» Muskelaufbau
Wer Muskeln aufbauen und gleichzeitig regelmäßig Ausdauersport betreiben will, könnte sich in einer Zwicklage befinden. Denn durch viel Ausdauertraining wird mitunter auch Muskulatur abgebaut, was sich natürlich kontraproduktiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Doch was tun?
Zum Abnehmen und für die Gesundheit ist Ausdauersport natürlich das beste Mittel. Auf Dauer kommt es zu einer Gewichtsreduktion, da durch das Training Fett abgebaut wird. Doch wie bereits erwähnt, kann ein Ausdauertraining auch zum Muskelabbau führen. Daher sollte man es nicht übertreiben, wenn man parallel durch Krafttraining Muskeln oder Masse aufbauen will.
Muskelaufbau trotz Ausdauersport: Rudern besser als Joggen
Doch mit der Wahl der richtigen Ausdauersportart kann man durchaus Kraft- und Ausdauertraining parallel und regelmäßig trainieren. Dabei sollte die Wahl auf Sportarten fallen, bei denen mehr Muskelgruppen angesprochen werden. Joggen ist hierbei eher nicht zu empfehlen. Als bessere Alternative könnte man dagegen Rudern oder Radfahren.
Dennoch daran denken: Wer in erster Linie Muskelmasse aufbauen will, sollte den Ausdauersport als fettverbrennende Ergänzung ansehen. [...mehr]
Loading ...Dass Haferflocken gesund sind, ist hinlänglich bekannt. Auch Bodybuilder schwören auf die hervorragenden Inhaltsstoffe, die das Krafttraining positiv unterstützen. Aber auch wer als Freizeitsportler oder Fitness-Anfänger auf der Suche nach einem gesunden und energiereichen Snack ist, sollte auf Haferflocken zurückgreifen. Doch warum ist Haferflocken als Kraftfutter so geeignet?
Haferflocken sind eine hervorragende Quelle für Kohlenhydrate. Dabei machen sie lange satt und versorgen den Körper langfristig mit Energie, ohne dabei viel Insulin in das Blut zu locken. Zu verdanken ist es in erster Linie dem hohen Ballaststoffanteil, den man in Haferflocken findet. Dieser wirkt sich zudem positiv auf die Verdauung aus. Von dieser Eigenschaft profitieren alle, die viele Eiweißshakes zum schnelleren Muskelaufbau zu sich nehmen.
Haferflocken liefern viel Eiweiß
Dabei sind aber auch Haferflocken ein idealer Lieferant für Proteine, wodurch sie das Prädikat „ideales Kraftfutter“ bekommen. In 100 Gramm Haferflocken stecken immerhin 13 Gramm Protein. Doch es gibt noch eine weitere erwähnenswerte Eigenschaft von Haferflocken. [...mehr]
Ihr sucht eine App, die euch unterwegs fit hält? Dann findet ihr im Folgenden zwei kostenlose Programme für Apples iPhone, welche die Rolle eines Personaler Trainers übernehmen. Wir stellen euch die praktischen Kraft- und Fitness-Apps etwas genauer vor.
So ein Smartphone ist ja schon ganz praktisch. Vor allem durch das zahllose Angebot von Apps, die den Alltag in vielen Situationen erleichtern. Das trifft auch auf „Excercise TV“ und „Virtual Trainer“ zwei. Hierbei handelt es sich um zwei kostenlose Apps für alle Fitness-Junkies.
ExerciseTV – Plattform: Android, Apple iOS
Die App „Excercise TV“ liefert euch täglich ein neues Video-Workout in voller Länge, zwischen zehn und 45 Minuten, auf das Smartphone. Die Übungen sind sehr abwechslungsreich und reichen von Bauchmuskelübungen, Yoga und Stretching bis hin zu einem Workout für den Ober-, Unter- oder ganzen Körper. Zusätzlich steht bei dieser App ein 7-Tage-Workout-Kalender zur Verfügung. Und wer es nicht abwarten kann, was die kommenden Wochen für ein neues Trainingsprogramm liefern, kann sich dank der Vorschau die Videos im Vorfeld angucken. „Exercise TV“ ist eine wirklich praktische Fitness-App für alle, die sich zu Hause und unterwegs fit halten möchten. Zudem ist das kleine Programm kostenlos.
Virtual Trainer – Plattform: Apple iOS
Diese umfangreiche App ist für alle Fitness-Stufen geeignet und enthält einfache Anwendungen mit Abbildungen und Video-Animationen zu über 300 Übungen. Es gibt Herz-Kreislauf-Programme, Eigengewichtstraining, Boxprogramme, Seilspringen, Treppenworkouts u.v.m. Mit dem Fitnesstest kann man seine Fortschritte kontrollieren. Für Übungsdauer und Ruhezeit gibt es die Timer-Funktion. Kostenlose Updates und jede Menge Extras gibt es auf der dazugehörigen Website. Eine sehr zu empfehlenswerte App und kostenlos zugleich. [...mehr]
Kieser Rückentraining ist ein gesundheitsorientiertes Krafttraining, das perfekt auf den Kunden abgestimmt wird. Hier können Sie effektiv Schmerzen vorbeugen oder auch eine Therapie anfangen.
Das Kieser Rückentraining verspricht einen optimalen Trainingserfolg durch die Konzentration auf das Wesentliche. Musik, Sauna und Fitnessgetränke werden in den Kieser Sportstudios nicht angeboten, dafür aber beste Geräte und eine professionelle Unterstützung. Somit soll es dem Kunden ermöglicht werden, schnellst möglich das beste Ergebnis zu erzielen. Ein 45 minütiges Training pro Woche soll vollkommen ausreichen, um Sie gesund und schmerzfrei zu trainieren. [...mehr]
Um einen effektiven Muskelaufbau zu erzielen, ist neben Krafttraining natürlich auch eine entsprechende Ernährung sehr wichtig. Doch dabei sollte man nicht nur an Eiweiß, Kreatin oder Leucin denken. Denn Kohlenhydrate gehören als Kraftfutter ebenfalls regelmäßig auf den Speiseplan.
Kohlenhydrate sind als Energielieferant bekannt. Das sollte man beim Krafttraining bzw. Muskelaufbau bedenken. Daher ist es zu empfehlen, vor dem Workout Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ob nun in der Nahrung oder durch spezielle Sportlernahrung (Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform) ist jedem selbst überlassen. Wobei Shakes effizientere Kohlenhydrate liefern.
Kohlenhydrate vor und nach dem Training
Sind die Kohlenhydratspeicher gefüllt, ist das Training effektiver und man legt den Grundbaustein für einen wirkungsvollen Trainingsreiz. Aber auch nach dem Training sind Kohlenhydrate wichtig, da sie zur Regeneration beitragen. Die Erholungszeit wird positiv beeinflusst, was einen zeitnahen nächsten Belastungsreiz durch das Training ermöglicht. Dabei sollte man seinen Körper innerhalb von 30 Minuten nach dem Krafttraining mit Kohlenhydraten versorgen. Eine Banane ist ein guter Anfang, aber auch Nahrungsergänzungsmittel sind nützlich.
Also, für den Muskelaufbau sind bei weitem nicht nur ein erhöhter Eiweißkonsum notwendig. Erst die richtige Mischung aus den wichtigen Nährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Kreatin, Leucin) mit der richtigen Strategie, garantieren die besten Ergebnisse im Muskelwachstum. [...mehr]
Im Winter verlegen viele Läufer ihr Training ins Fitnessstudio. Schließlich erlauben Schnee und Eis nur bedingt ein effektives Training. Doch keine Panik. Denn auch im Studio können Läufer nicht nur gut trainieren, sondern auch viel nachholen.
Dabei stellen sich aber viele Jogger die Frage, welche Muskeln man verstärkt trainieren sollte. Generell ist ein Ganzkörpertraining hilfreich, einfach auch, um mögliche muskuläre Dysbalancen im Keim zu ersticken. Dennoch sollten Läufer ein paar Schwerpunkte beim Krafttraining setzen.
Rumpfmuskeln trainieren
Da bei den meisten Joggern beim Lauftraining die Rumpfmuskulatur viel zu kurz kommt, können Läufer in diesem Bereich ordentlich nachholen. Für das Bauch- und Rückentraining sind neben Freihanteln auch Übungen auf der Gymnastikmatte zu empfehlen, die nur mit dem Körper durchgeführt werden – ganz ohne Gewichte oder Maschinen.
Gesäßmuskeln oft zu schwach – Abhilfe schaffen
Läufer sollten außerdem ganz gezielt die Gesäßmuskulatur trainieren. Diese ist bei vielen ein Schwachpunkt, obwohl ein gut trainierter Po für gesundes und schnelles Laufen sehr wichtig ist.
Neben dem Krafttraining – vornehmlich Rumpfmuskeln und Po – können Jogger im Fitnessstudio auch auf dem Laufband trainieren. Zugegebenermaßen macht das bei weitem nicht so viel Spaß wie das Laufen in freier Natur, doch um im Training zu bleiben eine gute Alternative.
Was man beim Training auf dem Laufband beachten sollte, erfahrt ihr in Kürze hier. [...mehr]
Klimmzüge gehören zu den Königsübungen. Doch da die Durchführung alles andere als leicht ist, weichen viel Fitnesssportler auf Latziehen am Turm aus. Doch kann der Latzug die Klimmzüge ersetzen?
Ein klares Nein! Zwar sieht der Bewegungsablauf fast identisch aus, dennoch besteht ein großer Unterschied zwischen diesen beiden Rückenübungen. Das Zusammenspiel von Nerven und Muskelfasern und damit die Aktivierung der Muskeln verlaufen verschieden.
Bei den Klimmzügen wird der Körper in Richtung eines festen Punktes herangezogen. Eine Bewegung, die dem Alltag sehr Nahe kommt. Beim Latzug ist es dagegen komplett andersrum. Der Körper ist fixiert und zieht etwas (die Stange) zu sich heran.
Dennoch macht es Sinn, den Latzug und Klimmzüge regelmäßig im Trainingsplan zu integrieren und von beiden Übungen zu profitieren. Das garantiert eine kontinuierliche Steigerung und Fortschritte im Muskelaufbau. Besonders, wenn man an der athletischen V-Form des Rückens arbeiten will. [...mehr]
Hanteltraining ist die effektivste Form, um den Bizeps zu trainieren und entsprechend Muskeln aufzubauen. Im Folgenden findet ihr ein paar Tipps, wie das Training für den bei Männern so beliebten Muskel effektiver gestaltet werden kann.
Wer mehr Muskeln am Bizeps aufbauen will, muss nicht immer gleich das Trainingsgewicht erhöhen. Viel effektiver ist es, wenn einfach die Griffposition an der Langhantel bzw. ß-Stange beim Bizepscurl geändert wird. Mal enger mal breiter.
Aber natürlich lassen sich auch bei Kurzhantel-Training für den Bizeps die Handgriffe schnell ändern. Ob nun die Handflächen nach oben zeigen, der Handrücken zur Seite oder ihr bei der Bewegungsausführung die Hantel eindreht.
Durch das regelmäßige Variieren der Haltegriffe und Übungen für das Bizepstraining werdet ihr schnell und vor allem sichtbare Erfolge erzielen. [...mehr]
Das Bauchtraining steht nicht nur bei Frauen hoch im Kurs. Schließlich träumt jeder Mann von einem Sixpack. Doch gerade beim Bauchtraining schleichen sich oft viele Fehler ein. Zudem kann die Effektivität durch ein paar einfache Tricks verbessert werden.
Viele trainieren den Bauch meist länger und öfter als den Rücken. Dabei sollte man aus gesundheitlicher Sicht auch immer den unteren Rücken trainieren, beispielsweise durch die Übung „Rückenstrecker“ (hier gibts weitere Übungen für das Training des unteren Rücken). Das Verhältnis zwischen Bauch- und unterer Rückentraining sollte immer im gleichen Verhältnis sein, da es sonst zu Beschwerden kommen kann.
Wer nur den Bauch trainiert und den unteren Rücken außen vor lässt, entwickelt eine Ungleichgewicht der Muskulatur. Das hat zur Folge, dass Rückenschmerzen auftreten können. Daher mein Appell: Immer Bauch und Rücken im gleichen Umfang trainieren!
Nach dem Appell folgt ein guter Tipp für das Bauchmuskeltraining. Statt die Wiederholung vermeintlich im Rekordtempo herunterzuspulen, die Bauchübungen immer schön langsam machen. Zudem Endkontraktionen einbauen. Damit ist gemeint, dass ihr die Bauchmuskeln am höchsten Punkt der Übung bewusst anspannt. Das macht das Training noch intensiver.
Und wer von einem Sixpack träumt, erreicht das nicht nur durch Bauchtraining. Entscheidend ist, dass der Körperfettanteil zwischen 12 – 14 % liegt. Das erreicht man durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung und natürlich viel Ausdauersport. Nur so wird das Waschbrett für jeden am Strand sichtbar 
[...mehr]
Als Teenager oder junger Mann baut der Körper Muskeln schneller auf. Diese Erfahrung haben wohl schon viele Mittdreißiger am eigenen Körper erlebt. Aber warum baut der Körper bei älteren Menschen Muskeln langsamer auf?
Das hängt mit dem Stoffwechsel des Körpers zusammen, der sich ab dem 35. Lebensjahr verlangsamt, was sich auch letztlich auf den Muskelaufbau niederschlägt. Dagegen neigt man im Alter auch schneller zum Übergewicht. Zudem spielt auch das Absinken des Testosteronspiegels (Testosteron ist ein wichtiges Hormon für den Muskelaufbau) eine wichtige Rolle. Immerhin sinkt das Testosteron in zehn Jahren um etwa zehn Prozent.
Geduld und regelmäßiges Training das A und O
Doch trotz dieser widrigen Umstände müssen „ältere“ Männer nicht auf einen ordentlichen Bizeps oder Waschbrettbauch verzichten. Man muss lediglich mehr Geduld haben und natürlich regelmäßig trainieren.
Wird regelmäßig trainiert, passt sich der Körper den Trainingsreizen an, wobei auch das Muskelwachstum bei jedem Training gesteigert wird. Bei längeren Pausen und unregelmäßigem Training sinken dagegen die Wachstumsreize. Zugleich kommen sie im fortgeschrittenen Alter langsamer in Schwung.
Wie oft Krafttraining für effektiven Muskelaufbau?
Wer aber trotzdem nicht auf Muskeln und Muskulatur verzichten will, sollte dreimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren, indem man auch bis an seine Leistungsgrenze geht. Vorausgesetzt es gibt keine ärztlichen Bedenken. [...mehr]