Trainingsmethoden

Klimmzugvarianten – Abhängen einmal anders

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Klimmzüge zählen zu den bekanntesten Trainingsklassikern: Sie formen eure Schultern, sorgen für eine breite Brust und ein beeindruckendes V-Kreuz. Ich kenne fast keine andere Übung, die so viele Oberkörpermuskeln beansprucht, wie die Klimmzüge. Von daher sind sowohl die klassischen Klimmzüge als auch deren Varianten unerlässlich für einen erfolgreichen Trainingsplan. 
Klimmzugvarianten - Abhängen einmal anders

Wer regelmäßig Klimmzüge in seinen Trainingsplan mit einbaut, kann zum einen seine Körperhaltung verbessern, aber auch einen deutlichen Kraftzuwachs verbuchen und sogar Rückenbeschwerden vorbeugen. Klimmzüge sind heute wichtiger denn je: Viele von uns sitzen täglich viele Stunden auf dem Bürostuhl; das Hochziehen des eigenen Körpers schützt jedoch vor Muskelabbau.

Klimmzüge mit Schwung

Bei den Klimmzügen mit Schwung müsst ihr die Stange im sogenannten Obergriff, eure Handflächen zeigen hierbei nach unten und eure Daumen Richtung Körper, in Schulterbreite festhalten und dann eure Beine zuerst zurück und dann vorschwingen. Beim Vorschwingen eurer Beine zieht ihr euch dann nach oben, bis sich die Klimmzugstange unterhalb eures Kopfes etwa in Brusthöhe befindet. Danach lasst ihr euch kontrolliert in eure Ausgangsposition „zurückfallen“.

Muskel Ups

Bei dieser Variante sollte man seinen Körper so hoch wie möglich über die Klimmzugstange ziehen. Eure Ausgangsposition ist hierbei die gleiche, wie bei den Klimmzügen mit Schwung. Zieht am obersten Punkt eure Ellbogen noch mal nach oben, sodass sie eine Linie mit euren Handgelenken bilden; euer Oberkörper sollte bei dieser Aktion unbedingt „mitgehen“. Streckt im Anschluss daran eure Ellbogengelenke komplett durch, sodass euer Oberkörper in der Endposition gerade ist. Danach geht ihr langsam in die Ausgangslage zurück.

Einarmige Klimmzüge

Einarmige Klimmzüge erfordern eine dreidimensionale Bewegung, bei der sowohl euer Körper als auch eure Beine eingesetzt werden müssen; auf diese Weise kontrolliert ihr euer Gleichgewicht. Auch wenn es bei dieser Variante durchaus auf Zugkraft ankommt, ist eine gute Balance von Vorteil, um die Übung ausführen zu können. In der Ausgangsposition umfasst beispielsweise eure linke Hand im Kammgriff – eure Handfläche zeigt zu eurem Körper und euer Daumen nach außen – die Klimmzugstange.  Eure rechte Hand umfasst nun, ebenfalls im Kammgriff, euren linken Unterarm. Zieht anschließend euer Kinn über die Klimmzugstange; der rechte Arm unterstützt hierbei lediglich eure Bewegung.

Bild gestellt von: dundanim – Fotolia

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