Muskelaufbau

Sixpack: Workout für die Bauchmuskulatur

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Wer träumt nicht von einem schönen Sixpack. Natürlich ist hier nicht die Rede von Bier, sondern von dem männlichen Eyecatcher schlechthin. Für viele bleibt ein eigener Waschbrettbauch unerreichbar, da er nur mit regelmäßigem Training, bewusster Ernährung und eiserner Disziplin zu erreichen ist.

Nicht umsonst heißt es: Ein Sixpack ist eine Lebenseinstellung!!!

Über das richtige Bauchmuskeltraining und -übung gibt es viel nachzulesen. Doch auch wir wollen uns hier dem Schönheitsideal Nummer 1 widmen und zeigen ein vier Übungen umfassendes Bauch-Workout auf.

1. Übung: Crunch
Wer kennt sie nicht, die klassischste Bauchübung überhaupt. Trotz ihrer hinlänglichen Bekanntheit, gibt es immer wieder Fehler die sich bei der Durchführung des Crunch einschleichen. Worauf ist zu achten: Am besten werden die Unterschenkel auf eine Bank abgelegt und in den Hüft- und Kniegelenken ein Winkel von 90 Grad gebildet. Die Hände befinden sich auf Höhe des Kopfes. Dabei kann man beispielsweise mit den Fingerspitzen die Schläfe berühren.

Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass der Oberkörper nur soweit angehoben wird, bis die Schulterblätter frei sind. Der untere Rücken befindet sich noch auf der Bodenmatte. Wenn man sich zu weit aufrichtet, wird die Lendenwirbelsäule übermäßig belastet.

2. Übung: Beinheber im Unterarmstutz
Eine beliebte Übung für das Fitness-Center. Man hängt förmlich in der Luft, wobei die Unterarme den Halt bieten. In der Ausgangsposition sollte der Winkel zwischen Rumpf und Oberschenkel etwa 90 Grad betragen. Grob beschrieben, werden dann die Beine nach oben gehoben.

Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass der Bewegungsablauf sehr kurz ist. Immer wieder sieht man, dass die Beine zu tief abgesenkt werden. Das solltest auf jeden Fall vermieden werden. Warum? Werden die Beine zu tief herabgesenkt, wird die Belastung von den Bauch- auf die Hüftbeugemuskulatur verlagert. Die Folge können Rückenprobleme sein.

3. Übung: Rumpfseitbeugen
Für diese Übung benötigst du eine Kurzhantel mittleren Gewichts, die du auf einer Seite auf Höhe des Oberschenkels festhältst. Anschließend beugst du dich leicht zur Seite, wo das Gewicht ist und gehst dann wieder in die Ausgangsposition. Becken und Beine sollten sich während der Übung nicht bewegen.

Zudem darauf achten, dass Schultergürtel und der Arm mit der Hantel stabil gehalten wird, sodass tatsächlich nur eine Seitbeugung des Rumpfes stattfindet.

4. Übung: Rumpfseitheben
Man liegt seitlich auf dem Polster, der Oberkörper hängt frei. Die Hände können vor der Brust verschränkt oder erschwerend über den Kopf lang ausgestreckt werden. Der Körper wird dann, nicht zu weit, nach unten gesenkt. Beim Anheben geht die Bewegung nur so weit, dass sich dein Rumpf in Verlängerung der Körperachse befindet.

Für die schräge Bauchmuskulatur ist das Rumpfseitheben die beste Übung, bei der zusätzlich die Abduktoren beansprucht werden.

Für jede der vier Übungen werden drei Sätze durchgeführt, wobei die Wiederholungszahl zwischen 20 – 25 liegen soll.

Na dann viel Spaß beim Training und immer daran denken: Der nächste Sommer kommt bestimmt.

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