Muskelaufbau

Mehr Muskeln mit Intensitätstechniken: Reduktionssätze / Dropsätze

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Wenn sich trotz regelmäßigen Krafttraining das Muskelwachstum einstellt oder keine Verbesserung zu merken sind, ist es höchste Zeit, etwas am Trainingsplan zu schrauben. Statt immer nur nach einer gewohnten Trainingsmethode zu trainieren, kann und sollte man sich alternativ den Intensitätstechniken bedienen. Hierzu gehören auch die Reduktionssätze (Dropsätze, negative Pyramide).

Das charakteristische Merkmal der Intensitätstechniken ist, dass die Muskeln über die normale Erschöpfung hinaus gefordert werden, was dem Muskelaufbau bzw. -wachstum einen neuen Schub verpasst. Die Reduktionssätze sind ein sehr gutes Beispiel, die zudem den Vorteil haben, dass man hierfür nicht zwangsläufig einen Trainingspartner braucht.

Wie funktioniert das Krafttraining nach Reduktionssätzen?

Bei einem Reduktionssatz, der auch unter Dropsatz oder negativer Pyramide bekannt ist, wird eine Übung ganz normal bis zum Muskelversagen ausgeführt. Ist keine Wiederholung mehr möglich, wird das Gewicht direkt reduziert und es folgt der nächste Satz bis zum Muskelversagen. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen sollte möglichst kurz ausfallen. Insgesamt können bis zu drei bis vier Sätze gemacht, wobei bei jedem Satz das Gewicht reduziert wird. Wichtig ist, dass trotz aller Anstrengung auf eine saubere Technik geachtet wird.

Reduktionssätze: intensiv, aber zeitsparend

Tipp: Um die Pausen zwischen den Reduktionssätzen so kurz wie möglich zu gestalten, kann man sich bei Übungen mit Kurzhanteln gleich ein paar Hanteln mit leichterem Gewicht zur Seit legen. Wird dagegen mit einer Langhantel oder an der Multipresse trainiert, wird entsprechend zügig Gewicht herunter genommen. Die Reduktionssätze, mit denen man übrigens auch Zeit spart, sind aber auch sehr gut für das Training an Kraftmaschinen geeignet.

Da das Krafttraining in dieser Form sehr anstrengend und fordernd ist, sollten nur erfahrene Sportler darauf zurückgreifen.

Hier findet ihr Infos zur Intensitätstechnik Vorermüdung!

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