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Es gibt zahlreiche Trainingsmethode im Bereich des Krafttrainings. Eine sehr spezielle Form ist das Occlusion Training, bei dem unter Einsatz eines Schlauchs die zu trainierende Muskulatur abgebunden wird. Was das soll und für wen Occlusion Training geeignet ist, erfahrt ihr im Folgenden.
Um sich Occlusion Training besser vorstellen zu können, kann man es am besten mit dem Messen des Blutdrucks vergleichen, wo in der Armbeuge eine Manschette umgelegt wird, und die den Arm abbindet. Ähnlich läuft es bei dieser speziellen Methode aus dem Kraftsport.
Occlusion Training: Wie wird’s gemacht und was es bringt
Hier werden einzelne Muskeln mit einer Art Schlauch auch abgebunden, wodurch sich folgerichtig die Sauerstoff- bzw. Blutzufuhr in der Muskulatur reduziert. Unter diesen Umständen werden vom Sportler leichte Kraftübungen ausgeführt, wobei die Intensität sehr gering ist. Sie sollte ungefähr bei 20 Prozent der Maximalkraft liegen. Der Druck, mit dem die Muskeln abgebunden werden, liegt zwischen 50 bis 100 mmHg.
Diese Kombination im Occlusion Training von abgebundener Muskulatur und leichten Kraftübungen soll sowohl den Muskelwachstum als auch die Maximalkraft verbessern. Das lässt sich aber nur bei solchen Körperregionen anwenden, wo mit Druck gearbeitet werden kann, wie bspw. Arme, Beine oder Schultern.
Occlusion Training: Für wen geeignet?
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Loading ...Eine Geburt ist wohl die stärkste Belastungsprobe für den weiblichen Beckenboden überhaupt. Viele Mütter leiden danach unter Inkontinenz, aber auch andere Frauen sind von einer Schwäche dieser Muskelpartie betroffen. Ein gezieltes Training mittels Beckenboden Gymnastik kann helfen.
Beckenboden-Übungen sind generell für alle Frauen sinnvoll, doch besonders für frischgebackene Mütter ist eine Stärkung dieser Muskelpartie nur zu empfehlen und sollte daher gezielt trainiert werden, um Beschwerden zu vermeiden.
Beckenboden-Training: Aller Anfang ist schwer [...mehr]
Erst Ausdauer oder erst Krafttraining? Eine Frage, die sich viele Freizeitsportler in den Fitnessstudios stellen. Möglich sind beide Reihenfolgen, wobei das Trainingsziel entscheidend ist.
Viele splitten ihre Trainingseinheiten auf, so dass sowohl die Ausdauer als auch der Muskelaufbau gefördert wird. Wer sich dabei aber immer wieder die Frage nach der richtigen Reihenfolge stellt, findet im Folgenden ein paar Hinweise.
Ausdauer verbessern: Krafttraining zum Schluss
Soll primär die Ausdauerleistung gesteigert werden, sollte auch das Ausdauertraining an erster Stelle stehen und im Anschluss ein kurzes (15-minütiges) Krafttraining stehen. Dabei spielt es keine Rolle, wie und wo das Konditionstraining vonstatten geht: Laufband, Ergometer, Crosstrainer oder in freier Natur. Wird jedoch erst das Krafttraining absolviert und dann die eigentliche Ausdauereinheit, ist das kontraproduktiv, da beim Krafttraining jede Menge Laktat freigesetzt wird. Für das anschließende Ausdauertraining sehr hinderlich.
Daher gilt: Zur Steigerung der Ausdauerleistung erst laufen dann pumpen!
Muskelaufbau verbessern: Ausdauertraining zum Schluss [...mehr]
Kreatin ist für den Muskelaufbau sehr förderlich und in der Fitness- und Bodybuilder-Szene sehr beliebt. Doch wie viel des Nahrungsergänzungsmittels ist eigentlich erlaubt? Zwar gibt es keine optimale Dosierung, da die Erfolge unterschiedlich ausfallen können, aber dennoch sollte man ein paar Richtlinien beachten. Sonst drohen Nebenwirkungen!
Meist steht auf den Kreatin Packungen, dass die tägliche Dosis nicht über 2,4 Gramm liegen sollte. Das hat auch seinen Sinn, da Nahrungsergänzungsmittel laut Gesetz nur gering dosiert werden dürfen. Wird eine höhere Dosierung empfohlen, begibt man sich auf einen schmalen Grat, denn dann ist es fraglich, ob es sich nicht um ein Arznei- statt Nahrungsergänzungsmittel handelt.
Rindfleisch als Kreatin-Lieferant
Somit sind die Hersteller auf der sicheren Seite, da diese Menge auch problemlos mit der Aufnahme normaler Lebensmittel erreicht werden kann. Für Fleischliebhaber interessant: ein 500 Gramm Rindersteak enthält rund 2,5 Gramm Kreatin. Doch mit 2,5 Gramm Kreatin täglich wird man keinen großen Muskelzuwachs erreichen.
Kreatin Dosierung: 10 bis 20 Gramm täglich [...mehr]
Situps gehören zu den bekanntesten und beliebtesten Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskeln. Bei vielen treten während der Ausführung leichte Nackenschmerzen bzw. Ziehen in der Nackenmuskulatur. Woran das liegt und was man vor allem dagegen tun kann, erfahrt ihr im Folgenden: Eins vorweg, mit einem einfachen Trick lassen sich die Nackenschmerzen bei Situps in den Griff bekommen.
Bei Situps hängt der Kopf frei in der Luft, was natürlich auf die Nackenmuskulatur geht, die schließlich den Kopf halten und stützen muss. Ist der Nacken zu untrainiert und zu wenig ausgebildet, verspüren viele Übende schnell einen Schmerz im Nacken. Was tun?
Nackenmuskulatur stärken mit Nackendrücken
Alternativ kann man sich aus den vielen Bauchmuskelübungen bedienen, in denen man nicht auf dem Rücken liegt und der Kopf angehoben wird. Oder man trainiert verstärkt die Nackenmuskulatur, beispielsweise durch Nackendrücken. Hierbei wird eine Langhantel hinter dem Kopf nach oben und unten geführt. Bis aber die ersten Erfolge eintreten und die Nackenmuskulatur stärker ausgebildet wird, kann es einige Wochen dauern.
Situps: Zunge gegen Gaumen hilft bei Nackenschmerzen
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Auf der Suche nach effektiven Trainingsmöglichkeiten erfreut sich das Functinal Training einer wachsenden Beliebtheit. Was dieses besondere Krafttraining auszeichnet und warum es so erfolgsversprechend ist, erfahrt im Folgenden.
Beim Functional Training werden die Muskeln durch komplette Bewegung trainiert, dabei liegt der Fokus nicht wie beim klassischen Fitness- oder Bodybuildingtraining üblich auf einzelne Muskeln bzw. Muskelgruppen. So werden bei dieser Trainingsmethode nicht an Kraftmaschinen trainiert, die den Bewegungsablauf vorgeben, noch finden typische Isolationsübungen im Workout eine Anwendung.
Functional Training: Kettlebell als wichtiges Trainingsmittel
Stattdessen werden freie Gewichte gehoben, wobei vor allem der Kettlebell aber auch Gegenstände wie Baumstämme oder große Reifen eingesetzt werden, oder typische Komplexübungen wie Klimmzüge, Dips und Liegestütze absolviert. Das oberste Trainingsprinzip ist, das das Training mehrgelenkig und multidimensional erfolgt.
Wackelbretter erhöhen Effektivität
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Situps mit einer Hantelscheibe auf der Brust sind eine gute Alternative, um die Intensität beim Bauchmuskeltraining zu erhöhen. Doch was, wenn sich die Muskeln auch an diese Zusatzbelastung gewöhnt haben und die Situps zu „leicht“ werden?
Bevor man sich am Ende eine 50 Kilo Hantelscheibe auf die Brust legt, sollte man lieber etwas andere probieren. Denn wer die Bauchmuskeln am effektivsten trainieren will, wird mit einer Variation des Trainings definitiv bessere Ergebnisse erzielen, als durch ständiges Gewichtauflegen. Im Grunde genommen liegt darin das Geheimnis einer gut durchtrainierter Bauchmuskeln.
Muskeln durch neue Übungen schocken [...mehr]
Klimmzüge gehören zu den effektivsten Übungen, um den ganzen Oberkörper zu trainieren. Doch früher oder später stagniert man mit der Wiederholungsanzahl seiner Klimmzüge. Um die alte Bestmarke zu knacke, gibt es einfache Tricks in der Trainingslehre.
Um mehr Klimmzüge absolvieren zu können, muss Abwechslung ins Training gebracht werden. Denn mit der Zeit gewöhnen sich die Muskeln an das Klimmzug-Training. Laut Faustregel dauert der Anpassprozess der Muskulatur an die neuen Reize maximal zwölf Wochen. Danach wartet erst einmal die Leistungsstagnation. Das betrifft natürlich die Klimmzüge genauso wie jede andere Übung auch.
Klimmzug Training: Grifftechniken variieren
Wer das Training nach der Anpassung nicht umstellt, verschwendet eigentlich viel Zeit mit Krafttraining, da die Effektivität im Keller ist und Kraftzuwächse kaum noch zu verzeichnen sind. Demnach muss Abwechslung ins Klimmzug Workout gebracht werden. [...mehr]
Auf der FIBO 2011 wurden die zwei neuen Les Mills’ Fitnessprogramme CX30 und SH’BAM vorgestellt. Das Gruppen-Fitness-Programm SH’BAM feierte bereits im Januar diesen Jahres Premiere und lockt die Tanzfans mit Disco-, Hip-Hop, Jazz-, Salsa- und Reggae-Rhythmen in die Fitnessstudios.
CX30 hingegen ist ein 30-minütiges Workout für all diejenigen, die ein effektives Gruppentrainig absolvieren möchten. Dabei kommen sportwissenschaftlich anerkannte Übungen zum Einsatz, die speziell den Bereich des Core/Rumpfes stärken und so Rückenschmerzen vorbeugen können.
Les Mills’ Fitnessprogramme – Mit Tanz zur Wunschfigur
Das Fitnessprogramm SH’BAM lässt das Workout zu einem wahren Tanzerlebnis werden. Die einfache Choreografie ist auch für Anfänger schnell zu erlernen und umzusetzen und bietet eine schnelle Fettverbrennung, das auf einem cardio-vaskulären Training basiert. [...mehr]
Um effektiv und schnell Muskeln aufzubauen, ist ein regelmäßiges Krafttraining unabdingbar. Doch wer vier- bis fünfmal in der Woche die Eisen stemmt, muss natürlich auch auf ausreichend Regeneration der Muskulatur achten. Um ein Übertraining zu vermeiden, gibt es eine einfache Möglichkeit.
Das Splittraining! Hierbei wird der Trainingsplan nach Muskelgruppen aufgeteilt – gesplittet. Daher auch der Name Splittraining. So kann man problemlos vier- oder fünfmal in der Woche sein Krafttraining abspulen, sich richtig belasten und eine ausreichende Regeneration der Muskeln gewährleisten.
Splittraining: Muskeln haben Zeit zum Wachsen
Beim Splittraining können die Muskelgruppen nach Belieben kombiniert werden. Beliebte Klassiker sind Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps, Beine und Schulter/Bauch. Dadurch wird sichergestellt, dass an zwei aufeinander folgenden Trainingseinheiten nicht die gleiche Muskelgruppe trainiert wird. [...mehr]