Muskelaufbau

Bizeps und Trizeps: Guter Muskelzuwachs in 12 Wochen

on

Wer im Sommer mit einem ordentlich Oberarm glänzen will, sollte vielleicht sich folgenden Trainingsplan zu Gemüte führen. Hier ist ein Muskelwachstum von drei bis zu sechs Zentimetern in drei Monaten zu erzielen.

Doch Training ist nicht alles. Neben Disziplin und Ehrgeiz müsst ihr in jedem Falle euren Körper mit viel Protein versorgen, damit der Muskel gut wachsen kann. Hierfür empfiehlt sich eine eiweißreiche Kost durch Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukten.

Aber jetzt kommen wir zum Trainingsplan. Der Trainingsplan umfasst 12 Wochen, der sich in zwei Teile untergliedert:

Teil I
In den ersten 6 Wochen soll zwei- bis dreimal trainiert werden und das ganze nach der Pyramiden-Methode. Das Gewicht wird schrittweise erhöht, die Wiederholungszahl pro Satz wird schrittweise reduziert. 

Bizeps:
Schrängbankcurl, 2 – 3 Sätze (S.), 10 – 15 Wiederholungen (WH.)
Langhantelcurl (gerade Stange), 3 S., 5 – 8 WH.
Scott-Curl (SZ-Stange), 2 – 3 S., 10 – 15 WH.

Trizeps:
Engbankdrücken, 3 S., 6 – 10 WH.
Kabelzug (einarmig), 2 S., 12 – 15 WH.

Teil II
Von der 7. bis 12. Woche wird dreimal trainiert. Ebenfalls nach der Pyramiden-Form.

Bizeps:
Konzentrationscurl, 2 S., 10 – 15 WH.
Langhantelcurl (gerade Stange), 3 S., 6 – 15 WH.
Schrägbankcurl, 2 – 3 S., 10 – 15 WH.
Cable-Curl (stehend), 2 S., 15 – 20 WH.

Trizeps:
Engbankdrücken, 3 S, 6 – 15 WH.
Dips, 3 S., max. WH., nach dem dritten Satz folgt sofort ein weiterer Satz an der Maschine mit 15 – 25 WH.
French Press (SZ-Stange, Schrägbank), 3 S., 8 – 15 WH.
Kabelzug Pushdowns, 2 – 3 S., 10 – 15 WH.
French Press (sitzend, Kurzhantel), 2 S., 12 – 15 WH.

Nachlesen könnt ihr diesen und ähnliche Trainingspläne in der „Mens Health“. Oder klickt einfach hier.

Empfehlungen für dich

1 Comment

  1. Mark

    17. November 2011 at 20:28

    Ein sehr interessanter Trainingsplan, den ich sicherlich in den kommenden Wochen mal umsetzen werde. Kann ja nach meinen zwölf Wochenmal meine Erfahrungen und Resultate posten.

Du musst angemeldet sein, um ein Kommentar zu schreiben. Login