» Aufwärmübungen
Nach dem Krafttraining sollte immer noch Zeit für das Cool Down sein. Dieser besteht aus Stretching und einer Runde auf dem Cardiogerät. Durch das Abwärmen werden Verletzungsrisiken gemindert und die Regeneration gefördert.
Wurde das Krafttraining vollbracht, macht man sich als erstes ans Stretchen. Hierbei werden alle beanspruchten Muskelgruppen der Trainingseinheit mindestens für 30 Sekunden gedehnt. Insgesamt sollte das Stretching aus drei Sätzen pro Muskelgruppen bestehen.
Regelmäßiges Stretchen beugt Muskelverkürzungen vor und fördert analog die Beweglichkeit. Aber auch die präventive Wirkung hinsichtlich Muskelfaser-, Bänder- oder Sehnenrisse ist nicht von der Hand zu weisen.
Zum Abschluss des Cool Down folgt eine leichte Cardioeinheit über zehn bis 15 Minuten. Durch die kurze Ausdauereinheit zum Trainingsende kommt es zu einer verbesserten Durchblutung, wodurch Stoffwechsel-Abfallprodukte schneller abtransportiert werden können. Ein weiterer positiver Aspekt stellt die schnellere Regenration von Muskel und Herz-Kreislaufsystem dar, was letztlich zu schnelleren Fortschritten führt.
Also: Nach dem Training ist vor dem Training.
Habt ihr noch Tipps und Anmerkungen zum Cool Down nach dem Krafttraining?
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Loading ...Der erste Gang im Fitnessstudio sollte uns von der Umkleidekabine direkt zu den Cardiogeräten führen. Die Aufwärmphase steht logischerweise am Anfang einer Trainingseinheit, wobei man sich trainingsspezifisch warm machen sollte.
Wer zum Beispiel ein Workout für die Arme oder Oberkörper plant, sollte sich nicht auf ein Fahrradergometer setzen, da hier nur die Beinmuskulatur aufgewärmt wird. Sinnvoller wäre da schon der Crosstrainer mit Armeinsatz oder alternativ das Rudergerät. [...mehr]
Auch vor dem Nordic Walking solltet ihr ein paar Minuten die Muskulatur dehnen. Durch die folgenden Aufwärmübungen bleiben die Muskeln elastisch und geschmeidig.
Dabei solltet ihr jede Stretching-Position für einige Sekunden halten, bevor die Übung beispielsweise durch einen Seitenwechsel wiederholt wird.
1. Stretching-Übung: Rücken
Der Oberkörper wird nach vorn geneigt und die Arme lang nach vorne ausgestreckt. Hierbei könnet ihr die Stöcke zum Abstützen nutzen. Der Oberkörper soll entspannt hängen gelassen werden. Wenn ihr in dieser Position tief einatmen wird die Dehnung in der seitlichen Rückenpartie unterstützt.
2. Stretching-Übung: Wade
In der Ausgangsposition macht ihr eine große Schrittstellung. Beide Füße zeigen dabei nach vorn. Das Kniegelenk des hinteren Beines wird durchgestreckt und die Hüfte nach vorne geschoben. Der Oberkörper ist nur leicht nach vorne gebeugt, wobei ihr auch hier wieder die Stöcke zum abstützen nutzen könnt. Wichtig bei dieser Übung: Die Fersen bleiben im stetigen Kontakt mit dem Boden.
3. Stretching-Übung: Hüftbeuger
Macht ähnlich wie bei der 2. Übung einen Ausfallschritt, wobei dieser wesentlich tiefer ist. Auch hier zeigen die Knie und Zehen nach vorne und man stützt sich auf den Stöcke ab. Die Hüfte wird jetzt soweit nach vorne unten geschoben, bis eine Dehnung in der Leiste eintritt. Ein paar Atemzüge halten und dann die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
Wenn ihr noch ein paar Stretching-Übung speziell für das Nordic Walking habt, bitte hier psoten!!!
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Nach dem Ausdauersport empfiehlt es sich immer ein paar Dehnübungen zu absolvieren. Der geringe Aufwand verspricht eine große Wirkung. Dabei reichen schon zehn Minuten. Im Folgenden sehen sie einen Überblick der vier wichtigsten Dehnübungen. [...mehr]
Viele Hobbyläufer sind der Meinung, dass sie zu schnell ermüden, weil ihr Laufstil sehr kraftraubend ist. Hier folgen ein Paar Tipps, wie Sie Ihre Laufbewegungen optimieren und den Kraftverbrauch reduzieren:
1. Wenige Schritte Anlauf nehmen und danach erst auf dem linken Bein 10 Sprünge hintereinander machen, danach sofort mit dem rechten Bein 10 Sprünge dranhängen. Mit jeweils einer kurzen Pause sollte diese Übung rund 5Mal wiederholt werden.
2. Für diese Übung ist eine 20-40 cm hohe Bank nötig. Natürlich können sie auch einen Baumstumpf und ähnliches benutzen. Sie stellen sich vor die Bank und springen rund 20Mal hoch und runter. Dabei sollte keine große Pause zwischendurch gemacht werden und die Ferse darf nicht den Boden berühren. Wenn Ihre Wade danach brennt dann wurde die Übung richtig gemacht.
3. Diese Übung sollte jedem bekannt sein, nämlich das bekannte Seilspringen. Egal ob Sie schnell oder langsam Springen, als Ergebnis wird ihr Muskel kompakter und geschmeidiger. Als Ergebnis können die Laufbewegungen von dem Muskel mit weniger Krafteinsatz durchgeführt werden.
4. Die letzte Übung ist zwar recht primitiv, jedoch verbessert sie besonders die Ausdauer beim Laufen. Dafür sollten Sie zunächst einen passenden Ast suchen, der einen Durchmesser von rund 15 cm besitzt und legen Sie diesen vor sich auf den Boden. Nun besteht die Übung darin, einen Zickzacksprung um den Ast zu machen. In einer leichten Vorwärtsbewegung springen Sie links und rechts über den Baumstumpf rüber.
Insgesamt ist es wichtig, dass Sie jede Übung gewissenhaft durchführen und regelmäßig mehrmals vor dem Lauftraining wiederholen. Ein anschließendes Dehnen sollte nicht vergessen werden, um Muskelkater zu vermeiden. Durch die Straffung und Optimierung der Beinmuskulatur werden Ihre Beinmuskeln auf einen ausdauernden Laufstil bestens vorbereitet.
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Egal bei welcher Sportart soll Gymnastik ein wichtiger Bestandteil von Aufwärmübungen sein. Das Dehnen und Strecken der einzelnen Körperregionen erhöht die körperliche Fitness und verringert das Risiko von Verletzungen. Gerade Verletzungen im Muskel- und Bänderbereich können mit den richtigen Aufwärmübungen vermieden werden.
Dabei sollte man systematisch vorgehen, um keine Körperregion zu vernachlässigen. Wir beginnen mit einer ganz einfachen Kopfkreisübung. Sachtes Kreisen des Kopfes mal in die eine mal in die andere Richtung lockert die Nackenmuskulatur. Nachfolgend sollte man mit Schulter- und Armkreisen den Oberkörper langsam auf die kommende Belastung einstellen. Auch Dehnübungen sollten im Oberkörperbereich integriert werden. Mit den Händen in den Hüften, die Beine leicht auseinander gestellt, muss der Oberkörper bis zur Schmerzgrenze in beide Richtungen geführt werden. Eine weitere Übung der Schulter- und Armmuskulatur erreicht man, indem man den Arm angewinkelt hinter den Kopf führt und mit der Hand den Druck nach unten leicht verstärkt.
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Vor jeder Trainingseinheit, egal ob Joggen, Spinning oder Fuball spielen, ist es unheimlich wichtig mehrere Aufwärmübungen durchzuführen, um einerseits die Leistungsfähigkeit des Körpers zu steigern und somit den Trainingseffekt zu verstärken und um mögliche Verletzungen vorzubeugen.
Leider lassen gerade Freizeitsportler den Aspekt einer sinnvollen Erwärmung außer Acht und beginnen sofort mit einer hohen Intensität das Training. Der Körper muss ohne Vorbereitung Kraftreserven bereitstellen, Muskeln werden 
gefordert, die zuvor im Ruhestand verharrten und auch der Kreislauf sowie Stoffwechsel sind noch nicht aktiviert. Dies führt schließlich zu starken Verletzungen, die kein weiteres Training mehr zu lassen.
Durch gezieltes Aufwärmen wird das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht, die Körpertemperatur steigt, es erfolgt eine Steigerung der Durchblutung, womit der Körper mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Aber auch psychisch beginnt sich der Körper auf die kommenden Belastungen einzustellen. In Kombination mit Dehnungen der entsprechenden Körperregionen kann der menschliche Körper optimal vorbereitet werden.
Am Anfang könnte beispielsweise ein lockeres Einlaufen (circa 5-10 Minuten) stehen, ohne große Geschwindigkeit. Im Anschluss sollte man mit der Dehnung beginnen und bei einem Ganzkörpertraining gezielt vorgehen. Ein leichtes Anheben der Fußspitze, Dehnen der Waden- und Oberschenkelmuskulatur, der Rumpf und der Rücken, Arme und Kopf. Erst wenn alle Körperregionen bei den Aufwärmübungen inbegriffen waren, kann eine leichte Steigerung der Intensität erfolgen. Ein effektiver Trainingsplan kann bei der Koordinierung der Übungen helfen.
Wenn man in einem Fitness-Studio trainiert, eignen sich Stepper, Laufband oder das Rad sehr gut zum Absolvieren der Aufwärmübungen. Als Ergänzung des Sportprogramms empfiehlt es sich, zusätzliche Gymnastikübungen zu absolvieren, damit neben Kraft und Ausdauer auch die Beweglichkeit des Körpers trainiert wird. [...mehr]
- Also diese ganzen Isodrinks sind die totale Geldmacherei und dazu noch mit...
- Eine Laserbehandlung ist ja ganz gut und schön und für viele eine...
- [...] hilft gegen schlechte Stimmung." And it was published in a Sep...
- Sehr guter Artikel von Robert! Weiter so
Anfangs ist es eine gute... - [...] Ich möchte euch heute auf einen Blogbeitrag, den ich vor wenigen...