Welche Sportarten gehören zum Bergsport?

Die am weitesten verbreitete Definition für den Bergsport umfasst mit Ausnahme des Skilanglaufs und des Abfahrtlaufens alle im Gebirge durchgeführten Sportarten wie das Mountain-Biking, das Canyoning, die Schneeschuhwanderung und das Skibergsteigen. In einer engeren Definition gehören zum Bergsport das Bergsteigen und das Bergwandern sowie die damit verbundenen Disziplinen Klettern und Trekking. Während Urlauber und Einheimische das Klettern heute auch an speziellen Kletterwänden und Klettersteigen ausüben, diente die entsprechende Technik ursprünglich dem Erreichen des Gipfels sonst nicht bezwingbarer Berge. Beim Trekking handelt es sich um ausgedehnte Wanderungen in einem bewusst ausgewählten unerschlossenen Gebiet, welche statt zu Fuß auch auf Skiern oder als Reiter vorgenommen werden können. Für die sichere Durchführung aller genannten Sportarten ist die passende Bergsportausrüstung unverzichtbar. Für einige Bergsportarten wie das Schneeschuhwandern leihen Anfänger benötigte Ausrüstungsgegenstände wie Schneeschuhe häufig aus. Bei geführten Bergtouren ist der Bergführer für das Vorhandensein der Sicherungseinrichtungen zuständig. Zur Bergsportausrüstung gehört aber auch die auf die jeweils ausgeübte Sportart abgestimmte Kleidung.

Bergwandern und Bergsteigen als beliebteste Bergsportarten

Die am häufigsten ausgeübten Bergsportarten sind Bergwandern und Bergsteigen. Der wesentliche Unterschied zwischen beiden Sportarten besteht in der Art des Auf- und Abstieges auf den beziehungsweise vom Berg, wodurch sich unterschiedliche Anforderungen an die jeweilige Bergsportausrüstung ergeben. Bei Bergwanderungen erreicht der Bergsportler den Gipfel fast ohne Hilfsmittel. Er benutzt lediglich Wanderstöcke, deren Einsatz beim Abstieg wesentlich häufiger als beim Aufstieg erfolgt. Unverzichtbare Bestandteile der Bergsportausrüstung eines Bergwanderers sind passende Oberbekleidung sowie geeignete und idealerweise bereits vor der Fahrt in die Ferien eingelaufene Wanderschuhe. Das Bergsteigen erfordert eine wesentlich umfangreichere Bergsportausrüstung als das Bergwandern. Viele Bergpassagen enthalten Kletterabschnitte, so dass ihre Nutzung einen Klettergurt und ein Klettersteigset erforderlich macht. Das Seil ist der bekannteste Teil der Bergsportausrüstung eines Bergsteigers. Wenn am zu besteigendem Berg mit Steinschlag gerechnet werden muss, gehört ein Schutzhelm zu den unverzichtbaren Ausrüstungsgegenständen.

Foto : Martin Gutenschwager – Fotolia

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Natürlich ist das Gewicht beim Training am Eisen oder den Kraftmaschinen ein entscheidender Aspekt, den man aber nicht immer überbewerten sollte. Denn beim Training sollte keineswegs immer möglichst viel Gewicht gestemmt werden.

Muskel an Ermüdungsgrenze bringen

Je nach Trainingsziel können Wiederholungszahlen von 1 bis zu 30 Stück wirksam sein. Die zu überwindende Last sollte stets so gewählt werden, dass der Muskel bei der angestrebten Wiederholungszahl an seine Ermüdungsgrenze gelangt. Das heißt, es sollte keine weitere Wiederholung am Ende des Satzes möglich sein.

Immer auf saubere Technik achten – langsames Tempo sehr effektiv

Große Gewichte bringen nicht vorrangig dicke Muskeln zum Vorschein, sondern vor allem Kraft. Zudem kann man nie oft genug darauf hinweisen, dass die Übungen stets mit einer sauberen Technik – also ohne viel Schwung zu holen oder mit gekrümmten Rücken – absolviert. Besonders effektiv ist es zudem, wenn die einzelnen Wiederholungen bewusst in einem langsamen Tempo erfolgen. Hier sollte man sich aber nicht wundern, das man nicht die ansonsten gewohnte Wiederholungszahl schafft.

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Denn auch beim Bizeps zählt Qualität statt Quantität – auch wenn ein Querschnitt des Muskels nicht unbedeutend für seine Kraft ist. Diese Aussage trifft natürlich auch für alle anderen Muskelgruppen zu. Denn neben dem Umfang sind für die Kraft im Oberarm andere Faktoren entscheidend, und zwar die sogenannte Muskelqualität. Generell lässt sich zwischen der inter- und intramuskulären Koordination in der Muskulatur unterscheiden. Was ist darunter zu verstehen?

Inter- und intramuskuläre Koordination entscheidend für Kraft

Die intermuskulärer Koordination bezieht sich auf das Zusammenspiel von verschiedenen Muskeln, beispielsweise von Bizeps und Trizeps. Unter der intramuskuläre Koordination versteht man dagegen, die Arbeit eines einzelnen Muskels. Hier ist ein wichtiger Punkt, wie viele Muskelfasern unser Nervensystem gleichzeitig ansprechen kann.

Die Bedeutung von der inter- und intramuskulären Koordination bei der Kraftentwicklung hat unbewusst auch schon Kraftsportler zu seinen Anfangszeiten erlebt. Denn während man schnell in der Lage ist, höhere Gewichte zu stemmen, ist der Muskelzuwachs dagegen noch nicht so schnell erfolgt.

Intermuskuläre Koordination verbessern

Übrigens lässt sich die intermuskuläre Koordination ganz einfach verbessern, indem man vor der Kraftübung diese im Geiste schon mal durchgeht. Oder anders ausgedrückt: Die Muskeln können sich besser auf die anstehende Belastung einstellen und sich untereinander „absprechen“.

Hier findet ihr einen Bizeps Trainingsplan.

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Der Schweißgeruch der Laufkleidung kann natürlich variieren. Auch wie sehr man sich davon gestört fühlt. Die durchgeschwitzte Laufklamotten sollte man nach seinem Lauftraining erst einmal weghängen. Am besten in den Keller, Flur oder Bad. Wenn sich andere vom Gestank gestört fühlen, hilft nur Stufe zwei der Geruchsbekämpfung: die Waschmaschine.

Laufkleidung in Waschmaschine waschen: Infos und Tipps

Sportkleidung kann für gewöhnlich ganz normal bei 30 Grad im Feinwaschgang gewaschen werden, einige Maschinen bieten sogar einen 15-Minuten-Kurzwaschgang. Da kann man die Schuhe auch gleich noch dazupacken. Wer feststellt, dass nach einigen Waschgängen in einigen Kleidungsstücken ein fieser Geruch zurückbleibt, kann auf spezielle Waschmittel für Funktionsfasern zurückgreifen, die es inzwischen von verschiedenen Herstellern gibt. In ganz harten Fällen hilft auch ein desinfizierender Waschzusatz, der ähnlich einem Weichspüler zur Wäsche gegeben wird.

Laufkleidung aus Merinwolle empfehlenswert

Wer bereit ist, für seine Laufbekleidung etwas mehr Geld auszugeben – was sich auf jeden Fall lohnt -, sollte sich Produkte aus Merinwolle zulegen, die weniger schnell stinkt als synthetische Kunststoffe. Einige Laufsocken gibt es auch mit geruchstötenden Silberionen – deren mögliche negative Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit sind allerdings noch nicht abschließend untersucht worden.

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Viele denken, dass man die Beine im Alltag durch das Laufen oder Fahrradfahren ohnehin schon ausreichend beansprucht. Da braucht es kein separates Training. Doch wer aus seinem Krafttraining noch mehr profitieren und das Beste herausholen will, sollte – nein MUSS – auch regelmäßig die Beine trainieren.

Beintraining fördert Muskelaufbau des Oberkörpers

Das ist allein schon der Tatsache geschuldet, dass die Beine die größte Muskelgruppe des Körpers sind. Ein großer Muskel kann natürlich viel mehr Reize an das Nervensystem und den Hormonhaushalt aussenden als ein kleinerer.  Beim Muskeltraining kommt es eben nicht nur auf den primär angesprochenen Muskel an, da auch immer die Gesamtheit des Körpers trainiert wird. So sind auch Faktoren wie Stoffwechsel, Hormone, die Sauerstoffversorgung des Muskels ebenso maßgebend.

Und: Der Oberkörper und die Arme wachsen in Kombination mit einem Beintraining besser! Zudem tut es auch dem körperlichen Gesamtbild gut, wenn man zu einem muskulösen und definierten Oberkörper auch die entsprechende Beinmuskeln hat. Mit Strichholzbeinchen würde das alles andere als stimmig aussehen!

Hier findet ihr ein paar gute Beispiele für gute Beinübungen.

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Wenn es um die Oberarme geht, richten Männer das Augenmerk auf eine massive, starke Oberarmentwicklung. Neben der Übungsauswahl sind dafür Trainingsgewichte und die Anzahl der Wiederholung entscheidend.

Tipps zum Oberarmtraining

Für den optimalen Aufbau von Kraft, sollten man(n) eher schwere Gewichte im niedrigen Wiederholungsbereich wählen, während für den Aufbau von Muskelmasse (für größeren Bizeps-Umfang) eher im Hypertrophiebereich mit mittleren Wiederholungszahlen und moderatem Trainingsgewicht erfolgt.

Damit das Armtraining möglichst effektiv ist, sollten die Übungen zudem immer bis zu einem positiven Muskelversagen ausgeführt werden, also so, dass keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist und man zur Bewerkstelligung der Wiederholung Schwung holen oder die andere Hand zur Hilfe nehmen müsste. Neben der korrekten Ausführung der Übungen, ist die Auswahl der passenden ReMass Fitnessgeräte genauso wichtig, um gewünschte Trainingserfolge zu erreichen. 

Trainingsplan Bizeps und Trizeps für Männer

Drag-Curls – 3 Sätze mit jeweils 5-8 Wiederholungen
Hammer-Curls an der Schrägbank – 2 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen
Bank-Dips – 4 Sätze mit jeweils maximal 12 Wiederholungen
French Press – 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen
Handgelenk-Curls – 3 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen

Zwischen den einzelnen Sätzen ca. 60 bis 90 Sekunden Pause und dann werden Bizeps und Trizeps wieder zum Glühen gebracht. Besonders wenn man die Übungen ganz langsam und kontrolliert absolviert…

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Nudeln:
Nudeln genießen aufgrund des Low-Carb-Diäten-Hypes keinen guten Ruf, aber dennoch sind sie für Sportler ein idealer Energielieferant. Schließlich enthalten Nudeln jede Menge komplexe Kohlenhydrate, welche helfen, die gespeicherte Energie in der Muskulatur zu erhöhen. Am besten sind jedoch Vollkornnudeln. Eine kleine Portion – halber Teller – 2 Stunden vor dem Training essen und man hat ausreichend Energie.

Mandeln:
Nüssen sind zwar sehr fetthaltig, doch Fett ist nicht immer gleich Fett. Denn Nüssen – und vor allem Mandeln – enthalten essentielle Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die man in vielen anderen fetthaltigen Lebensmitteln nicht findet.  Weniger empfehlenswert sind gesättigte Fettsäuren, die in Lebensmitteln wie Butter oder Käse enthalten sind, da sie lethargisch und müde machen. Daher sind eine Handvoll Mandeln vor dem Training ein sehr guter Sportsnack.

Linsen:
Linsen zählen zu den besten Nahrungsmitteln überhaupt, die man vor dem Workout essen kann. Sie sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Kohlenhydrate. Zudem sind Linsen arm an Fett und Kalorien. Wer auf der Suche nach einem perfekten Energieschub für das Training ist, findet in einer Schale gekochter Linsen den perfekten Snack.

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Mitunter sieht es schon äußerst gefährlich aus, wenn Körper von dem Laufband mit Leichtigkeit durch die Gegen geschleudert werden. Was auf dem ersten Blick natürlich lustig ist, sollte aber jedem zugleich auch eine Warnung sein.

Laufen auf Laufband birgt Gefahren

Denn beim Laufband-Training unterschätzt man sich gerne oder will seine Leistugnsgrenze herausfinden. Doch wie im Video eindrucksvoll bewiesen wurde, kann man dabei schneller aus dem Tritt kommen als einem lieb ist.  Daher nichts überstürzen und vor allem Anfängern sollten die ersten Trainingseinheiten in einem gemächlichem Tempo absolvieren, um sich an das Joggen auf dem Laufband zu gewöhnen. Zudem immer darauf achten, dass die Schnürsenkel fest geschlossen sind.

Das Laufband ist KEIN Spielgerät!!! Und sind wird doch mal ehrlich: Laufen in der Natur kann durch Nichts ersetzt werden! Auf der anderen Seite hätte wir aber hier nichts zu lachen

Eure Meinung: Habt ihr schon beim Laufband Laufen einen Sturz hingelegt?

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Es versteht sich von selbst, dass kleine Hunderassen wie Dackel oder Malteser nicht unbedingt die idealen Jogging-Partner sind. Der Hund sollte zumindest von seiner Statur an einen Wolf erinnern, ausdauernd und von Natur aus sehr lauffreudig sein.

Auf folgende fünf Hunde treffen diese Kriterien zumindest zu und so wurden diese von der „Men’s Health“ als ideale Laufpartner empfohlen.

Labrador Retriever
Hunde mit gute Ausdauer und die zu den Duracell-Hasen unter den Vierbeiner gezählt werden. Besonders für ausdauernde Dauerläufer, die eher im langsamen Tempo laufen empfehlenswert.

Golden Retriever
Der beliebte Familienhund ist auch ein guter Sportkamerad. Zumal er geduldig und aufmerksam ist und auch für die Jogging-Runde im Stadtpark bestens geeignet ist. Selbst bei Trubel hört der Golden Retriever aufs Wort – vorausgesetzt die Erziehung stimmt.

Weimaraner
Wer bei seinen Trainingseinheiten lange, konstante Läufe von über 15 Kilometern absolviert und zu den fitten Joggern gehört, findet in der oft als „Försterhund“ bezeichnete Rasse einen idealen Laufkumpanen.

Rhodesian Ridgeback
Ein Wach- und Familienhund, mit dem man ohne weiteres auch bei Sommerhitze seine Runden ziehen kann.

Magyar Viszla
Ideal für ambitionierte Jogger, die einen schnellen und ausdauernden Hund als Laufpartner suchen. Als Richtwert werden 6 Minuten pro Kilometer vorgegeben.

Wer dagegen mit seinem Hund Radfahren will, findet hier gute Tipps.

Quelle: Men’s Health

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