» Muskelaufbau
Bankdrücken gehört ja eindeutig zu den Königsübungen. Wer trotz intensiven Trainings und Trainingsplanänderung stagniert muss nicht gleich verzweifeln. Hier könnte ein Blick auf die Hilfsmuskeln helfen.
Bankdrücken ist eine komplexe Übung, bei der neben der Brustmuskulatur auch gleichzeitig der Trizeps und die Schultern eine große Rolle spielen. Daher muss es nicht immer das Bankdrücken sein, wenn ihr hierbei eine Kraftsteigerung erzielen wollt.
Neben einem gezielten Training für den Trizeps sollten auch die Rotatorenmanschette gestärkt werden. Hierbei handelt es sich um vier kleine Muskeln, deren Hauptaufgabe es ist, den Oberarm nach außen zu drehen.
Die Rotatorenmanschette umfasst den Oberarmkopf und stabilisiert ihn im Schultergelenk. Ist diese stärker trainiert, wird euch die Rotatorenmanschette auch zu einer besseren Leistung im Bankdrücken verhelfen. Denn je stabiler der Oberarmkopf im Schultergelenk sitzt, desto besser ist die Kraftentfaltung der Brustmuskulatur beim Bankdrücken. [...mehr]
Loading ...Die Schulter ist aufgrund des fehlenden Knochengerüst und des komplizierten Systems bestehend aus Muskeln, Bändern und Kapseln sehr verletzungsanfällig. Gezieltes Krafttraining kann schützen.
Besonders wichtig sind Übungen für den Deltamuskel, der die Schulter umgibt. Zudem rundet der Muskel in definierter Form einen gut trainierten Oberarm ab. Die besten Übungen hierfür sind das Seitheben und Nackendrücken.
Seitheben:
Hierfür benötigt ihr zwei Kurzhantel. In der Ausgangsposition steht ihr aufrecht, die Knie sind etwas gebeugt und die Hanteln werden mit leicht gewinkeltem Arm seitlich gehalten – die Handflächen zeigen zueinander. Die Hanteln werden nun ohne Schwung seitlich nach oben geführt, bis sie im 90 Grad Winkel zu eurem Oberkörper sind. Am höchsten Punkt einen Moment halten.
Das Seitheben zielt trainiert vor allem den mittleren Teil des Deltamuskels. Um den vorderen Anteil zu trainieren eignet sich das Nackendrücken sehr gut. [...mehr]
Der Sommer steht vor der Tür. Kurz entschlossene, die noch schnell ein paar Pfunde verlieren wollen, können auf den Swing Stepper zurückgreifen. Ein Hometrainer, der ideal ist, um unnötiges Fett zu verbrennen.
Das Angebot von Hometrainern ist sehr umfangreich. Ob Rudergerät, Fahrradergometer, Crosstrainer oder Stepper – für jeden Geschmack ist was dabei. Wer eine Vorliebe für den Stepper hat, sollte alternativ über eine Anschaffung des Swing Steppers nachdenken. Diese sind noch effektiver und beziehen mehr Muskeln in das Workout mit ein.
Beim normalen Stepper ist die Bewegung einfach nur hoch und runter. Beim Swing Stepper ist der Bewegungsablauf hingegen seitwärts. Dadurch wird die Hüfte, Po und Bauch sowie die Innen- und Außenmuskulatur der Oberschenkel wesentlich besser trainiert – ein klarer Vorteil. [...mehr]
Das Training an einem Rudergerät stellt ein ideales Ganzkörpertraining dar und ist für die Fettverbrennung hervorragend geeignet.
Je größer die Anzahl der betätigten Muskelgruppen, desto größer ist der Kalorienverbrauch. Beim Rudergerät kommen vor allem die Zugmuskeln des Oberkörpers zum Einsatz. Im Einzelnen handelt es sich hierbei um den Bizeps, die Rücken- und hintere Schultermuskulatur. Dagegen arbeitet die Druckmuskulatur (Brust, Trizeps, vordere Schulter) weniger. Obendrein wird die Bauch- und Beinmuskulatur beansprucht.
Ihr könnt also erkennen, dass das Training auf dem Ruderergometer durchaus euren Körper fordert. Der durchschnittliche Kalorienverbrauch liegt bei rund 600 Kalorien pro Stunde. Wobei hier natürlich noch zwischen dem Widerstand, eurem Gewicht und Geschlecht differenziert werden muss.
Bei der Ausführung der Ruderbewegung solltet ihr unbedingt auf einen geraden Rücken achten. Ein Hohlkreuz ist zu vermeiden. Wenn es geht, versucht euren Bewegungsablauf anhand eines seitlich befindlichen Spiegels zu verfolgen. Vor allem Anfänger sollten das berücksichtigen. [...mehr]
Aqua Fitness gehört zu den gesündesten Sportarten und ist dabei sehr gelenkschonend. Zeit, euch mal ein paar spezielle Übungen für das Vergnügen im Wasser näher zu bringen.
Zum Aufwärmen eignet sich das Skipping am besten. Hierbei handelt es sich um eine Art Jogging im Wasser. Der Bewegungsablauf ist analog zum Laufen oder Walking an Land, nur das er aufgrund des Wasserwiderstandes in Zeitlupe durchgeführt wird. Das Knie solltet ihr dabei so hoch wie möglich ziehen, jedoch den Rücken senkrecht halten.
Das Walking ähnelt von der Bewegungsstruktur dem Skippig. Nur in der Beinbewegung wird etwas verändert. Das Bein wird auf Bauchhöhe gehoben und dann in natürlicher Bewegung nach vorne gestreckt. Zum Abschluss macht der Fuß noch eine leichte Kick-Bewegung. Die Geschwindigkeit liegt ebenfalls im Zeitlupentempo. Dadurch wird die Effektivität gefördert.
Eine gute Übung des Aqua Fitness stellt das Fahrradfahren dar. Die Arme werden horizontal vor der Brust nach vorne gestreckt. Bildet einen leichten Rundrücken und führt die Schultern leicht nach vorne. Die Bewegung bei dieser Übung geht von den Beinen aus. Je größer der Bewegungsradius, je höher die Beine geführt werden und je langsamer das Tempo ist, umso besser.
Schwimmwesten oder –gürtel halten euch dabei über Wasser.
Im zweiten Teil stelle ich euch den Frosch und spezielle Übungen für den Bauch und Po vor. Hier klicken. [...mehr]
Um seine Rückenmuskulatur schonend und effektiv zu trainieren, ist das Rückenschwimmen am besten geeignet. Doch es gibt diverse Übungen, die ihr zuhause machen könnt. Hilfsmittel sind hierfür nicht nötig.
Über die gesundheitsfördernde und muskelaufbauende Funktion des Schwimmens muss nicht gesondert eingegangen werden. Doch oft fehlt die Zeit für einen Schwimmbad-Besuch. Mit der Rückenwaage und Rückenbrücke könnt ihr aber auch in den eigenen vier Wänden eure Muskeln trainieren.
Ein muskulärer Rücken sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch eine sinnvolle Prävention gegen Rückenschmerzen.
Die Rückenwaage:
Bei dieser Übung wird der gesamte lange Rückenaufrichtemuskel gestärkt. Hierfür legt ihr euch auf den Bauch, die Fußspitzen befinden sich auf dem Boden und die Arme sind gerade und weit über den Kopf gestreckt. Die Handflächen liegen auf dem Boden.
Bei der Ausführung werden alternierend der rechte Arm und das linke Bein sowie der linke Arm und das rechte Bein ein paar Zentimeter angehoben. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, reicht es wirklich aus, wenn das Anheben nur für ein paar Zentimeter erfolgt. Versucht die Streckung bis zu 15 Sekunden zu halten.
Die Wiederholungszahl ist je nach Leistungsstand frei wählbar, doch sollte mindestens bei drei liegen. [...mehr]
Wer seinem Muskelwachstum etwas auf die Sprünge helfen will, kann auf Creatin zurückgreifen. Dieses Supplement unterstützt den Muskelaufbau gleich auf zwei Arten.
Creatin ist ein körpereigener Stoff, der vor allem für die Energiebereitstellung wichtig ist. Nachdem die im Körper geringe Menge ATP (Adenosintriphosphat) verbraucht ist, greift der Körper auf die zweiten Energiespeicher zurück: das Creatin.
Durch eine erhöhte Creatinzufuhr, ist der Trainierende in der Lage, mehr Kraft aufzubringen. Mehr Kraft bedeutet zugleich mehr Wiederholungen, wodurch der Muskel einen stärkeren Wachstumsreiz erfährt. Am Ende der Fahnenstange steht das Muskelwachstum.
Neben der Kraftoptimierung wird durch das Creatin auch mehr Wasser in der Muskulatur eingelagert. Daher ist bei Creatin-Diäten eine Gewichtszunahme in der Regel unabdingbar. Wird das Creatin abgesetzt, kommt es zur Auslagerung des Wassers. Doch das Wasser erzeugte in der Muskulatur einen gewissen Druck und fördert die Muskelsynthese. So wird ein Teil des Wassers durch Muskelproteine ersetzt. [...mehr]
Das Nackendrücken ist wohl die beste und effektivste Übung für die Schulter- und Nackenmuskulatur. Neben allen Schulterköpfen wird vor allem auch der Nacken gut trainiert. Worauf bei der Ausführung zu achten ist, liest Du in diesem Artikel.
Zum Nackendrücken eignet sich am besten eine Langhantel. Die Hände werden dabei etwas mehr als Schulterbreit am Eisen platziert. Das Gewicht wird nun aus der Halterung nach oben gedrückt, wobei ihr die Ellenbogen nicht ganz durchdrücken solltet.
In der absenkenden Phase wird die Stange langsam hinter den Kopf geführt. Beträgt der Winkel zwischen Ober- und Unterarm 90 Grad, wird das Gewicht wieder nach oben gedrückt. Senkt das Gewicht jedoch nicht zu tief hinter den Kopf. Zum einen geht dadurch die Muskelspannung verloren, zum anderen werden die Rotatorenmanschetten zu sehr belastet.
Bei der Ausführung solltet ihr darauf achten, dass ihr etwas nach vorne gerichtet seid, damit ihr kein Hohlkreuz macht. Um den Bewegungsablauf gut mitverfolgen könnt, ist es ideal, die Übung vor einem Spiegel zu machen. [...mehr]
Ob Stepper, Fahrradergometer oder Cross Trainer, das Angebot an Hometrainern ist sehr vielfältig. Wer jedoch ein platzsparendes und zugleich günstiges Gerät zum Steigern der persönlichen Fitness sucht, sollte auf einen Ministepper zurückgreifen. Dadurch lassen sich vor allem die Bein- und Pomuskulatur ideal trainieren.
Vom Bewegungsmuster ist der Ministepper nichts anderes als Treppensteigen auf der Stelle. Doch wer schon mal zehn Stockwerke hochgelaufen ist, weiß wie anstrengend Treppenlaufen sein kann.
Der Vorteil des Ministeppers ist, dass ihr die Widerstände einstellen könnt. Demnach kann man sein heimisches Workout von der Intensität her sehr gut variieren. Zudem stellt regelmäßiges steppen auch ein sehr gutes Herz-Kreislauftraining dar.
Und im Gegensatz zu den meisten anderen Hometrainern sind gute Ministepper schon für unter 50 Euro erhältlich und mit einer Größe von 35 bis 40 cm mal 50 cm praktisch überall leicht zu verstauen. [...mehr]
Beim Gedanken an Bauchmuskeltraining denkt wohl jeder erstmal an den Crunch. Doch dieser Klassiker ist bei weitem nicht die effektivste Übung. Dagegen scheinen Übungen mit Beineinsatz wesentlich mehr Muskeln zu aktivieren.
Wie zum Beispiel das “Rad fahren” und der “Käfer”. Beim “Rad fahren” liegt man auf dem Rücken. Die Beine werden nun, ohne dabei in ein Hohlkreuz zu gehen, abwechselnd zur Brust gezogen. Untersuchungen haben ergeben, dass bei diesem Workout die Muskelaktivität über 250-mal höher ist, als beim Crunch.
Ähnlich verhält es sich beim “Käfer”. Die Beinbewegung ist analog zum “Rad fahren”, wobei hier die Arme mit eingesetzt werden und ihr beispielsweise mit der rechten Handinnenfläche den linken Knöchel beim Zusammenführen berührt. Alternativ können auch die Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie geführt werden. Bei dieser Variante werden zudem die seitlichen Bauchmuskeln gut trainiert.
Wichtig ist, dass die Bewegung langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Es ist absolut ausreichend, wenn die Wiederholungszahlen pro Satz bei 15 liegen. Denn durch viele Wiederholungen wird man garantiert nicht schneller zum Sixpack gelangen. Hierfür hilft neben Ausdauersport nur noch eine fettarme Ernährung.
Denn wer tatsächlich ein sichtbares Sixpack erlangen will, sollte seinen Körperfettanteil auf mindestens 10 % senken.
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