Trainingsmethoden

Bauch Beine Po Übungen für zu Hause: Spaß, Training und Wohlbefinden

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Eine schöne und knackige Figur lässt sich nicht nur durch schweißtreibende Sportarten erreichen, die zudem noch ein gewisses Fitnesslevel voraussetzen. Mit gezielter Bauch Beine Po Gymnastik und einem gezielten Trainingsprogramm kann man den Problemzonen auch einfacher zu Leibe rücken.

Klassisches Problemzonentraining ist für die Problembereiche Bauch, Beine und Po ausgelegt. Bereits wenige Minuten mit „Bauch Beine Po Übungen“ am Tag reichen aus, um den Körper zu straffen und in die gewünschte Form zu bringen.

Verschiedene Übungen eignen sich für Bauch, Beine und Po © lululemon athletica/Flickr

Übungen für Bauch, Beine und Po: eine Übersicht

Alle genannten Bau Beine Po Übungen haben das Ziel, die Fettverbrennung anzukurbeln. Aus diesem Grund soll mit mittlerer Intensität, dem sog. Fettverbrennungspuls trainiert werden. Die Bauch Beine Po Übungen entstammen dem klassischen Fitnesstraining und sind auch für zuhause geeignet.

Bauch:

  • Ausgangsposition ist die Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Das linke Bein wird über das rechte gelegt, der linke Arm liegt seitlich am Boden, die rechte Hand in der Nähe des rechten Ohres oder am Hinterkopf. Durch Anspannen der Bauchmuskulatur soll der Oberkörper nun diagonal Richtung linkes Knie gezogen werden. Seitenwechsel nach 10 Wiederholungen. Will man statt der schrägen Bauchmuskeln die geraden Bauchmuskeln trainieen, bleiben die Beine beide angewinkel am Boden stehen und der Oberkörper wird gerade nach oben gezogen.
  • Ausgangsposition ist die Rückenlage mit senkrecht nach oben gestreckten Beinen. Dann werden die Beine zur Seite geöffnet und dabei der Oberkörper angehoben, die Schultern haben keinen Kontakt mehr zum Boden, die Arme werden durch die geöffneten Beine nach vorne gebracht. Mit Hilfe der geraden Bauchmuskeln zieht man den Oberkörper ein Stück höher und lässt ihn wieder absinken, aber nicht bis ganz zum Boden. Für Anfänger sind 10 Wiederholungen ausreichend.

Beine:

  • Die Ausgangsposiotion ist stehend, wobei man sich mit der Hand auf einer Stuhllehne abstützt. Das der Stützhand nähere Bein wird mit dem vollen Körpergewicht belastet, das andere wird zur Seite angehoben und abgesent. Dabei ist darauf zu achten, dass der Fuss beim Absenken nicht den Boden berührt und das neue Anheben aus der Schwebe heraus erfolgt. Nach 10 Wiederholungen Seitenwechsel.
  •  Eine Übung für die Beine aus dem aufrechten Stand: Die Hände werden in die Hüfte gestemmt, ein Bein wird nach hinten gestellt, dass nur noch die Fußspitze den Boden berührt. Mit aufgerichtetem Oberkörper beugt man sich zum hinteren Bein und sinkt Richtung Ferse, bis das Knie fast am Boden ist. Jede Seite sollte mindestens 3 Mal trainiert werden.

Po:

  • Die Ausgangsposition ist die Rückenlage mit ausgestreckt am Körper anliegenden Armen und angewinkelten Beinen, die Füße stehen am Boden. Die Gesäßmuskeln werden angespannt und stemmen so das Becken nach oben, bis nur noch die Schultern am Boden aufliegen. Die Spannung wird einige Sekunden gehalten, dann wird das Becken wieder abgesenkt. 10 Wiederholungen sind für einen Anfänger ideal.
  • Im Vierfüßlerstand wird das Gewicht auf das eine Bein verlagert. Das andere Bein wird langsam Richtung Kinn gezogen und anschließen nach hinten oben, sodass die Fußsohle Richtung Zimmerdecke zeigt. Im Wechsel wird das Bein nach vorne und nach hinten gezogen. Seitenwechsel nach 10 Wiederholungen.

Trainingsregeln für alle Bauch Beine Po Übungen:

  • Besser langsam beginnen und sich allmählich steiger, als sich von Anfang an zu überfodern
  • Feste Trainingszeiten beugen der „Aufschieberitis“ vor
  • Ruhetage zwischen den Trainingstagen verbessern die Effizienz des Trainings
  • Warm-up und Coll-down zum Anfang und zum Ende des Trainings sind ebenso wichtig wie die Übungen selber
  • Keine ruckartigen Bewegungen – sie bergen Verletzungsrisiko
  • Bei Aufwärtsbewegungen wird ein- bei Abwärtsbewegungen wird ausgeatmet
  • Bei Schwangerschaft oder Rückenproblemen sollte vor Trainingsbeginn ein Arzt befragt werden
  • Der größte Fortschritt wird erzielt, wenn das Training dem eigenen Rhythmus und den individuellen Bedürfnissen angepasst ist.

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