Muskelaufbau

Ernährung für mehr Muskeln: Was und wann soll ich essen?

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Die Ernährung ist nicht nur wichtig beim Abnehmen, sondern auch beim Muskelaufbau. Dabei ist es nicht nur entscheidend, was wir unserem Körper an wichtigen Baustoffen zur Verfügung stellen. Denn wir zudem die Mahlzeiten richtig plant, unterstützt den Aufbau der Muskeln.

Wer bereits in einem Fitnessstudio regelmäßig die Hanteln schwingt, kann zusätzlich durch die Ernährung etwas für die Muskulatur tun. Doch was ist bei der Ernährung zu beachten?

Mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate

Allen voran gilt es, die Aufnahmen von Kohlenhydrate so weit zu reduzieren. Der Kohlenhydratanteil der täglichen Ernährung sollte dabei zwischen 20 bis 30 Prozent liegen. Zur besseren Vorstellung: Das bedeutet für die meisten unter uns, dass etwa die Hälfte der Kohlenhydrate weggelassen wird. Dafür stehen vermehrt Eiweiß, also Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Eier, auf dem Speiseplan.

Dabei noch ein kleiner Tipp: Am Morgen kann man ruhig zu Vollfettprodukten greifen. Zum Frühstück einen Sahnequark mit Früchtchen macht satt, schmeckt gut und unterstützt die Fettverbrennung.

Mehr Muskeln: Mahlzeiten richtig planen

Um den Muskelaufbau zu optimieren, ist es aber nicht nur entscheidend was, sondern auch wann ihr esst. Eine zeitliche Planung ist also angesagt – Timing, Timing, Timing! Gut 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training sollte man Kohlenhydrate in Form von Früchten mit Joghurt, Müsli oder Vollkornbrot zu sich nehmen. Bis eine Stunde nach dem Training sind schnell verfügbare Kohlenhydrate angesagt, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen: ideal sind reife Bananen, Laugenbrezel, Schokoriegel etc. Dann gilt es, Eiweiß zu sich zu nehmen, damit der Muskelaufbau beginnen kann.

Also, nicht immer nur darauf achten was ihr esst, sondern vor allem auch wann!

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2 Comments

  1. einManneinForum

    10. November 2010 at 13:36

    Ernährung ist das A und O beim Fitness / Muskelaufbau. Mit gezielter Ernährung kann man sogar das Trainingergebnis steuern.
    D.h. z.B. reichlich Kohlenhydrate vor´m Training bwirken mehr Kraft beim Training. Info´s zum Sport (gratis Trainingspplan zum Muskelaufbau und Fitnmessdrinrezept) findet ihr auf http://www.ein-mann-ein-forum.de der neuen Generation Männerforum. Aber auch andere Themen findet ihr dort, wie den Berliner Clubführer, Paintball, Wii Thread und und und.
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    Viele Grüße

  2. Markus

    1. August 2011 at 16:41

    Als ich mir vornahm abzunehmen, war mein erster Schritt meine Ernährung umzustellen.
    Morgens und Mittags die primäre zufuhr von Kohlenhydrathe, Fruchtzucker und Proteine.

    Man sollte ca. alle 3 Stunden Nahrung zu sich nehmen, um so die Verbrennung in Gang zu halten und nicht immer wieder aufs neue ankurbeln zu müssen. Deshalb empfehle ich Nachmittags noch eine kleine extra zufuhr von Proteinen und bei eventeull Abends anstehendem Training ein wenig Kohlenhydrathe.
    Gerade als Sportler oder Bodybuilder würde ich hier jedoch zu einer erhöten Proteinzufuhr raten.
    Diese vom Körper beim Sport stark benötigten Proteine kann man ihm auf normalem Wege über den Tag hinweg aber leider nur schwer zuführen.

    Deshalb haben sich mein WG-Mitbewohner und ich dafür entschlossen noch zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Um so die vom Körper benötigten Proteine voll auszulasten.

    Es gibt immer sehr viel Kritik über Nahrungsergänzungsmittel, dass sie z.B. nicht wirken oder es schlecht für den Körper sei.

    Also dass sie nicht wirken kann ich schonmal im vorhinein verneinen. Ich nehme sie jetzt seit einiger Zeit und bin voll auf zufrieden mit der Wirkung auf den Muskelaufbau und die Leistungssteigerung.
    Bei den Diät-Produkten kommt es am häufigsten zu Unstimmigkeiten, da z.B. ein Produkt bei Person A wunderbar funktioniert hat und den Abnehm Prozess wunderbar unterstützt hat, aber das Produkt bei Person B kaum Wirkung gezeigt hat. An alle die, die nach so einem Misserfolg alle Nahrungsergänzungsmittel verbannen und verfluchen, jeder Körper ist anderst und reagiert verschieden auf verschiedene Stoffe. Deshalb einfach ein alternatives Produkt mit anderem Wirkstoff testen und nochmals Urteilen. Nicht umsonst müssen einige nur eine Pizza schräg anschauen und nehmen dadurch zu, wogegen andere dies zu ihrer Hauptmahlzeit deklarieren und dabei noch abnehmen.

    Dass sie schlecht für den Körper seien, dazu kann ich lediglich sagen dass wenn man einen Händler gefunden hat, bei dem man weiß dass er ein seriös Anbieter ist, brauch man keine Bedenken zu haben. Ich selbst beziehe meine Produkte hierher: bst1.de
    Ich habe Herrn Bentele bereits persönlich kennen gelernt und kann mit voller Gewissheit sagen dass man bei ihm in sehr guten Händen ist, was die Produkt Qualität, Beratung sowie Unterstützung anbelangt. Er ist selbst ein erfahrener Wettkampfathlet der mit Wissen und eigenen Erfahrungen jedem Sportler gerne weiter hilft.

    Zu guter letzt möchte ich noch mit einbringen dass ich durch diese Umstellung und die Unterstützung der Nahrungsergänzungsmittel
    ( Hauptbestandteile meiner Nahrungsergänzung sind z.B.: bst-pro-90 und aminosaeuren/bcaa-megatabs)
    25kg abgenommen habe und einiges an Muskelmasse zugelegt habe. Mein nächstes Ziel ist der Sixpack, der mir bis nächsten Sommer erfüllt sein sollte 😉

    Entschuldigt bitte dass der Text nun doch so lang geworden ist, aber mich überkam es gerade einfach so.

    Ich hoffe ich konnte euch mit meinen Tipps weiterhelfen.

    LG

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