Muskelaufbau

Rückenmuskulatur stärken

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Um seine Rückenmuskulatur schonend und effektiv zu trainieren, ist das Rückenschwimmen am besten geeignet. Doch es gibt diverse Übungen, die ihr zuhause machen könnt. Hilfsmittel sind hierfür nicht nötig.

Über die gesundheitsfördernde und muskelaufbauende Funktion des Schwimmens muss nicht gesondert eingegangen werden. Doch oft fehlt die Zeit für einen Schwimmbad-Besuch. Mit der Rückenwaage und Rückenbrücke könnt ihr aber auch in den eigenen vier Wänden eure Muskeln trainieren.

Ein muskulärer Rücken sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch eine sinnvolle Prävention gegen Rückenschmerzen.

Die Rückenwaage:
Bei dieser Übung wird der gesamte lange Rückenaufrichtemuskel gestärkt. Hierfür legt ihr euch auf den Bauch, die Fußspitzen befinden sich auf dem Boden und die Arme sind gerade und weit über den Kopf gestreckt. Die Handflächen liegen auf dem Boden.

Bei der Ausführung werden alternierend der rechte Arm und das linke Bein sowie der linke Arm und das rechte Bein ein paar Zentimeter angehoben. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, reicht es wirklich aus, wenn das Anheben nur für ein paar Zentimeter erfolgt. Versucht die Streckung bis zu 15 Sekunden zu halten.

Die Wiederholungszahl ist je nach Leistungsstand frei wählbar, doch sollte mindestens bei drei liegen.

Die Rückenbrücke:
Hierbei handelt es sich um eine statische Halteübung die alle Rückenmuskeln kräftigt. In der Ausgangslage legt ihr euch auf den Bauch und stützt euch auf den Unterarmen ab. Die Fußspitzen stehen auf dem Boden.

Drückt euch nun soweit nach oben, bis der Rücken und die Beine eine gerade Linie bilden. Der Blick ist nach unten gerichtet. Versucht die Rückenbrücke für 15 Sekunden zu halten. Die Wiederholungszahl sollte ebenfalls minimal drei betragen.

Wenn ihr noch effektive Rückenübungen für daheim kennt, dann teilt diese doch bitte mit.

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