» Aufwärmübungen
„Ich muss mich nicht aufwärmen“ oder „Aufwärmen ist was für Weicheier“! Solche Sprüche hört man immer wieder von meist männlichen Pumpern. Selbst schuld! Denn schon ein kurzes Aufwärmprogramm kann für das anschließende Krafttraining zahlreiche Vorteile liefern und sollte deshalb nie außen vor gelassen werden. Doch was bringt das Aufwärmen eigentlich.
In erster Linie wird der Körper auf Betriebstemperatur (37 bis 39 Grad Körpertemperatur) gebracht und die Muskeln aufgewärmt. Zugleich werden die Muskeln elastischer, wodurch nicht zuletzt auch das Verletzungsrisiko minimiert wird. Ferner garantiert ein fünf- bis zehnminütiges Aufwärmtraining bspw. auf einem Cardiogerät, dass aus neuromuskulärer und organischer Sicht eine bessere Ausgangslage geschaffen wird und wir uns seelisch auf das Training einstimmen.
Vorteile vom Aufwärmen in der Übersicht
damit sind die Vorteile des Aufwärmens aber noch lange nicht abgearbeitet. Denn ein Aufwärmprogramm bewirkt zudem, dass
- die Durchblutung in den Muskeln um ca. 400% steigt
- die Sauerstoffausnutzung um ca. 300% steigt
- ein besserer Transport und Aufnahme des Sauerstoffs innerhalb des Organismus gewährleistet wird
- die Muskeln kontraktions- und dehnfähiger werden
- die Koordinationsfähigkeit verbessert wird
- die Knorpel mit viel Gelenkschmiere versorgt werden, mit welcher sie sich voll saugen (Verletzungsschutz)
An all diese Vorteile sollte man sich erinnern, wenn man das nächste Mal zum Krafttraining geht. Aufwärmen nimmt nicht viel Zeit in Anspruch, garantiert aber ein wesentlich effektiveres Training. Zum Warmup reicht eine kurze Einheit auf dem Crosstrainer, Ergometer oder anderes Cardiogerät. Zusätzliches Dehnen sollte hingegen immer am Ende des Workouts auf dem Plan stehen. [...mehr]
Loading ...Wer seine Laufleistung verbessern will, muss auch das Lauftraining immer wieder variieren, um neue Reize zu setzen. Steigerungsläufe sind dabei ein beliebtes Trainingsmittel, die man sehr gut in seinen Trainingsplan einbauen kann. Doch wie funktionieren Steigerungsläufe?
Unter einem Steigerungslauf, auch Tempolauf genannt, versteht man, dass man auf einer Strecke von etwa 100 Metern Länge zunehmend die Geschwindigkeit erhöht. Dabei wird das normale Lauftempo welches beim Jogging sonst vorherrscht bis auf ein fast maximales Tempo erhöht.
Tipps zu Steigerungsläufen
Wichtig ist, dass man das Tempo dabei möglichst gleichmäßig steigert. Die letzten 30 Meter sollten in Höchstgeschwindigkeit gelaufen werden. Dabei ist unbedingt darauf zu achten, dass der gesamte Bewegungsablauf jederzeit kontrolliert wird. Wer sich überschätzt, kann bei einem Steigerungslauf sehr schnell stürzen. Um sich mit Steigerungsläufen vertraut zu machen, bedarf es für Anfänger vorerst etwas Übung.
Und was bringen Steigerungsläufe? Sinn und Zweck dieses Trainingsmittels (Intervalltraining) ist es, schneller zu werden, aber auch die Laufökonomie zu verbessern. Auch vor einem Wettkampf (Marathon, Halbmarathon, etc.) sind drei bis vier Steigerungsläufe nach kurzer Aufwärmphase gut geeignet. [...mehr]
Hausfrauen haben meist die größte körperliche Betätigung im Vergleich zum Rest der Familie. Also warum nicht gleich das Notwendige zum Nützlichen umgestalten. So kann beispielsweise das Staubsaugen ganz schnell zu einer lockeren Aufwärmübung werden.
Die Arbeit im Haushalt ist notwendig und oftmals auch nicht unbedingt einfach. Schwere Wäschekörbe und das ständige Bücken können dem Rücken wirklich schaden. Mit den richtigen Bewegungen entlastet man nicht nur Rücken und Co. sondern kann sogar ein gutes Aufwärmtraining daraus machen.
Bleiben wir beim Staubsaugen. Man saugt meistens in sternenförmigen Bewegungen von sich weg. Hierbei einfach nicht mehr den Rücken krumm machen und sich nach vorne quälen sondern den Rücken gerade lassen, das vordere Knie anwinkeln und sein hinteres Bein langsam dehnen. Nach jedem fünften Schritt das Bein wechseln. Wenn man fertig ist mit dem Saugen kann man sich sicher sein das die Beine nun ausreichend aufgewärmt sind.
Beim Bücken ab sofort nicht mehr den Rücken krumm machen, sondern in die Hocke gehen und aus der Hocke wieder langsam aufsteigen. Nicht zu schnell sonst kann noch etwas knacksen!
Das Fensterputzen ist die beste Methode für schlanke Oberarme. Ab sofort sollte man daher vielleicht öfter seine Fenster reinigen. Die kreisenden Bewegungen sind perfekt um die schwabbelige Oberarmmuskulatur wieder zu stählen.
Nach diesen vielen Aufwärmübungen ist man bereit für ein wenig Gymnastik oder sich aufs Fahrrad zu schwingen und zum Supermarkt zu radeln und nicht mit dem Auto zu fahren. [...mehr]
Übungen am Reck sind ein wichtiger Teil beim Geräteturnen. Akrobatik und Artistik machen die große Attraktivität dieses Gerätes aus, insbesondere bei internationalen Wettkämpfen wie den Olympischen Spielen. Für Hobby-Turner gibt es aber auch einfachere Übungen am Reck.
Schweinebaumel, Vorschwung, Rückschwung, Grätschsitz oder Hockwende; all dies sind Begriffe, die vielen bereits aus dem Schulsport-Unterricht bekannt sein dürften. Bei Profi-Geräteturner kommen dann noch einmal Elemente wie Salti oder der perfekte Abgang hinzu.
Fitness-Übungen am Reck – Vorbereitung
Das Turngerät Reck ist von der Bauart ein sehr einfaches Sportgerät. Es besteht aus einer waagerechten Stange, die an zwei senkrechten Stangen montiert und von elastischen Seilen fixiert wird. Die Reckstange ist in der Regel elastisch und kann verschieden dick sein. [...mehr]
Dehnübungen sollten eigentlich allen Sportlern bekannt sein, dennoch müssen viele Sportbegeisterte immer wieder eine Zwangspause einlegen, da sie sich mit Bänderrissen und Schäden der Muskulatur außer Gefecht gesetzt haben.
Das ist natürlich nicht nur ärgerlich für den Sportverein, wie zum Beispiel beim Fußball, denn die Mannschaft setzt natürlich auf jeden Mann, sondern auch für den Sportler selbst. Eine Zwangspause kann oft Wochen bis Monate andauern, so dass eine erfolgreiche Heilung garantiert ist.
Dehnübungen sind nicht nur wichtig, so dass sich der Sportler keine Verletzungen zuzieht sondern auch die Leistung wird dadurch enorm gesteigert. Aufwärmübungen sind somit fester Bestandteil eines jeden Trainings.
Typische Aufwärm- und Dehnübungen:
Hilfreiche Dehnübungen kan man allerhand im Internet in Büchern und natürlich auch vom Sportlehrer erfahren. Der Sonnengruß zählt nicht unbedingt zu den bekanntesten, aber dennoch zu den effektivsten.
Für alle Laufsportarten empfehle ich Euch das Dehnen der Beininnenseite. Bei dieser Übung werden die Adduktoren, welche zu den Muskelgruppen gehören, gedehnt. Da diese Muskeln stark zur Verkürzung neigen sollten diese bereits in der Kindheit regelmäßig gedehnt werden, da die Dehnfähigkeit mit dem Alter rapide abnimmt.
Für alle die Wert auf einen gestählten Oberkörper legen, sollte vor jedem Krafttraining der große Brustmuskel gedehnt werden. Er neigt wie die Muskulatur der Beininnenseite stark zu Verkürzungen. Mit den Knien einfach auf den Boden setzen und die Arme weit flach auf dem Boden von sich strecken, dass sogar die Nasenspitze den Boden berührt.
In meinen nächsten Artikeln werde ich weitere Übungen ansprechen, denn der Körper hat viele Muskeln und alle sollen gedehnt werden! [...mehr]
Gerade bei einem Ausdauersport wie Joggen ist es wichtig sich richtig aufzuwärmen. Viele Anfänger machen den Fehler dies nicht zu beherzigen und können sich dann schwere Verletzungen zuziehen, welche den Trainingsbeginn sofort für einige Zeit unterbrechen. Daher hier ein paar Hinweise.
Die Aufwärmphase ist essentiell notwendig für Anfänger aber auch für Profis. Diese stellt den Körper mental drauf ein, dass durch den Sport nun höhere Belastungen auf ihn zukommen.
So unterschiedlich wie Menschen sind, stellen sich auch die Körper unterschiedlich auf Aufwärmübungen ein. Bei manchen dauert so eine Aufwärmübung drei Minuten, manch anderer sollte seinem Körper lieber zehn bis 15 Minuten gönnen sich auf die bevorstehende Belastung einzustellen.
Durch die Übungen wird der komplette Blutfluss im Körper aktiviert, alle Organe werden gleichermaßen versorgt. Nach langem sitzen oder schlafen ist dies noch nicht gegeben und daher heißt es, sich aufzuwärmen.
Im Fitnesscenter kann man das zum Beispiel perfekt im Cardioraum machen, beispielsweise mit dem Crosstrainer, dem Rad oder auch entspanntes Gehen auf dem Laufband.
Gerade wenn man vor hat sein Gewicht zu reduzieren ist es wichtig sich aufzuwärmen, so wird nämlich langsam der Puls in die richtige Höhe getrieben, so dass der Stoffwechsel perfekt arbeiten kann.
Auf jeden Fall kann man so Verletzungen beim Sport vorbeugen und richtig loslegen mit dem Training. [...mehr]
Man kann im Fitnessstudio oft beobachten, dass sich Leute vor dem Training und zwischen den einzelnen Sätzen dehnen. Doch macht das eigentlich Sinn?
Nein! Beim Krafttraining ist es immer ratsam, sich erst nach dem Training zu dehnen. Andernfalls läuft man Gefahr, dass der Muskel an Leistungsfähigkeit verliert und die Verletzungsgefahr steigt.
Dehnreflex geht verloren
Der Hintergrund: Im ungedehnten Zustand verfügt die Muskulatur über eine ausgeprägte Schutzfunktion, den Dehnreflex. Nach dem Dehnen ist dieser Schutzmechanismus kurzfristig abgeschwächt. Entsprechend anfälliger ist man für Verletzung, wie beispielsweise Muskelfaserrisse.
Kraft wird eingebüßt
Zudem wirkt sich das Dehnen negativ auf die Maximalkraft aus. Ein gedehnter Muskel verliert an Spannung und der Dehnungsreiz hat eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Nervensystem. Und je stärker der Muskel gedehnt wird, desto weniger Energie kann er danach bei Bewegungen speichern und in neue Bewegungsenergie umsetzen, wodurch sich die Maximalkraft verringert. [...mehr]
Aufwärmen vor dem Sport ist generell wichtig. Neben einer allgemeinen Form sollte dabei abhängig von der Sportart auch ein spezielles Aufwärmprogramm durchgeführt werden.
Unter einem allgemeinen Aufwärmen ist eine leichte Ausdauerbelastung zu verstehen, die das Herz-Kreislauf-System aktiviert, drei bis fünf Minuten andauert und bei geringer bis mittelmäßiger Intensität stattfindet. Als Beispiele können hierfür lockeres Einlaufen oder ein kurzer Aufenthalt auf dem Cardio-Gerät, wie Fahrradergometer oder Crosstrainer, herangezogen werden.
Dadurch wird der Körper auf die anstehende sportliche Belastung vorbereitet und die Muskulatur verstärkt durchblutet, was sich positiv auf deren Leistungsbereitschaft auswirkt.
Das spezielle Aufwärmen umfasst in erster Linie das leichte Dehnen. Welche Muskelgruppen gedehnt werden, hängt von der entsprechenden Sportart ab. So solltet ihr die Muskeln, die besonders im Fokus stehen und die ein maximales Bewegungsausmaß erreichen, kurz gedehnt werden. [...mehr]
Das Sitzergometer ist besonders für Menschen mit Problemen im Hüftgelenk, Rücken- und Lendenwirbelbereich sowie für Übergewichtige geeignet, mit dem die Ausdauer ideal trainiert werden kann.
Die Konstruktion dieser liegenden Fahrradergometer sind speziell und erlauben ein Training im sitzen. Durch den tiefer liegenden Sattel und der ausgeprägten Rückenlehne werden die Wirbelsäule und Hüfte entlastet, was beim herkömmlichen Fahrradergometer nicht der Fall ist.
Beim Workout auf dem Sitzergometer wird neben dem Herz-Kreislaufsystem die Beinmuskulatur trainiert. Genau wie bei den vielen anderen Cardiogeräten lässt sich durch regelmäßiges und umfangreiches Training die Fettverbrennung ankurbeln. Aber auch zum Aufwärmen sind die Geräte gut geeignet, vor allem wenn ein Beintraining auf dem Programm steht. [...mehr]
Experten sind sich ja oft nicht einig. Das betrifft auch die Bedeutung von Dehnübungen im Sport. Die einen schwören auf ihre verletzungsvorbeugende Wirkung, andere sagen hingegen, dass durch Dehnen keine Verletzungsprophylaxe erzielt werden kann und Muskelkater gefördert wird.
Ich für meinen Teil werde mich auch in Zukunft vor und nach dem Sport entsprechend Aufwärmen und ein Cool-Down betreiben. Nach einem intensiven Workout im Fitnessstudio bevorzuge ich aber lieber eine Runde auf einem Cardio-Gerät, als mich ausführlich zu dehnen. Das Stretching steht bei mir im Vorfeld des Trainings auf dem Programm. Anders beim Laufen. Dort ist es durchaus sinnvoll vor und nach dem Training die Muskeln zu dehnen.
Zudem herrscht auch in der Durchführung des Stretchings Uneinigkeit. Statisch oder in federnder Art und Weise? Egal wie man es macht, man macht es offenbar sowieso falsch. [...mehr]