Trainingsmethoden

Knack-Po: Effektives Training für Frauen

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Sie zählen zu unseren häufigsten Problemzonen: Der Po und der Oberschenkelbizeps (Oberschenkelrückseite). Mit einem passenden Work-out können wir hier aber große Erfolge erzielen und so manchen Schönheitsmakel ausbügeln – denn ein knackiger Po kommt letzten Endes immer gut an.
Po-Traning

Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur – Wissenswertes

Auch wenn der Beinbizeps und der Gesäßmuskel einen fließenden Übergang haben und daher häufig als eine Einheit angesehen werden, sind beide Muskelpartien dennoch sehr unterschiedlich. Und genau das solltest du bei deinem Training bedenken: Dein Allerwertester setzt sich aus dem Gluteus (Gesäßmuskel) zusammen, der primär für das Strecken des Oberkörpers im Hüftgelenk verantwortlich ist, sprich beim Aufrichten des Rumpfes aus der Hüfte. Der Gesäßmuskel ist ferner für das seitliche Abspreizen (Abduktion) der Beine und das wieder Heranziehen (Adduktion) derer verantwortlich. Die Funktion des Beinbizeps (Biceps femoris) besteht in erster Linie daraus, deinen Unterschenkel zu beugen; aber das ist nicht seine einzige Aufgabe, wie häufig angenommen. Er unterstützt daneben auch deinen Gesäßmuskel beim Strecken des Oberkörpers, da sein Muskelansatz wie beim Gesäßmuskel an der Hüfte beginnt.

Beinbizeps von beiden Ansätzen trainieren

Um deinen Beinbizeps vollends auszulasten, reicht ein Beugen des Muskels alleine nicht aus; hierbei wird der obere Muskelansatz nicht mittrainiert. Denn wie du bereits erfahren hast, setzt der Beinbizeps an der Hüfte an. Somit bieten sich dir sämtliche Übungen an, bei denen du deinen Oberkörper nach vorne neigst. Hierzu zählen das „gestreckte Kreuzheben“ und das Rumpfheben auf der Rückenstrecker-Bank. Wichtig ist, dass du deinen Rücken bei diesen Übungen unbedingt gerade hältst und lediglich aus der Hüfte heraus arbeitest.

Basis-Work-out für Po und Beinrückseite

Den Grundstein deines Work-outs für Gesäß und Beinrückseite bilden jedoch klassische Übungen: Optimal sind für dich sämtliche Ausfallschrittvariationen und (einbeinige) Kniebeugen. Obendrein solltest du noch die Abduktion, das seitliche Wegstrecken des Beines, mit in deinen Trainingsplan integrieren: Mit dieser Übung trainierst du gezielt die Hüfte und den oberen seitlichen Gesäßmuskel. Deine Wiederholungszahlen sollten im mittleren bis hohen Bereich bei mittelschwerer Kraftbelastung liegen.

Hinweis: Damit du deine Basisübungen optimal ausführen kannst, ist eine hohe Flexibilität deiner Muskulatur vonnöten. Deswegen solltest du vermehrt deine Gesäß- und hintere Beinmuskulatur dehnen; Ausfallschritte und gestrecktes Kreuzheben bewirken eine ebenso effektive Dehnung.

Fotocredit: Christoph Hähnel – Fotolia

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