» Muskelaufbau
Um mehr Muskeln aufzubauen, trainieren viele Männer mit Isolationsübungen. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass sie nur einen Muskel beanspruchen. Grundübungen werden da schnell hinten angestellt, wobei sie besonders gut geeignet für Muskelzuwachs sind.
Ob nun Beinstrecker oder Bizeps Curl. Es gibt zahlreiche Isolationsübungen, mit denen nur ein einzelner Muskel trainiert wird. Doch viele denken, dass man mit diesen Übungen einen besseren Muskelzuwachs erreicht, als wenn man die klassischen Komplexübungen absolviert. Zu den Basic-Übungen gehören alle, bei denen viele Muskelgruppen gleichzeitig gefordert werden. Beispiele hierfür sind Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeuge oder Kreuzheben.
Erhöhter Ausstoß von Wachstumshormonen dank Komplexübungen
Doch warum sollen diese Übungen besser als Isolationsübungen sein? Schließlich kann man sich hierbei voll auf einen Muskel konzentrieren oder dieser wird gezielt trainiert! Stimmt ja auch und jeder soll auch in Zukunft weiter Isolationsübungen in seinen Trainingsplan einfließen lassen. Doch dabei sollten für den Muskelaufbau und –zuwachs auch immer Komplexübungen im Training stattfinden. Denn im Gegensatz zu den Isolationsübungen wird der Körper stärker unter Stress gesetzt. Und durch den größeren Stress wird der Körper zu einem höheren Ausstoß an Wachstumshormonen animiert, die für den Muskelaufbau von großer Bedeutung sind.
Aber wie generell im Krafttraining zählt die Abwechslung. Immer schön Komplexübungen mit Isolationsübungen im Trainingsplan kombinieren. Als Richtwert sollten mindestens 40 bis 50 Prozent Basic-Übungen sein. [...mehr]
Loading ...Kreatin ist ein beliebtes Supplement im Kraftsport. Doch dabei halten sich hartnäckig Gerüchte, dass während einer Kreatinkur auf Kaffee verzichten werden sollte. Stimmt das?
Nein, keine Sorge. Wenn ihr Kreatin zum Muskelaufbau einnehmt, müsst ihr nicht auf Kaffee verzichte. Denn das im Kaffee enthaltene Koffein hat keinen negativen Einfluss auf die Wirksamkeit oder die Aufnahme von Kreatin.
Kreatin und Koffein? Kein Problem
Kreatin hilft beim Muskelaufbau, was auf eine gesteigerte Flüssigkeitsaufnahme in die Muskelzelle zu führen ist. Koffein besitzt eine kurzfristige harntreibende Wirkung, weshalb vermutet wurde, dass Wasser, welches durch Kreatin zusätzlich in der Muskelzelle gespeichert wurde, durch Koffein verloren geht. Doch Studien und Erfahrungen aus der Praxis haben diese Annahme widerlegt. Kreatin und Kaffe können zusammen eingenommen werden und ergänzen sich sogar beim Training.
Mit Hilfe von Kreatin soll bei einer regelmäßigen Einnahme ein Muskelzuwachs von bis zu 5 kg erreicht werden. Doch bevor man sich blind einer Kreatinkur unterzieht, sollte man sich vorher schlau machen. Hier findet ihr ein paar Tipps und Infos zu Kreatin. [...mehr]
Seinen Trainingsplan sollte man alle 8 bis 12 Wochen neu gestalten. Die meisten beschränken sich dabei auf die Auswahl neuer Übung, die gegen alte Übungen getauscht werden. Doch dabei sollte man auch das Trainingsprinzip ändern. Der Supersatz ist eine gute und effektive Möglichkeit, den Muskelaufbau weiter am Laufen zu halten.
Beim Supersatztraining werden zwei gegensätzlich wirkende Muskeln ohne Pause direkt hintereinander trainiert. Wenn ihr also beispielsweise einen Satz Bizepscurl macht, folgt direkt danach ein Satz French Press für den Trizeps.
Vor allem für das Nervensystem stellen die Supersätze eine große Herausforderung dar, was aber letztendlich helfen kann, weitere Fortschritte im Krafttraining zu erzielen. Während des Trainings wachsen die Muskeln durch den starken Pump zu ungeahnter Größe. Das ist wiederum gut für die Motivation. Im Folgenden findet ihr einen Trainingsplan, in dem ein paar Übungen für das Supersatztraining zusammengestellt sind.
- Supersatz für Beine
Beinstrecker und Beinbeuger im Wechsel
- Supersatz für Brust und Rücken
Klimmzüge (eng) und Bankdrücken im Wechsel
Klimmzüge (eng) und Dips im Wechsel
- Supersatz für Bauch und unterer Rücken
Crunch und Rückenstrecker im Wechsel
- Supersatz für Oberarme
Bizepscurl und French Press mit SZ Stange im Wechsel
Natürlich können die einzelnen Übungen je nach Vorlieben ausgetauscht werden. Mit diesem Supersatz-Trainingsplan werden alle großen und wichtigen Muskeln abgedeckt. Pro Übung sind 3 bis 4 Sätze angedacht mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Das Training nach dem Supersatz geht ziemlich schnell, so dass diese Trainingsform für all diejenigen interessant ist, die wenig Zeit für Fitness haben. [...mehr]
Die Ernährung ist nicht nur wichtig beim Abnehmen, sondern auch beim Muskelaufbau. Dabei ist es nicht nur entscheidend, was wir unserem Körper an wichtigen Baustoffen zur Verfügung stellen. Denn wir zudem die Mahlzeiten richtig plant, unterstützt den Aufbau der Muskeln.
Wer bereits in einem Fitnessstudio regelmäßig die Hanteln schwingt, kann zusätzlich durch die Ernährung etwas für die Muskulatur tun. Doch was ist bei der Ernährung zu beachten?
Mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate
Allen voran gilt es, die Aufnahmen von Kohlenhydrate so weit zu reduzieren. Der Kohlenhydratanteil der täglichen Ernährung sollte dabei zwischen 20 bis 30 Prozent liegen. Zur besseren Vorstellung: Das bedeutet für die meisten unter uns, dass etwa die Hälfte der Kohlenhydrate weggelassen wird. Dafür stehen vermehrt Eiweiß, also Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Eier, auf dem Speiseplan.
Dabei noch ein kleiner Tipp: Am Morgen kann man ruhig zu Vollfettprodukten greifen. Zum Frühstück einen Sahnequark mit Früchtchen macht satt, schmeckt gut und unterstützt die Fettverbrennung.
Mehr Muskeln: Mahlzeiten richtig planen [...mehr]
Der Trend von Gesundheits- und Fitness-Schuhen hält seit einigen Jahren an. Durch ihre bestimmte Bauform der Sohle (konvex in Laufrichtung), dürfen sich die Träger solcher Schuhe über einen effektives Muskeltraining für Beine und Po freuen. Nicht umsonst werden die Schuhe auch als das kleinste Fitness-Studio der Welt bezeichnet.
Fitness-Schuhe gibt es mittlerweile von zahlreichen Firmen. Der Klassiker aller Gesundheitsschuhe sind die Treter aus dem Hause MTB. Aber auch Nike, Reebok, FitFlop, Sketchers oder Gabor bieten solche Schuhe, die um die 200 Euro kosten, an. Besonders bei Frauen sind solche Schuhe sehr gefragt, obwohl sie optisch sehr gewöhnungsbedürftig sind.
In vielen wissenschaftlichen Studien wurde nachgewiesen, dass Fitness-Schuhe tatsächlich viele positive Auswirkungen auf den Körper haben. Die gekrümmte Sohle unterstützt nicht nur eine aufrechte Körperhaltung, sondern auch die Muskulatur wird gestärkt. Vor allem Po, Waden und Oberschenkel sollen straffer werden. Nebenbei werden Gelenke entlastet und zugleich Gelenk- und Rückenschmerzen gelindert.
Doch damit nicht genug. Fitness-Schuhe unterstützen zugleich das Abnehmen. Denn werden mehr Muskeln beim Laufen und Gehen beansprucht, wird zugleich der Kalorienverbrauch erhöht. Und das durch die normale Bewegung im Alltag.
Klingt alles sehr vielversprechend, wobei jedoch Vorsicht geboten ist. Denn das Gehen auf den Fitness-Schuhen mit ihrer gekrümmten Sohle ist für Ungeübte nicht ungefährlich. Vor allem die Umknick-Gefahr ist sehr hoch. Daher sollte man das Gehen in den MBT-Schuhen und Co. schrittweise trainieren.
Was haltet ihr von diesen Fitness-Schuhen?
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Ein Leben ohne Kaffee für viele Menschen undenkbar. Aber dabei steht das beliebte Genussmittel im Ruf, ein Fitnessdrink zu sein. Wir wollen dem mal auf dem Grund gehen und haben die Wirkung des Kaffees bzw. Koffeins unter die Lupe genommen. Im ersten Teil steht Kaffee und Krafttraining auf dem Prüfstand.
Koffein soll bekanntermaßen die Leistung steigern. Entsprechend müsst das ja auch Kaffee zutreffen. Doch kann Kaffee die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining tatsächlich steigern?
Ja, denn Kaffee wirkt belebend und macht Lust auf Aktivität und Bewegung. Zudem hemmt das enthaltene Koffein kurzfristig den Abbau der Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Das bedeutet, man ist körperlich und geistig voll auf Leistung eingestellt.
Studien haben bewiesen, dass Sportler nach dem Genuss von Kaffee ihr Kraftleistung deutlich steigern konnten. Über die Nervenbahnen wird der Muskel stärker aktiviert, d.h. die Muskelkontraktionsfähigkeit ist erhöht. Das heißt im Umkehrschluss aber noch lange nicht, dass man jetzt bei jeder Übung automatisch ein paar höhere Gewichte stemmen kann, aber dennoch wirkt sich das Kaffeetrinken positiv auf das Training und den damit langfristig auf den Muskelaufbau aus.
Empfehlenswert ist, den Kaffee ca. 30 Minuten vor Trainingsbeginn zu sich zunehmen. Doch dann bitte ohne Milch, da diese dem Koffein „schadet“. [...mehr]
Bauchmuskeltraining ist ja nicht schwer. Schließlich kann man überall trainieren. Doch bei der Durchführung gibt es zwei Aspekte, die in jedem Fall beachtet werden sollten. Die Geschwindigkeit und die Wiederholungszahl.
Wer ein effektives Bauchmuskeltraining machen will, sollte hierfür auf eine geringe Wiederholungszahl bei langsamer Durchführung setzen. Auch wenn die Realität anders aussieht.
Denn wie oft sieht man im Fitnessstudio Personen, die hunderte von Crunches in Rekordzeit abreißen. Auch wenn die Muskeln dadurch trainiert werden, ist davon abzuraten. Es ist viel effektiver, wenn die Übungen ganz langsam und vor allem kontrolliert vonstatten gehen, was bei hohem Tempo meist auf der Strecke bleibt.
So kann eine Wiederholung schon mal 8 Sekunden dauern. Dabei wird in der Anspannungsphase aus- und in der nachlassenden Phase eingeatmet. Bei so einer Durchführung ist es natürlich utopisch, an die 100 Wiederholungen zu absolvieren. Zusätzlich könnt ihr versuchen, die Belastung im höchsten Punkt der Anstrengung statisch für 2 Sekunden zu halten. 10 Wiederholungen bei 3 Sätzen reichen dabei für ein effektives Bauchtraining völlig aus – vorausgesetzt, man macht es langsam.
Wer seinen Bauch erstmals so trainiert, darf sich jetzt schon auf einen Muskelkater in der Bauchgegend freuen.
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Einen schönen, runden und wohlgeformten Po hätte wohl jeder gerne. Aber dafür muss man auch was tun. Ein paar Tipps können Euch helfen Eurem Ziel näher zu kommen. Daher aufgepasst!
Eine einfache Übung die sogar schon fast entspannt wirkt, ist es sich mit dem Bauch auf den Boden zu legen. Die Arme werden seitlich abgelgt. Nun hebt man ein Bein so weit nach oben wie möglich während das andere flach auf dem Boden liegt. Die Übung sollte möglichst sanft und langsam ausgeübt werden, so dass der Pomuskel sanft trainiert wird. Ein Aufwärmen ist in jedem Fall zu empfehlen, da es sonst schnell zu Zerrungen kommen kann, welche ein mögliches Weitertrainieren unmöglich machen und somit der Traum eine schönen Pos erst einmal ausgeträumt ist.
Die Übung sollte immer in 10er Etappen ca. 100 Mal ausgeführt werden. Und das pro Bein! Da ist die vermeindlich entspannte Übung erst mal vorbei 
Diese Übung ermöglicht es Euch neben dem Trainieren des Pomuskels auch noch Euer Gewebe zu straffen. Und das ist für die Optik natürlich sehr wichtig. Wer dazu viel trinkt hilft seiner Haut und greift vor allem die Fettzellen an, denn die gilt es zu bekämpfen.
In jedem Fall viel Erfolg, sowie Durchhaltevermögen und natürlich einen super Bikiniauftritt [...mehr]
Der Sommer steht vor der Tür. Und damit sind Freibad- Seenbesuche unumgänglich. Außerdem macht es ja auch Spaß. Aber wer will am Strand schon seine Wampe präsentieren? Damit man sich wenigstens noch kurzfristig auf die oben-ohne-Saison vorbereiten kann habe ich ein paar Tipps für Euch.
Der Weg ist wie immer das Ziel. Das bedeutet, dass der Entschluss die Wampe in Angriff zu nehmen schon ein großer Schritt ist. Disziplin ist das A und O. Wer alles durchhält verfällt bereits schon nach der zweiten und dritten Woche in einen Erfolgsrausch und dann geht es erst richtig los.
Die Ernährung umzustellen ist wichtig. Fettiges Essen und vor allem Alkohol unterbrechen den Muskelaufbau. Daher sollte man demnächst sich der Trennkost widmen.
Beim Training ist darauf zu achten dass es kontinuierlich verläuft. Also jeden Tag und das mindestens eine Stunde. Mit Sit ups erreicht man die größten Erfolge. Wer sich dazu den Klimmzügen annimmt kann doppelt soviel erreichen. Jeder dritte Tag sollte kein Workouttag sondern ein Ausdauersporttag sein, denn tägliches Bauchtraining ist nicht sinnvoll. Gehen sie Schwimmen, Laufen oder Radfahren. Das tut ihrem Muskelaufbau gut.
Wer sonnengebräunt ist sieht immer schlanker, attraktiver und auch gesünder aus. Ausreichende Zufuhr von Wasser ist von Nöten damit die Haut und der Organismus gesund bleiben.
Um sich ordenltich motivieren zu können, machen sie doch eine Abnehmchallenge. In ihrem Freundes- und Bekanntenkreis wird es doch sicherlich jemanden geben, der auch gerne den Frauen am Strand den Kopf verdrehen würde 
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Es ist ein typischer Mythos, dass das Krafttraining die Beweglichkeit einschränkt. Doch ohne ein zusätzliches und regelmäßiges Dehnprogramm, kann es bald schwierig werden, mit dem Rückenkratzen.
Im Grunde genommen wird durch ein Krafttraining die Beweglichkeit eher verbessert anstatt behindert. Ein wichtiger Aspekt dabei ist jedoch, dass man dabei keine Muskelgruppe auslässt bzw. vernachlässigt sowie die Kraftübungen immer im vollen Bewegungsradius ausführt und zudem auch den jeweiligen muskulären Gegenspieler trainiert. Sonst wird eine Verkürzung der Muskulatur zusätzlich verstärkt.
Zusätzlich zum Krafttraining sollte auch immer einige Dehnübungen durchgeführt, wodurch die Flexibilität weiter gefördert wird. Das Dehnen findet dabei immer nach dem Krafttraining statt. Jeder kann im Eigenversuch feststellen, dass ein aufgepumpter Muskel die Beweglichkeit behindert. Nach ein paar Dehnübungen ist die Beweglichkeit doch weitestgehend wieder hergestellt.
Von einem Dehnprogramm vor dem Kraftsport ist hingegen abzuraten. Zum einen ist die Muskulatur noch kalt und zum anderen können durchaus auch Verletzungen als Folge auftreten. Außerdem wird die Muskulatur beim anschließenden Krafttraining wieder verkürzt und der Dehnungseffekt ist verpufft. [...mehr]
- Also diese ganzen Isodrinks sind die totale Geldmacherei und dazu noch mit...
- Eine Laserbehandlung ist ja ganz gut und schön und für viele eine...
- [...] hilft gegen schlechte Stimmung." And it was published in a Sep...
- Sehr guter Artikel von Robert! Weiter so
Anfangs ist es eine gute...
- [...] Ich möchte euch heute auf einen Blogbeitrag, den ich vor wenigen...