Muskelaufbau

Klimmzüge: Wie schaffe ich mehr?

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Klimmzüge gehören zu den effektivsten Übungen, um den ganzen Oberkörper zu trainieren. Doch früher oder später stagniert man mit der Wiederholungsanzahl seiner Klimmzüge. Um die alte Bestmarke zu knacke, gibt es einfache Tricks in der Trainingslehre.

Um mehr Klimmzüge absolvieren zu können, muss Abwechslung ins Training gebracht werden. Denn mit der Zeit gewöhnen sich die Muskeln an das Klimmzug-Training. Laut Faustregel dauert der Anpassprozess der Muskulatur an die neuen Reize maximal zwölf Wochen. Danach wartet erst einmal die Leistungsstagnation. Das betrifft natürlich die Klimmzüge genauso wie jede andere Übung auch.

Klimmzug Training: Grifftechniken variieren

Wer das Training nach der Anpassung nicht umstellt, verschwendet eigentlich viel Zeit mit Krafttraining, da die Effektivität im Keller ist und Kraftzuwächse kaum noch zu verzeichnen sind. Demnach muss Abwechslung ins Klimmzug Workout gebracht werden. Auch wenn man am liebsten Klimmzüge mit schulterbreiten Griffen ausübt, sollte andere Grifftechniken im Training regelmäßig eingesetzt werden. Zur Auswahl stehen bspw. schulter- oder hüftbreit sowie Klimmzüge im Über- und Untergriff. Nur durch das Setzen neuer Reize wird die Muskulatur zum Wachstum angeregt und letztendlich kann die Anzahl der Klimmzüge erhöht werden. Und bei einigen Klimmzug-Varianten werden sind auf Anhieb mehr Wiederholungen möglich, als bei den klassischen im schulterbreiten Griff.

Geschwindigkeit der Klimmzüge variieren

Neben dem Griff bietet sich auch ein Variation des Klimmzug-Tempos an – mal schnell hochziehen und in Zeitlupe wieder runter oder umgekehrt. Ferner bietet sich ein gezieltes Training des Latissimius an, der bei weiten Klimmzügen die Hauptarbeit verrichtet. Empfehlenswerte Übungen sind Latziehen sowie sitzendes oder vorgebeugtes Rudern.

So wird es nicht mehr lange dauern und ihr werdet binnen weniger Wochen die Anzahl der Klimmzüge erhöhen können.

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1 Comment

  1. Andreas Schumacher

    3. Juni 2011 at 12:25

    Spezifisches Training der Rotatoren kann auch dazu beitragen mehr Klimmzüge zu schaffen. 12 Wochen-Zyklen sind zu lang, man sollte sein Trainingsprogramm alle 3-5 Wochen ändern. Bei Personen, die schon mehr als 10 Jahren trainieren, sollte man sogar noch häufiger neue Reize setzen.

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