Muskelaufbau

Schnelles Workout: Krafttraining nach der 12 Sekunden Formel

on

Für viele kann das Krafttraining im Fitnessstudio nicht schnell genug gehen. Zeit ist eben kostbar, und die will man nicht unbedingt mit dem Stemmen von Gewichten verbringen. Abhilfe verspricht ein neues Intensivtraining, die dabei auf die so genannte „12 Sekunden Formel“ zurückgreift.

Jorge Cruise ist ein angesehner Fitness-Trainer und Buchautor aus den USA. Nach seiner Überzeugung reichen 12 Sekunden aus, um eine Kraftübung mit maximaler Effektivität auszuüben. Hierfür schrieb der Fitness-Guru ein Trainingsbuch mit dem passenden Titel „Die 12 Sekunden Formel“.

Doch wie sieht das kompakte Trainingsprogramm aus? Ziel bei dieser Trainingmethode ist es, den Körper ähnlich wie bei der HIT-Methode, zur maximalen muskulären Ermüdung zu bringen, wobei alle Muskelfasern miteinbezogen werden sollen.

Hierfür rät Cruise, die Übungen ganz langsam durchzuführen und zudem eine kurze Phase der statischen Kontraktion einzubauen. Wenn ihr z.B. einen Bizeps-Curl macht, dauert das Anheben des Gewichts 10 Sekunden. Hat der Arm die Position der maximalen Muskelkontraktion erreicht, soll das Gewicht 2 Sekunden gehalten werden.

Nur so wird laut Cruise ein Maximum von Muskelfasern einbezogen. Das Training sollte in Form eines Zirkeltrainings gelegt werden, wobei die Übungen in unmittelbarer Abfolge durchzuführen sind. So kann das Workout binnen 20 Minuten bewältigt werden, was zudem für das Muskelwachstum reichen soll. Zwei Trainingseinheiten pro Woche sollen ausreichen.

Ein durchaus interessanter Ansatz, den es gilt, mal selber auszuprobieren. Wenn ihr Erfahrungen mit der 12 Sekunden Formel gesammelt habt, bitte hier posten!

Empfehlungen für dich

Du musst angemeldet sein, um ein Kommentar zu schreiben. Login

Wir benutzen Cookies um die Nutzerfreundlichkeit der Webseite zu verbessern. Durch Deinen Besuch stimmst Du dem zu.