Motivation

Mit Hanteltraining effektiv Muskeln aufbauen

on

 

Wenn Sie Ihre Muskeln stärken wollen, sollten Sie auf Hanteltraining setzen. Mit diesen günstigen Sportgeräten können Sie jederzeit zu Hause Übungen durchführen. Sie werden aber nur dann den gewünschten Effekt erreichen, wenn Sie geeignete Übungen auswählen und einen Trainingsplan mit steigenden Herausforderungen entwerfen.

Der Vorteil von Hanteln besteht in ihrer Vielseitigkeit. Sie können nicht allein die Ober- und Unterarme kräftigen, sondern auch den Rücken, den Oberkörper und die Beine. Die Kosten halten sich in engen Grenzen: Sie benötigen nur eine Bank, Kurzhanteln und eine Langhantel. Bevor Sie mit Hantelübungen beginnen, sollten Sie genaue Ziele definieren. Mit Curls trainieren Sie beispielsweise Ihren Bizeps, mit Bankdrücken vor allem Ihre Brustmuskulatur. An Ihren Trainingstagen sollten Sie sich jeweils abwechselnd auf bestimmte Muskelregionen konzentrieren. Suchen Sie sich für jedes Trainingsziel die passenden Hantelübungen aus und tragen Sie diese in einen Fitnessplan ein. Zu Beginn sollten Sie sich auf Grundübungen konzentrieren. Bei Curls ziehen Sie eine Kurzhantel vor Ihrem Körper Richtung Brust. Beim Bankdrücken liegen Sie auf der Trainingsbank und befördern eine lange Hantel auf Brusthöhe nach oben. Bei Kniebeugen halten Sie die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen nach unten und arbeiten mit den Beinen.

Zwei wichtige Faktoren: Häufigkeit und Gewichte

Den Muskelaufbau erreichen Sie, indem Sie das Training nach und nach schwieriger gestalten. Bei Hanteln haben Sie hierzu zwei Möglichkeiten: Erstens können Sie die Gewichte erhöhen, zweitens können Sie die Wiederholungsrate steigern. Hinsichtlich des Gewichts sollten Sie nicht übertreiben. Überforderung und das Abbrechen von Übungen reduzieren die Motivation. Eine entscheidende Rolle kommt der Anzahl der Wiederholungen sowie der Sätze zu. Sie sollten bei allen Übungen mit etwa zwölf bis fünfzehn Ausführungen beginnen und mit kurzen Pausen zwei bis drei Durchgänge absolvieren. In den darauf folgenden Trainingswochen steigern Sie die Wiederholungszahl, die Anzahl der Durchgänge bleibt gleich. Schaffen Sie etwa 25 Wiederholungen vergleichsweise locker, können Sie auf die Kurzhantel oder die Langhantel ein größeres Gewicht montieren.

Erfolgreiches Hanteltraining nur mit durchdachtem Plan

Vor dem Trainingsbeginn legen Sie die Ziele fest und wählen dafür dienende Übungen aus. Bei jeder Einheit sollten Sie sich auf bestimmte Muskelregionen beschränken. Sie wiederholen diese Übungen dann immer öfters, innerhalb von zwei bis drei Sätzen. Später steigern Sie das Gewicht.

Bild: fotodesign-jegg.de – Fotolia

Empfehlungen für dich

Du musst angemeldet sein, um ein Kommentar zu schreiben. Login

Wir benutzen Cookies um die Nutzerfreundlichkeit der Webseite zu verbessern. Durch Deinen Besuch stimmst Du dem zu.