Trainingsmethoden

Dehnen beim Krafttraining – vor, während oder danach?

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Man kann im Fitnessstudio oft beobachten, dass sich Leute vor dem Training und zwischen den einzelnen Sätzen dehnen. Doch macht das eigentlich Sinn?

Nein! Beim Krafttraining ist es immer ratsam, sich erst nach dem Training zu dehnen. Andernfalls läuft man Gefahr, dass der Muskel an Leistungsfähigkeit verliert und die Verletzungsgefahr steigt.

Dehnreflex geht verloren
Der Hintergrund: Im ungedehnten Zustand verfügt die Muskulatur über eine ausgeprägte Schutzfunktion, den Dehnreflex. Nach dem Dehnen ist dieser Schutzmechanismus kurzfristig abgeschwächt. Entsprechend anfälliger ist man für Verletzung, wie beispielsweise Muskelfaserrisse.

Kraft wird eingebüßt
Zudem wirkt sich das Dehnen negativ auf die Maximalkraft aus. Ein gedehnter Muskel verliert an Spannung und der Dehnungsreiz hat eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Nervensystem. Und je stärker der Muskel gedehnt wird, desto weniger Energie kann er danach bei Bewegungen speichern und in neue Bewegungsenergie umsetzen, wodurch sich die Maximalkraft verringert.

Dehnen wirkt entspannend
Daher sollte man immer erst nach dem Krafttraining ein leichtes Dehnprogramm absolvieren. Denn hier werden sowohl die Muskulatur, als auch der passive Bewegungsapparat gezielt beansprucht. Zudem können viele beim Stretching sehr gut relaxen, was nach einem harten Workout ja auch sehr angenehm ist.

Es gibt zwar neuere Trainingssysteme, bei denen extremes Dehnen des ermüdeten Muskels direkt nach dem Satz fester Bestandteil ist, doch die Wirksamkeit ist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt und daher fragwürdig.

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2 Comments

  1. doxidox

    11. September 2009 at 14:03

    Sehr guter Artikel, da sich dieses Wissen meiner Meinung nach noch viel zu wenig verbreitet hat!

    Es gibt zusätzlich aber noch die Meinung von Sportwissenschaftern (wie gut das bewiesen ist weiß ich allerdings nicht), dass man nach intensivem Krafttraining – also Hypertrophie- und Maximalkrafttraining – erstmal gar nicht dehnen sollte, da man sonst Mikroeinrisse im Muskel (die ja den Muskelkater ausmachen) noch verschlimmern kann. Außerdem soll der Trainingsreiz an den Muskel durch das Dehnen danach abgeschwächt werden. Man sollte demnach erstmal ein paar Stunden warten, oder bis zum nächsten Tag, und dann erst eine eigene Dehnungseinheit machen, damit der Muskel nicht verkürzt.

    Naja, wichtig ist jedenfalls nicht schon vorher zu dehnen 😀

  2. Risery

    11. September 2009 at 14:51

    Gute Informationen und hoffentlich nehmen sich das mal ein paar Freizeit-Pumper zu Herzen…

    Ein starkes Dehnen würde ich nach dem Kraftsport auch keinem empfehlen. Aber wie im Artikel beschrieben, spricht nichts gegen ein LEICHTES Dehnprogramm.

    @ doxidox: die Meinung der Sportwissenschaftler kann ich nur teilen. Mein Dozent wurde nie müde, darüber zu prädigen…hehehe

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