch, 3.5%
Pflanzen, unterschiedlich 4 – 25%
Es muss beachtet werden, dass nicht die kompletten Proteine der Nahrung verwertet werden können, denn sie unterscheiden sich in ihrem Aufbau. [...mehr]
Wie häufig hört man den Spruch von Sporttrainern: “Du musst mehr Kartoffeln, Nudeln und Reis essen. Die Kohlenhydrate sind sehr wichtig für die sportliche Leistung” Ob an dieser Weisheit wirklich was dran ist und was der Grund dafür ist, hier folgt die Aufklärung.
Kohlenhydrate bestehen aus Monosacchariden(Glucose = Traubenzucker), Disacchariden(Kristallzucker), Oligosacchariden und Polysacchariden(Stärke).
Nach einer Mahlzeit wird im Dünndarm Glucose, ein Besandteil der Kohlenhydrate, als Monosaccharid ins Blut aufgenommen. Genau in dieser Glucose steckt auch die Energie die wir Sportler für die Muskeln brauchen. Die Glukosekonzentration im Blut wird auch Blutzuckerspiegel genannt. Dieser steigt nach einer Mahlzeit an und versorgt die Muskeln verstärkt mit Energie.
Die Energieversorgung findet statt, weil jede Körperzelle im Muskel die Glucose sofort aufnehmen kann und entweder sofort für die Muskelarbeit nutzen oder erst als Glycogen speichern und später verwenden kann. Doch vorsicht, die Glucose ist nicht die Alleinverantwortliche für die Muskelbewegung. Sie liefert durch ihren Abbau am Muskel lediglich die unverzichtbare Energie nach, die erfordelich ist, um Adenosintriphosphate nachzuliefern. Die Adenosintriphosphate sind nur in geringer Konzentration im Muskel vorhanden, jedoch sind sie für die Muskelkontraktionen zuständig.
Insgesamt gesehen sind Kohlenhydrate ein Energielieferant für den Muskel.
GANZ WICHTIG: [...mehr]
Krafttraining allein reicht nicht aus, um einen muskulösen Körper zu bekommen. Es ist auch auf die richtige Proteineinnahme zu achten. Hier ein Paar Tipps, was dabei zu beachten ist.
Wer sehr viel trainiert muss bekanntlich besonders auf seine Ernährung achten. Die richtige Eiweißzufuhr ist von entscheidender Bedeutung für ein effektives und erfolgversprechendes Training. Grundsätzlich sollen Kraftsportler 1,5 bis 3 Gramm Proteine pro Körpergewicht zu sich nehmen. Da diese Menge auch beim intensiven Konsum von proteinhaltigen Nahrungsmitteln wie Huhn, Truthahn, Thunfisch und Schweinefleisch meist nicht gedeckt werden kann, können Einweißpulver, -drinks und etc. als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Viele Ernährungs- und Gesundheitsexperten sind allerdings der Ansicht, dass die gewöhnliche Ernährung auch den Eiweißbedarf von Sportlern abdecken würde.
Doch an dieser Stelle wollen wir mal diese besserwisserischen Bedenken außer Acht lassen und kurz erläutern, was bei der trainingbegleitenden Proteineinnahme besonders zu beachten ist. Grundsätzlich soll die Proteineinnahme nicht auf einmal erfolgen, sondern auf alle Tagesmahlzeiten aufgeteilt werden. Dabei ist auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Für die Muskelaufbauphase ist mageres rotes Fleisch besonders wirkungsvoll. Auch bei der Verwendung von Proteinpulvern als Ergänzungsmittel ist es wichtig, zu variieren. Denn die verschiedenen auf dem Markt angebotenen Mittel sind nicht alle gleich, sondern setzen sich aus verschiedenen Eiweißkomponenten zusammen. Dass man parallel dazu sehr viel trinken sollte, versteht sich beinahe von selbst, kann aber nicht oft genug erwähnt werden. [...mehr]
Wenn man mit dem guten Vorsatz, endlich etwas für die Figur zu tun, in ein Fitness-Center marschiert, stellt sich häufig nach einiger Zeit Ernüchterung ein. Die Nadel der Waage scheint trotz regelmäßigen Trainings festgerostet zu sein. Meist liegt dies an einem falschen Training. Wer seine Fettpolster verschwinden lassen will, sollte reines Krafttraining meiden.
Der Körper speichert Energie auf zwei Arten: Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und Fettpolster. Kohlenhydrate sind leichter zu verwerten, weshalb der Körper zunächst darauf zugreift. Die Fettreserven bleiben für schlechte Zeiten. Beim kurzen, intensiven Krafttraining bleibt das Fett also unangetastet. Zudem werden Muskeln aufgebaut. Und Muskelmasse ist schwerer als Fett. Die Waage kümmert sich nicht darum, ob nun ein imposanter Bizeps oder ein ebensolcher Bierbauch so schwer wiegt und schlägt nach oben aus.
Um der aufgebauten Muskulatur zur rechten Geltung und Sichtbarkeit zu verhelfen, bleibt daher nur eines: Geringe Belastung, die dafür lange anhält. Denn erst wenn die Kohlenhydratspeicher leer trainiert sind, werden die Fettreserven angegriffen. Und dann schmelzen die Fettpolster wie Schnee in der Frühlingssonne. Für diesen Effekt eignet sich das Laufband deutlich besser als die Hantelbank.
Daneben spielt natürlich die Ernährung eine große Rolle. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker werden schnell zu Fett umgewandelt, wenn sie nicht umgehend zur Energiegewinnung benötigt werden. Komplexe Kohlenhydrate wie sie zum Beispiel in Nudeln zu finden sind, werden weniger schnell um die Hüfte gespeichert. Sprich: Ein Sixpack mit Bier macht das Sixpack aus Muskeln eher unwahrscheinlich. [...mehr]
- Also diese ganzen Isodrinks sind die totale Geldmacherei und dazu noch mit...
- Eine Laserbehandlung ist ja ganz gut und schön und für viele eine...
- [...] hilft gegen schlechte Stimmung." And it was published in a Sep...
- Sehr guter Artikel von Robert! Weiter so
Anfangs ist es eine gute... - [...] Ich möchte euch heute auf einen Blogbeitrag, den ich vor wenigen...