Muskelaufbau

Die besten Übungen für den Bizeps

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Der Bizeps ist ein relativ kleiner Muskel, der im Vergleich zur Brust oder Rücken nicht sooft trainiert werden muss. Zudem wird der Bizeps bei fast allen Rücken-Übungen mittrainiert. Dennoch sollte des Mannes liebster Muskel separat trainiert werden.

Es gibt natürlich eine Vielzahl von effektiven Übungen für den Oberarm. Doch meine Favoriten sind vor allem Langhantel Curls und enge SZ Hantel Curls.

Langhantel Curls
Die Langhantel wird schulterbreit gegriffen. Die Beine sind leicht gebeugt und die Ellenbogen sind hinten. Bei der Bewegungsausführung wird die Langhantel langsam nach oben in Richtung Schultern bewegt und dann langsam wieder zurück in die Ausgangslage. Während der Übung sollte die Muskulatur im Rücken und Bauch angespannt sein. Dabei solltet ihr vor allem in der Abwärtsbewegung (negativ Belastung) die Bewegung konzentriert und langsam durchgeführt werden.

Enge SZ Hantel Curls
Bei dieser Übung ist die Bewegung identisch zum Langhantel Curl. Der Unterschied ist, dass man jetzt eine SZ Stange wählt. Der Griff ist eng und der Bizeps sollte über die ganze Bewegung angespannt sein. Bei der Aufwärtsbewegung keinen Schwung holen.

Damit die Übungen sauber und ohne Schwung durchgeführt werden, kann man sich auch alternativ mit dem Rücken an die Wand stellen.

Wer auf eine schönere Kugelform trainiert, sollte auf jeden Fall auch mit Kurzhantel trainieren und beim Hochführen des Gewichtes, die Hantel nach innen eindrehen.

Was sind eure Lieblings-Bizepsübungen? Wenn ihr noch effektive Bizepsübungen kennt, dann bitte hier posten.

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1 Comment

  1. Arni

    9. Februar 2009 at 22:10

    Ich liebe es, den Bizeps mit Kurzhanteln zu trainieren. Da kann man nofalls mit der freien Hand nachhelfen und sich richtig auspumpen!!!

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