Trainingsmethoden

Gegen den Schmerz: Kleine Übungen fürs Büro

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Der Nacken schmerzt, die Augen sind müde und der Kopf brummt – vielen Menschen sind nach einem Arbeitstag im Büro fix und fertig. Wie die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAUA) herausgefunden hat, leiden acht von zehn Bildschirmarbeitern an körperlichen Problemen, vor allem in den Bereichen Rücken, Schultern, Arme und Kopf. Aber: Wer nur ein paar Minuten am Tag für einfache Fitnessübungen opfert, kann seine Schmerzen nachhaltig lindern. Wir stellen die besten vor.

Die beste Übung für den Rücken

Muskel-Skelett-Erkrankungen sind für etwa ein Viertel aller Krankschreibungen verantwortlich. Mit dieser Übung beugen Sie Rückenschmerzen vor: Legen Sie im Sitzen Ihre Arme über Kreuz an die Schultern. Dabei berühren sich die Ellenbogen und drücken gegen den Brustkorb. Krümmen Sie Ihren Rücken und legen die Füße flach auf den Boden. Jetzt bewegen Sie den Oberkörper in eine Richtung, bis es nicht mehr weiter geht. Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen drehen sie sich wieder langsam in die andere Richtung. Generell sollten Sie nicht zu lange sitzen – beim Telefonieren aufstehen oder ein kleiner Gang in der Pause kann schon verhindern, dass der Rücken zu lange einseitig belastet wird.

Die beste Übung für den Nackenbereich

Nehmen Sie ein kleines Handtuch, halten Sie dieses an zwei Kanten fest und legen Sie es mit der längeren Kante in den Nacken. Nun führen Sie das Handtuch an den Wangenknochen entlang nach vorne, bis es spannt. Dann die Hände nach oben und unten ziehen. Folgen Sie mit dem Kopf der Bewegung. Mit dieser Übung, die ruhig ein paar Mal wiederholt werden sollte, mobilisieren Sie die Halswirbelkörper.

Die beste Übung für den Kopf

Legen Sie beide Hände links und rechts auf die Ohren und hören Sie ganz bewusst auf das, was zu Ihnen durchdringt. Diese Übung hat etwas von einer Meditation, um den Kopf zur Ruhe zu bringen und Schmerzen zu vertreiben.

Die beste Übung für die Augen

Flimmern und müde Augen sind die Folgen von zu viel Bildschirmarbeit. Folglich sind alle Tätigkeiten hilfreich, bei denen Sie den Monitor verlassen – und sei es nur ein Gang zum Kopierer. Ein warmes Tuch, für ein paar Minuten auf die Augen gelegt, hilft zu entspannen, ebenso wie eine Augenmassage: Legen Sie die Finger auf die Augenhöhlen und kreisen mit leichtem Druck um die Augen.

Die beste Übung für die Unterarme

Greifen Sie mit einer Hand die Rück- und Vorderseite des Unterarmes der anderen Hand. Üben Sie dann mit dem Daumenballen und den Fingerkuppen zwischen Speiche und Elle eine vorsichtige Druckmassage aus. Drehen Sie bei der Massage den Unterarm nach links und rechts – das entspannt die Unterarmmuskulatur. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Die beste Übung für den Mausarm

Was in der medizinischen Fachsprache Karpaltunnelsyndrom heißt, nennt der Volksmund Mausarm. Zunächst als leichtes Kribbeln wahrnehmbar, kann sie später ein Taubheitsgefühl in der Hand hervorrufen. Oft liegt die Ursache in der Halswirbelsäule. Diese Übung, im Stehen oder Sitzen durchgeführt, hilft: Während die eine Hand sich im Becken abstützt, hängt die andere am Körper. Neigen Sie den Kopf zu der Seite, auf der sich die Hand im Becken befindet. Ziehen Sie anschließend die Schulter mit dem anliegenden Arm nach oben und wieder nach unten. Wenn der Nerv in den ersten drei Fingern der Hand oder die Muskulatur am Hals kribbelt, ziehen Sie die Schulter wieder hoch.

Wichtig ist natürlich zudem, dass die Büroausstattung ergonomischen Anforderungen entspricht. Die Firma JOMA aus Aadorf in der Schweiz etwa bietet Büromöbel, die Ergonomie und Design verbindet.

Foto: Thinkstock, 510202451, iStock, AndreyPovor

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