Trainingsmethoden

Krafttraining: Maximal 60 Minuten trainieren

on

Wer regelmäßig den Gang zum Fitnessstudio findet, macht eigentlich nichts falsch. Doch gerade beim Krafttraining schleichen sich immer wieder Fehler ein. So auch bezüglich des Trainingsumfangs. Dieser sollte maximal bei 60 Minuten liegen.

Für Anfänger sind sogar schon 30 bis 40 Minuten Hanteltraining vollkommen ausreichend, um gezielten Muskelaufbau zu erreichen. Natürlich ist eine Regelmäßigkeit von zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche vorausgesetzt.

Fortgeschrittene sollten für ihre Trainingseinheit 45 bis 50 Minuten einplanen, die absolute Obergrenze liegt bei 60 Minuten. Das Motto: „Viel hilft viel“, hat hier nichts verloren und ist absolut kontraproduktiv.

Denn durch ein intensives Krafttraining sind die Energiespeicher schnell verbraucht. Nimmt das Training nach 50 Minuten kein Ende, muss der Körper weiter Energie bereitstellen. Und hierfür greift er gerne auf die eigene Muskulatur zurück.

Zudem werden während des Trainings Hormone ausgeschüttet. Unter anderem auch das muskelaufbauende (anabol) Wachstumshormon und muskelabbauende (katabol) Cortisol. Nach ungefähr 40 Minuten fängt der Spiegel des Wachstumshormons an zu sinken, bevor er nach 60 Minuten rapide abfällt. Analog dazu steigt der Cortisol-Spiegel stetig an und kann seine katabole Wirkung mehr und mehr freisetzen.

Daher sind umfangreiche Trainingseinheiten von über einer Stunde absolut uneffektiv. Wer natürlich die meiste Zeit mit quatschen verbringt und das Training nur halbherzig nebenbei verfolgt, der darf gerne länger trainieren. Doch ob der gewünschte Effekt wie Muskelaufbau oder Gewichtabnahmen ebenso rasch eintritt wie bei denjenigen, die konzentriert das Trainingsprogramm durchziehen, darf bezweifelt werden.

Empfehlungen für dich

4 Comments

  1. hörsport-olaf

    31. Mai 2010 at 14:02

    Man sollte aber nicht vergessen, dass ein Krafttraining meistens ein Intervalltraining ist. Man hat also Pausenzeiten, die vom Trainingsziel abhängen.
    Möchte man z.B. mehr Muskelmasse aufbauen, macht man nach einem Satz eine Pause von etwa 1-3 min (je nach Größe der Muskulatur). Bei 8 Übungen á 3 Sätze können dann schonmal bis zu 48 Minuten reine Pausenzeit rausspringen.
    Deshalb berechnet man den Umfang im Krafttraining auch eher als Satzzahl x Wiederholungszahl (x Last), wobei aber das Motto „viel hilft viel“ eben nicht gilt.

  2. Sport Shop

    3. Juni 2010 at 19:09

    Man sollte noch ergänzen, dass gemachte Angaben ausschließlich für Sportler gelten, die natural trainieren. Bodybuilder, die Anabolika benutzen, brauchen sich um Cortisol keine Sorgen machen 😉

  3. Uwes Fanshop

    21. Dezember 2010 at 12:36

    Hab anfangs den Fehler gemacht und mich im Studio von Freunden zu sehr ablenken lassen, sodass man mehrere Stunden UNKONZENTRIERT im Studio war .. Jetz fahre ich aber meistens alleine ins Studio oder gehe bewusst nicht an die Geräte, wo meine Freunde sich gerade tummeln. Aus dem Grund, dass ich meine 60 Minuten Training voll konzentriert durchziehen kann.

    Gruß

  4. Fitness-Blog.ch

    27. Dezember 2010 at 11:32

    Für manche ist es bestimmt sehr schwer die Zeit unter 60 Minuten zu halten, vorallem wenn man andauernd mit anderen am quatschen ist. Ich denke HIT (high intensity training) ist hierfür sehr gut geeignet um in möglichst wenig Zeit viel zu erledigen.

Du musst angemeldet sein, um ein Kommentar zu schreiben. Login