Trainingsmethoden

Schöne, starke Arme: Armkraftübungen für zu Hause

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Männlicher OberkörperViele Männer schinden sich stundenlang in Fitnessstudios um ihre Armmuskulatur zu stärken. Sofern Sie kein Freund der in Fitnessstudios oftmals vorherrschenden verbissenen Atmosphäre sind, aber trotzdem etwas für Ihre Arme tun möchten, können Sie auch effektiv in den eigenen vier Wänden trainieren. Dabei gibt es verschiedene Übungen zur Stärkung der Armmuskulatur, die sich ohne großen Aufwand durchführen lassen.

Dips und Bizeps-Curls

Dips dienen dazu, die Muskulatur der Armrückseite zu stärken (Trizeps). Zum Durchführen der Übungen stützen Sie sich rücklings mit dem Handballen auf einen Stuhl oder die Couchkante. Senken Sie dann den Rumpf bis der Ellbogen einen 90 Grad Winkel erreicht. Dabei empfiehlt es sich, mit dem Rumpf so nah wie möglich am Stuhl bzw. der Couchkante zu bleiben. Danach wird der Rumpf wieder nach oben gehoben. Wichtig bei der Übung ist, dass Sie ihre Arme nie voll durchstrecken. Die Übung sollte in zwei Durchgängen jeweils 10 -12 mal wiederholt werden. Das regelmäßige Durchführen von Curls führt zu einer Stärkung der Armbeugemuskulatur. Hierzu sollten Sie sich hüftbreit hinstellen und einen Getränkekasten in die Hand nehmen. Der Arm ist dabei gestreckt. Beginnen Sie danach den Unterarm langsam nach oben zu beugen, wohingegen der Oberarm in fester Position nah am Oberkörper bleibt. Nachdem die maximale Beugung erreicht wurde, wird er Getränkekasten wieder langsam in die Ausgangsposition gesenkt. Es empfiehlt sich, die Übung in zwei bis drei Durchgängen ungefähr 8-10 auf jeder Seite durchzuführen.

Unterarm-Curls

Auch die Unterarme lassen sich sehr gut mit Curl-Übungen trainieren. Gerade wenn Sie beruflich oder privat häufig schwere Lasten schleppen müssen, ist es sinnvoll, die Unterarme zu trainieren. Sie können dadurch effektiv Sehnenscheidenentzündungen vorbeugen. Um die Übung durchzuführen, sollten Sie ein dickes Buch zur Hand haben. Nehmen Sie eine hüftbreite Position mit aufrechtem Oberkörper ein. Der Unterarm sollte dabei parallel zum Boden ausgerichtet sein. Der Oberarm muss eng am Rumpf anliegen, wobei die Handfläche nach oben zeigt. Beginnen Sie nun das Buch mit einer aus dem Handgelenk erfolgenden Bewegung auf und nieder zu senken. Es empfiehlt sich die Übung in drei Durchgängen ca. 8-mal pro Seite durchzuführen.

Fitness in den eigenen vier Wänden

Die beschriebenen Übungen lassen sich jederzeit ohne großen Aufwand zu Hause durchführen. Sie benötigen hierzu noch nicht einmal Geräte und haben auch in preislicher Hinsicht eine sehr günstige Alternative zum Fitnesscenter. Wichtig ist, dass Sie die Übungen regelmäßig und fachgerecht durchführen. Nur auf diese Weise werden Sie die gewünschte Stärkung der Armmuskulatur erreichen können.

Bild: fotogestoeber – Fotolia

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