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Richtiges Aufwärmen vor dem Sport

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Aufwärmen vor dem Sport ist generell wichtig. Neben einer allgemeinen Form sollte dabei abhängig von der Sportart auch ein spezielles Aufwärmprogramm durchgeführt werden.

Unter einem allgemeinen Aufwärmen ist eine leichte Ausdauerbelastung zu verstehen, die das Herz-Kreislauf-System aktiviert, drei bis fünf Minuten andauert und bei geringer bis mittelmäßiger Intensität stattfindet. Als Beispiele können hierfür lockeres Einlaufen oder ein kurzer Aufenthalt auf dem Cardio-Gerät, wie Fahrradergometer oder Crosstrainer, herangezogen werden.

Dadurch wird der Körper auf die anstehende sportliche Belastung vorbereitet und die Muskulatur verstärkt durchblutet, was sich positiv auf deren Leistungsbereitschaft auswirkt.

Das spezielle Aufwärmen umfasst in erster Linie das leichte Dehnen. Welche Muskelgruppen gedehnt werden, hängt von der entsprechenden Sportart ab. So solltet ihr die Muskeln, die besonders im Fokus stehen und die ein maximales Bewegungsausmaß erreichen, kurz gedehnt werden.

In welcher Form das stattfindet, sei jedem selbst überlassen. Doch das statische Dehnen ist dem dynamisch, federndem Dehnen vorzuziehen. Das Aufwärmprogramm dauert dabei nicht länger als zehn Minuten, beugt aber Verletzungen vor.

Nach dem Sport sollte Zeit für ein Cool Down sein. Für das Abwärmen eignet sich vor allem lockeres Auslaufen oder Fahrradfahren. So können Abbauprodukte besser über das Blut abtransportiert werden.

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2 Comments

  1. DAVID Trainer

    6. Juli 2009 at 11:32

    Hallo,
    ihr solltet beim Aufwärmen des Körpers vor einer Belastung auch folgende Dinge nicht vergessen:

    1. Nicht nur das Aktivieren des Herz-Kreislauf-Systems und die Durchblutung der Muskulatur sind dabei entscheidende Effekte, sondern vor allem die erweiterte Strapazierfähigkeit der Muskulatur

    2. Außerdem gerade bei älteren Menschen sehr wichtig, das die sogenannte Synovialflüssigkeit (die Gelenkschmiere) im Gelenk freigesetzt wird und die Bewegung im Gelenk unterstützt. Andernfalls würden Gelenkkopf und Gelenkpfanne quasi ungeschützt aufeinander reiben!

    3. Zum Dehnnen ist noch hinzuzufügen, dass dies ein sehr kritischer Punkt gerade in den verschiedenen Sportarten ist. Nicht immer macht statisches Dehnen Sinn. Vor allem bei Schnellkraftsportarten gibt es Zweifel hinsichtlich der Verletzungsprophylaxe. Hier wird dem statischen Dehnen sogar eine Verletzungunterstützung und Leistungsminderung nachgesagt, da gerade der Sehnenaparrat an Elastizität gewinnt und die Muskulatur in einen Ruhemodus versetzt wird (der Muskeltonus sinkt).
    Nichts desto trotz sollte der Gesundheitssportler je nach Intensität seines Trainings immer auch Beweglichkeitseinheiten haben, um die Muskulatur ganzheitlich zu trainieren. Hier ist das statische Dehnen eher geeignet. Ich würde es aber nach dem Training empfehlen, um den oben beschriebene Ruhemodus der Muskulatur erst dann „einzuschalten“.

  2. Pingback: Aufwärmen vor dem Sport | gesund24h.de

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