Trainingsmethoden

CrossFit – für mehr Ausdauer und Kraft

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CrossFit ist eine Kombination aus Übungen, die die eigene Leistungsfähigkeit erhöhen. Der Trend kommt aus den USA, wo diese Trainingsart von Spezialeinheiten der Polizei und der Feuerwehr entwickelt wurde, damit diese die erforderliche körperliche Fitness für ihre manchmal harten Einsätze erlangen können.

Realistische Bewegungsabläufe

Crossfit-Training besteht im Prinzip aus folgenden Grundlagen: Funktionelle Bewegungen, ständig wechselnde Reize und hohe Intensität. Ziel ist es, all die Bewegungen, die in der Natur beziehungsweise im realen Leben vorkommen, nachzuahmen und so die betreffenden Muskelgruppen zu trainieren. Als Trainingsgeräte dienen Medizinbälle, Seile, Kettlebells, Klimmzugstangen, Ringe oder Hanteln. Trainiert wird ein CrossFit-Workout in kleinen Gruppen, unter Führung eines Trainers.

Mehr Ausdauer, Koordination, Schnellkraft

Im Gegensatz zum konventionellen Krafttraining werden Bewegungsabläufe trainiert, die dem realen Leben entsprechen. Ein gutes Beispiel ist das Kreuzheben: Der Bewegungsablauf entspricht dem Aufheben eines schweren Gegenstandes, etwa einer Getränkekiste. Entscheidend beim CrossFit ist, dass das muskuläre Zusammenspiel und die Gelenke nicht isoliert wie beim normalen Krafttraining, sondern in authentischen Bewegungsabläufen ganzheitlich trainiert werden. Dadurch wird mittelfristig mehr

● Flexibilität
● Koordination
Ausdauer
● Geschwindigkeit
● Schnellkraft

erreicht.

„Workout of the day“

Eine CrossFit-Trainingseinheit hat eine Dauer von einer Stunde. Nach einem etwa zehnminütigen Warm-up gibt es die sogenannte „Technikschulung“, in der die Teilnehmer Techniken für den folgenden „Workout oft the Day“, kurz WOD, beigebracht bekommen. Im WOD werden die Ziele des Trainings und die einzelne Übungen schriftlich festgelegt. Es gibt feste Übungskombinationen, die „CrossFit-Ladies“ genannt werden. Mit ihnen wird eine bestimmte Abfolge von Übungen definiert. Soe eine „Lady“ kann folgendermaßen aussehen: fünf Klimmzüge, gefolgt von zehn Liegestützen und 15 Kniebeugen. Zeitlimit ist eine Minute. Alles in allem werden innerhalb einer halben Stunde 30 Ladies durchgeführt. Es gibt auch das Amrap-Prinizip („As many Rounds as possible“), bei dem so viele Wiederholungen durchgeführt werden wie möglich. Im Anschluss daran findet ein gemeinsames Stretching statt, damit die Muskulatur sich nach dieser großen Anstrengung wieder erholen kann.
CrossFit ist für alle zu empfehlen, die ihre Grenzen pushen, Leistung steigern und Kalorien verbrennen wollen. Allerdings: Zumindest zu Beginn sollte man sich einem qualifizierten Trainer anvertrauen, um Verletzungsgefahren zu vermeiden.

Foto: Thinkstock, 464144001, iStock, mtoome

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