Muskelaufbau

Mehr Muskeln mit Intensitätstechniken: Vorermüdung / Vorerschöpfung

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Spätestens wenn der Muskelwachstum trotz regelmäßigem Krafttraining stagniert oder keine Leistungssteigerung zu merken ist, ist es Zeit, seinen Trainingsplan zu überarbeiten. Intensitätstechniken sind hierfür eine gute Möglichkeit. Ein gutes Beispiel dafür ist die Trainingsmethode der Vorermüdung bzw. Vorerschöpfung.

Es kommt immer mal wieder vor, dass der Muskelwachstum ausbleibt und sich Plateus gebildet haben. Um diese nach oben zu durchbrechen und wieder sichtbare Ergebnisse beim Krafttraining zu erzielen, empfiehlt sich das Training nach den sog. Intensitätstechniken. Hierbei wird die Muskulatur über die normale gewohnte Erschöpfung belastet, sodass die Muskeln einen neuen Wachstumsschub bekommen.

Wie funktioniert Vorermüdung / Vorerschöpfung?

Eine der gängigsten Intensitätstechniken ist die der Vorermüdung / Vorerschöpfung. Doch wie sieht diese in der Praxis aus?

Ziel dieser Trainingsmethode ist es, bei eine Muskelgruppe wortwörtlich eine Vorermüdung zu erzielen, um anschließend einen noch intensiverenWachstumsreiz zu setzen. Bei den klassischen Grundübungen wie Bankdrücken oder Nackendrücken werden neben den eigentlichen Zielmuskeln auch noch die sekundär beteiligten Hilfsmuskeln angesprochen. In diesem Fall wären es der Trizeps, da dieser bei beiden Übungen durch die Armstreckung mit belastet wird.

Zielmuskel ermüdet vor Hilfsmuskel

In der Regel ermüdet die Hilfsmuskulatur vor der eigentlichen Zielmuskulatur. Um das zu umgehen, helfen Vorerschöpfungsübungen. Für die Brust eignen sich hierfür beispielsweise „Butterfly“ oder „Fliegende mit Kurzhanteln“, für die Schulter hingegen „Frontheben“ oder „Shrugs (Schulterheben)“. Bei diesen Übungen wird ausschließlich die Brust bzw. Schulter trainiert.

Schließen sich nach zwei bis drei Sätzen Vorerschöpfung die Grundübungen (Bankdrücken oder Schulterdrücken) an, sind die Zielmuskeln aktiviert und zusätzlich vorerschöpft, sodass die Brust und Schulter vor den Hilfsmuskeln (in diesem Fall Trizeps) ermüden.

Auf diese Weise wird sichergestellt, dass die Zielmuskulatur ausreichend beansprucht wurde und einen guten Wachstumsreiz bekommen hat.

Hier findet ihr weitere Informationen rund um das Thema Intenstitätstechniken.

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3 Comments

  1. Alex

    29. Juni 2012 at 19:21

    Interessanter Artikel; ich bin hier aber gänzlich anderer Meinung weil es immer für sinnvoll halte Hilfs- und Stützmuskulatur mitzutrainieren.

    Letztendlich sollten die Muskeln im Zusammenspiel trainiert werden, andernfalls kommt es schnell zu Problemen. Das typische Beispiel: Schulterschmerzen aufgrund einer vernachlässigten Rotatorenmanschette.

  2. HPT-Fitness

    6. Juli 2012 at 12:14

    Hallo zusammen,

    der Artikel bezüglich der „Trainingsmethode der Vorermüdung bzw. Vorerschöpfung“ ist wirklich sehr gut. Ich selber trainiere seit einiger Zeit nach der HIT-Methode, also ein Hochintensitäts-Training sehr ähnlich wie das hier vorgestellte. Uuuund ich habe super Erfolge bislang damit!!! Natürlich sollte man zeitgleich auch auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten damit die höher beanspruchten Muskeln sich regenerieren können und auch es wirklich zu einem Muskelwachstum kommt.

    Falls Du oder die Leser deines Blogs Interesse an einem Erfahrungsaustausch hast/haben, sind alle gern herzlich auf meine Homepage http://www.Hannover-Personal-Trainer.de eingeladen…

  3. Patrick | Supplement-Guide.de

    8. Juli 2012 at 00:44

    Ein Training mit der Vorermüdung ist sehr sehr anstrengend. Ich selbst nutze es nur selten. Du solltest deinen Trainingsplan öfters variieren (ca. alle 4 – 6 Wochen) und dann bringe ich ihn ab und zu Mal ein. Guter Artikel!

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