Muskelaufbau

Schulter: Die besten Übungen für den Deltamuskel

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Die Schulter ist aufgrund des fehlenden Knochengerüst und des komplizierten Systems bestehend aus Muskeln, Bändern und Kapseln sehr verletzungsanfällig. Gezieltes Krafttraining kann schützen.

Besonders wichtig sind Übungen für den Deltamuskel, der die Schulter umgibt. Zudem rundet der Muskel in definierter Form einen gut trainierten Oberarm ab. Die besten Übungen hierfür sind das Seitheben und Nackendrücken.

Seitheben:
Hierfür benötigt ihr zwei Kurzhantel. In der Ausgangsposition steht ihr aufrecht, die Knie sind etwas gebeugt und die Hanteln werden mit leicht gewinkeltem Arm seitlich gehalten – die Handflächen zeigen zueinander. Die Hanteln werden nun ohne Schwung seitlich nach oben geführt, bis sie im 90 Grad Winkel zu eurem Oberkörper sind. Am höchsten Punkt einen Moment halten.

Das Seitheben zielt trainiert vor allem den mittleren Teil des Deltamuskels. Um den vorderen Anteil zu trainieren eignet sich das Nackendrücken sehr gut.

Nackendrücken:
Beim Nackendrücken kann sowohl eine Langhantel als auch zwei Kurzhanteln als Gewichte genommen werden. In der Ausgangsposition nehmt ihr eine aufrechte und stabile Sitzposition ein. Die Langhantel wird etwas mehr als schulterbreit gegriffen.

Wenn das Gewicht nach oben gedrückt wird, solltet ihr darauf achten, dass eure Ellbogen nicht ganz durchgestreckt sind. Anschließend die Arme wieder bis zu einem Winkel von 90 Grad im Ellenbogengelenk absenken. Dadurch haltet ihr permanent die muskuläre Spannung.

Neben dem Deltamuskel wird auch der Trizeps aktiviert. Alternativ kann das Nackendrücken auch durch das Frontheben ersetzt werden.

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