Muskelaufbau

Richtiges Aufwärmen vor dem Fitness-Training

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Der erste Gang im Fitnessstudio sollte uns von der Umkleidekabine direkt zu den Cardiogeräten führen. Die Aufwärmphase steht logischerweise am Anfang einer Trainingseinheit, wobei man sich trainingsspezifisch warm machen sollte.

Wer zum Beispiel ein Workout für die Arme oder Oberkörper plant, sollte sich nicht auf ein Fahrradergometer setzen, da hier nur die Beinmuskulatur aufgewärmt wird. Sinnvoller wäre da schon der Crosstrainer mit Armeinsatz oder alternativ das Rudergerät. 

In der Regel sollte man sich mindestens sechs maximal 15 Minuten erwärmen, ohne dabei aber groß aus der Puste zu kommen. Anschließend werden die zu trainierenden Muskeln kurz vorgedehnt. Die Gefahr, dass ein vorgedehnter Muskel nicht mehr die gleiche Leistung verrichten kann, wie ein ungedehnter Muskel, hat sich als haltlos erwiesen.

Zudem folgt ja anschließend noch ein kurzer Aufwärmsatz, mittels dem der Muskeltonus (Spannungszustand des Muskels) wiederhergestellt wird, der beim Stretching verloren gegangen ist. Die Aufwärmsätze nach der kurzen Stretchphase sollten ungefähr mit 60 Prozent des bevorstehenden Trainingsgewichts durchgeführt werden, wobei zwei Sätze empfohlen werden.

Neben der Wiederherstellung des Muskeltonus wird durch die Aufwärmsätze der Muskel in erhöhte Leistungsbereitschaft versetzt. Zudem wird die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung erhöht und man stimmt sich auf die Bewegung ein.

Die Aufwärmsätze sollten idealerweise vor jeder neuen Übung kurz eingeplant, aber auf jeden Fall vor jeder neuen Muskelgruppe durchgeführt werden.

Na dann, viel Spaß beim Warm-Up!

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2 Comments

  1. Meike

    2. Mai 2009 at 16:32

    Wenn ich nur den Crosstrainer nutzen möchte, muss ich mich dann gar nicht aufwärmen?

  2. Martin

    4. Mai 2009 at 21:29

    Hallo Meike,

    wenn du lediglich den Crosstrainer nimmst, ist separates aufwärmen nicht nötig.

    jedoch solltest du zu beginn deines workouts eine niedrige wiederstandsstufe wählen, damit dein körper auf hochtouren kommst. und am beste am ende noch eine minute entspanntes auslaufen mit niedrigem wiederstand.

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