» Muskelaufbau
Boxtraining ist ein fantastisches Workout, um den ganzen Körper in vielerlei Hinsicht zu trainieren. Entsprechend empfehlenswert – besonders für Männer – sind spezielle Aerobic Kurse, die ganz unter dem Zeichen des Boxens stehen. Ein gutes Beispiel dafür ist Ultimate Boxing.
Das klassische Boxtraining hat jahrelang ein Schattendasein gefristet. Doch in den letzten Jahren feiert das Training des Kampfsports eine Art Renaissance. Für Männer, die auf der Suche nach einem harten und anstrengenden Aerobic Kurs sind, ist Ultimate Boxing genau das Richtige.
Ultimate Boxing als klassisches Boxtraining [...mehr]
Loading ...Aerobic Kurse sind nur was Frauen! So lautet zumindest die weit verbreitete Auffassung. Doch das ist ein klarer Irrglaube. Denn es gibt zahlreiche Fitness-Kurse in denen auch Männer sehr stark gefordert und ein gutes Training für eine gute Figur genießen können. Höchste Zeit, euch ein paar passende Aerobic Kurse für Männer vorzustellen. Den Anfang macht: Hot Iron!
Wo Iron draufsteht, ist auch Eisen drin. Denn hinter jedem Fitness-Kurs der den Namen „Iron“ trägt, steckt ein Gruppentrainingsprogramm, bei dem die Teilnehmer mit Kurz- und Langhanteln trainieren. Dabei werden bei weitem nicht nur klassische Problemzonen von Frauen wie Bauch, Beine, Po trainiert.
Worauf zielt Hot Iron? [...mehr]
Beim Krafttraining sollte man auch immer wieder die Unterarme trainieren. Doch wie kann man diese am besten und wirkungsvollsten trainieren? Im Folgenden findet ihr ein paar einfache Tipps und Tricks.
Bizeps? Logisch! Brust? Darf natürlich auch nicht fehlen! Doch wie sieht es mit dem Training der Unterarme aus? Das wird von vielen Freizeitsportlern beim Krafttraining gerne mal außen vor gelassen. Dabei ist eine starke Unterarmmuskulatur in vielerlei Hinsicht hilfreich. So kann es u.a. auch zu besseren Trainingsleistungen führen.
Unterarme gezielt trainieren
Um die Unterarme zu trainieren, gibt es verschiedenen Möglichkeiten. Spezielle Trainingsgeräte und Übungen wie Handgelenkabduktion, -beugung, -streckung usw. gibt es zu genüge. In einem älteren Artikel findet ihr weitere gute Übungen für ein Training der Unterarme. Ansonsten lohnt ein Blick auf diese Seite.
Dabei werden die Unterarme auchgenerell bei zahlreichen anderen, normalen Kraftübungen für bspw. Rücken, Bizeps oder Brust beansprucht.
Umfang von Hantelstange vergrößern als effektives Training
Ebenfalls eine geeignete und unzählige Male in der Praxis von Kraftsportlern erprobte Methode ist, den Umfang der Hantelstange zu verändern. Dafür kann beispielsweise eine Handtuch um die Hantel wickeln oder auch dickes, hartes Schaumstoffpolster aus dem Baumarkt ist sehr beliebt, um den Umfang der Hantelstange zu vergrößern. [...mehr]
Weniger ist oft mehr: das trifft insbesondere beim Bauchmuskeltraining zu. Denn wer täglich und hart seine Bauchmuskeln trainiert, überfordert diese nur und so kann ein optimales Muskelwachstum gar nicht einsetzen.
Die Bauchmuskeln brauchen genauso wie alle anderen Muskeln neben einem kontinuierlichem Training auch ein ausreichend Regeneration, damit der Muskelwachstum optimal erfolgen kann. Denn auch die Bauchmuskeln wachsen in der Ruhephase.
Bauchmuskeltraining: 10 Minuten reichen
Durch das Workout wird lediglich nur der Reiz für das spätere Wachstum gegeben. Wer jedoch täglich ein langes und hartes Programm absolviert, steht dem eigenen Fortschritt im Weg. Das Bauchmuskeltraining stellt genauso wie bei Kraftübungen mit Gewichten für Bizeps, Schulter, Brust usw. nur einen Wachstumsreiz dar. Um sich an den Reiz anzupassen, wird die Muskulatur stärker bzw. größer.
Entgegen der falschen aber weit verbreiteten Ansicht, dauert ein effektives Sixpack-Training nicht länger als 10 Minuten. Wichtig ist, dass die Übungen in einem sehr langsamen Tempo absolviert werden, um einen möglichst hohen Grad an Effektivität zu gewinnen.
Bauchtraining: langsame Wiederholungen sind Trumpf
Toll, wenn man 100 Sit-Ups am Stück macht, doch wer ein langsames oder statisches Bauchtraining durchführt, wird merken, dass meist nicht viel mehr als 12 Wiederholungen pro Satz machbar sind. Und keine Panik: Das reicht locker aus und setzt zudem einen optimalen Reiz für die Muskeln.
Wenn man 2 bis 3 Mal pro Woche ein intensives und kurzes Sixpack-Training macht, ist das ideal. [...mehr]
Im Alltag bieten sich zahlreiche Möglichkeiten, um zwischendurch die Muskeln zu trainieren. Vor allem beim Zähneputzen könnte man die 2 bis 3 Minuten sinnvoll nutzen, um vor allem die Beine zu trainieren und stärken.
Skifahrer aufgepasst. Damit ihr während des Skiurlaubs zahlreiche Pisten runterfahren und Kilometer auf den Brettern runterspulen könnt, ist körperliche Fitness wichtig.
Besonders die Muskulatur in den Beinen sollte gut trainiert sein. Daher ab sofort beim Zähneputzen die Zeit nicht in angelehnter Art und Weise am Waschbecken verbringen, sondern ein kurzes Workout einbauen.
Beine trainieren beim Zähneputzen [...mehr]
Die Namen der verschieden Fitnessübungen sind manchmal schon etwas komisch. So auch der Name Konzentrationscurl, die eine der besten und zugleich beliebtesten Kraftübungen für den Bizeps beschreibt. Doch die Bezeichnung macht Sinn.
Die Begriffserklärung für den Konzentrationscurl mit Kurzhantel (auch Bizepscurl genannt) ist relativ simpel, aber logisch. Denn die Übung heißt wie sie heißt, weil man sich bei der Ausführung besonders intensiv auf den Zielmuskel Bizeps konzentrieren soll. Am besten ist, wenn der Oberarm mit den Augen fokussiert wird und man bewusst an den Armbeuger denkt, sich konzentriert.
Konzentrationscurl: erhöhte Muskelspannung
Wie Studien aufgezeigt haben, kann allein schon das bewusste Denken an eine Muskelpartie die Muskelaktivität deutlich messbar erhöhen. Je höher die Spannung im Muskel, desto größer kann der Trainingsreiz ausfallen. Denn wie stark der Reiz ist, ist abhängig von der Höhe der Spannung und der Dauer, die der Muskel unter Spannung steht. [...mehr]
Wer fleißig die Hanteln schwingt, wird sich vielleicht schon mal die folgende Frage gestellt haben: Was ist eigentlich besser: Übungen mit der Kurzhantel oder Langhantel? Die Antwort ist klar: Beide Hanteln haben ihre Berechtigung und dürfen im Training nicht fehlen. Aber warum?
Das Training mit Kurzhanteln und Langhanteln ergänzt sich, wobei jede seine Vorteile haben. Besser oder schlechter ist keine von beiden. Wobei natürlich jeder in seinem Workout spezifische Vorzüge hat.
Vorteil Kurzhantel
Um muskuläre Dysbalancen auszugleichen bzw. das Kraftpotential beider Körperhälften anzugleichen, sind Übungen mit der Kurzhantel besonders geeignet. So könnte beispielsweise die „schwächere“ Seite mit einem höheren Widerstand isoliert gefordert werden. Zudem müssen die Stabilisierungsmuskeln deutlich mehr Arbeit verrichten. Das stärkt die Rumpfmuskulatur und kommt der allgemeinen Kraftentwicklung zugute.
Vorteil Langhantel
Aber natürlich haben auch die Langhanteln ihre Vorzüge. Bei den verschiedenen Übungen können höhere Gewicht gewählt werden. Zum einen ist das der Tatsache geschuldet, das weniger stabilisierende Muskeln zum Einsatz kommen. Zum anderen hat man logischerweise in zwei Armen mehr Kraft als in einem. Durch das höhere Trainingsgewicht können die Zielmuskeln besser angesprochen werden, besonders wenn die andere Muskulatur bereits ermüdet ist.
Dennoch zählt: Um dauerhaft Fortschritte in der Kraftentwicklung und Muskelaufbau zu erzielen, sollten sowohl Übungen mit der Kurzhantel und Langhantel in den Trainingsplan einfließen. [...mehr]
Der Po gehört zu den klassischen Problemzonen. Doch mit gezielten Kraftübungen lässt sich die Muskulatur des großen Gesäßmuskels gut trainieren und stärken. Doch welche sind die besten Übungen für den Po?
Die beste Übung für den Po ist die Kniebeuge. Diese Komplexübung trainiert zugleich die komplette Beinmuskulatur und ist daher für jeden zu empfehlen, der seinen Po etwas formen will. Dabei kann je nach Trainingszustand mit oder ohne Langhantel trainiert werden. Wichtig bei der Bewegungsdurchführung sind, dass der Rücken die ganze Zeit gerade bleibt und die Knie – auch beim Runtergehen – hinter den Zehenspitzen bleiben.
Alternativ können Kniebeugen auch als Beinpressen im Fitnessstudio absolviert werden. Eine weitere hervorragende Übung zur Stärkung des Pos, ist der Ausfallschritt mit Kurzhanteln.
Po Übung: isolierte Übung für Anfänger [...mehr]
Viele träumen von einem Sixpack. Denn Traum zu realisieren ist schwer und fordert sehr viel Selbstdisziplin. Doch woran kann es liegen, wenn man schon lange Zeit auf das Sixpack hintrainiert, aber die äußerlichen Fortschritte am Bauch auf sich warten lassen?
Nicht wenige fitnessbegeisterte Sportler gehen dreimal die Woche ins Studio und absolvieren ihr Krafttraining. Neben einer kräftigen Brustmuskulatur und Bizeps steht bei den Männern das Sixpack oft im Fokus. Schließlich sieht es einfach nur gut aus, ist das Sinnbild für einen fitten, durchtrainierten Körper und funktioniert zudem als Blickfang am Strand.
Nur schade und bisweilen ärgerlich, wenn das regelmäßige Bauchtraining die gewünschten sichtbaren Ergebnisse nicht mit sich bringen. Was wird falsch gemacht?
Bauchmuskeln unter Fett versteckt
Wer normales Krafttraining betreibt und zusätzliches immer wieder intensiv die Bauchmuskeln trainiert, macht in Sachen Training schon mal gar nichts falsch. Die Bauchmuskeln sind definitiv da, bloß liegen sie noch unter einer Fettschicht im Verborgenen. Damit ist nicht die Rede von Übergewicht, vielmehr ist das „Problem“, dass man die Bauchmuskeln und somit das Sixpack erst sieht, wenn der Körperfettanteil (hier selber berechnen) bei 14 Prozent liegt. [...mehr]
Liegestütze sind effektiv und stellen ein hervorragendes Training für den gesamten Oberkörper dar. Doch wie stehen Liegestütze im Verhältnis zum Bankdrücken?
Vom Bewegungsablauf und der hauptsächlich beanspruchten Muskulatur sind sich Liegestütze und Bankdrücken sehr ähnlich.
Bei beiden Kraftübungen wird primär die Brust und der Trizeps trainiert. Aber welche Rückschlüsse kann man von der Leistung der Liegestütze auf das Bankdrücken ziehen?
Liegestütze sind leichter als Bankdrücken
Zwar gibt es keine Formel, aber dennoch gilt allgemein, dass der Kraftaufwand von Liegestützen ungefähr 20 Prozent – wenn mit aufgesetzten Knien (Frauenliegestütze) trainiert wird – dem vom Bankdrücken entspricht. Bei normalen Liegestützen, wo nur die Handflächen und Zehenspitzen den Boden berühren, ist der Kraftaufwand im Vergleich zum Bankdrücken bei rund 60 Prozent. Hier findet ihr weitere Informationen rund um Liegestütze.
Doch da man die Intensität bei Liegestützen durch viele Parameter, bspw. unterschiedliche Griffbreite, Körperstreckung usw., Einfluss auf die Kraftleistung haben, ist ein Vergleich zwischen Bankdrücken und Liegestütze schwierig. Zudem spielt auch die Armlänge und Körpergröße eine wichtige Rolle, weil diese für die vorherrschenden Hebelverhältnisse wichtig sind. [...mehr]