Muskelaufbau

Bauchtraining: Rad fahren und Käfer besonders effektiv

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Beim Gedanken an Bauchmuskeltraining denkt wohl jeder erstmal an den Crunch. Doch dieser Klassiker ist bei weitem nicht die effektivste Übung. Dagegen scheinen Übungen mit Beineinsatz wesentlich mehr Muskeln zu aktivieren.

Wie zum Beispiel das „Rad fahren“ und der „Käfer“. Beim „Rad fahren“ liegt man auf dem Rücken. Die Beine werden nun, ohne dabei in ein Hohlkreuz zu gehen, abwechselnd zur Brust gezogen. Untersuchungen haben ergeben, dass bei diesem Workout die Muskelaktivität über 250-mal höher ist, als beim Crunch.

Ähnlich verhält es sich beim „Käfer“. Die Beinbewegung ist analog zum „Rad fahren“, wobei hier die Arme mit eingesetzt werden und ihr beispielsweise mit der rechten Handinnenfläche den linken Knöchel beim Zusammenführen berührt. Alternativ können auch die Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie geführt werden. Bei dieser Variante werden zudem die seitlichen Bauchmuskeln gut trainiert.

Wichtig ist, dass die Bewegung langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Es ist absolut ausreichend, wenn die Wiederholungszahlen pro Satz bei 15 liegen. Denn durch viele Wiederholungen wird man garantiert nicht schneller zum Sixpack gelangen. Hierfür hilft neben Ausdauersport nur noch eine fettarme Ernährung.

Denn wer tatsächlich ein sichtbares Sixpack erlangen will, sollte seinen Körperfettanteil auf mindestens 10 % senken.

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1 Comment

  1. Patrick Reiners

    27. April 2009 at 13:28

    Sind auf jeden fall 2 sehr gute übungen… die im supersatz zwingen sogar personen in die knie, die 1000 crunches am tag machen. ausserdem ist der käfer auch noch sehr gut für die koordination.

    sportliche grüße
    patrick

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