Muskelaufbau

Bizepscurl mit der Langhantel – Tipps für effektive Ausführung

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Der Bizepscurl ist eine hervorragende Übung, um seinen Oberarm zu kräftigen. Mit ein paar kleinen Tipps, lässt sich die Effektivität schnell steigern.

Bizepscurls kann man mit einer Langhantel, der gebogenen SZ-Stange oder Kurzhanteln durchführen. Hier sollte man auch regelmäßig zwischen den unterschiedlichen Trainingsgeräten wechseln, damit immer wieder neue Reize an die Muskulatur gestellt werden.

Auf den Winkel achten
Bei der Bewegungsausführung wird das Gewicht dank der Kraft des Bizeps von der Hüfte Richtung Schulter geführt. Hierbei führen viele Trainierende das Gewicht oft viel zu hoch, wodurch ein spitzer Winkel (kleiner als 90°) zwischen Ober- und Unterarm entsteht. Das ist weniger effektiv.

Besser ist es, die Bewegung nur soweit durchzuführen, bis der Winkel im Ellbogengelenk 90° beträgt. So ist die Spannung im Bizeps permanent gegeben. Wird das Gewicht zu weit nach oben geführt, geht die Spannung in der Muskulatur kurzfristig verloren.

Langsame Durchführung
Auch auf die Geschwindigkeit sollte man achten. Hierbei ist eine langsame, kontrollierte Durchführung immer einer schnellen, ruckartigen vorzuziehen. Als kleine Hilfestellung, kann man folgendermaßen vorgehen: eine Sekunde fürs nach oben führen (positive Phase) der Stange, zwei Sekunden zum Herablassen (negative Phase).

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