Muskelaufbau

3 Tipps für schnellen Muskelaufbau

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Wer noch bis zur Badesaison ein paar Muskeln zulegen will, sollte sich sputen oder sich unsere Tipps für einen schnellen Muskelaufbau genau durchlesen. Werden einfache Trainings- und Ernährungstipps beachtet, kann lassen sich in wenigen Wochen vorzeigbare Ergebnisse erreichen – und zwar gesund und effektiv.

Ohne Fleiß (und Schweiß) kein Preis – das gilt natürlich auch für den Muskelaufbau. Um das Krafttraining möglichst effektiv zu gestalten und auf diese Weise schneller Muskeln aufbauen zu können, kann man auf folgende Tipps zurückgreifen. Doch man sollte sich immer realistische Ziele setzen und nicht zuviel von sich verlangen. Andernfalls droht eine Überbelastung und die verursacht mehr Schaden als Nutzen, das gilt vor allem dann, wenn Fitness und Krafttraining als Hobby betrieben werden.

HIT (High Intensity Training) für schnellen Muskelwachstum

Hinter HIT versteckt sich eine Trainingsmethode, bei der kurz aber hart trainiert wird. Maximal 30 bis 45 Minuten. Typisch für die HIT-Metohde sind wenige Wiederholungen (maximal 8 Stück pro Satz) bis zum Erreichen des Muskelversagens. Entsprechend muss mit schweren Gewichten trainiert werden, weswegen diese Methode auch nicht für Anfänger geeignet ist. Mit dem High Intensity Training lassen sich ziemlich gute und vor allem schnelle Erfolge beim Muskelaufbau erreichen, wobei auch auf ausreichend Regeneration geachtet werden muss. So sollte nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen der gleiche Muskel trainiert werden.

Trainingsplan wichtig für schnellen Muskelaufbau

Ein Trainingsplan ist wichtig, um mehr Struktur ins Krafttraining zu bringen und somit effektiver zu trainieren. So werden keine Muskeln vernachlässigt und automatisch die notwendigen Pausen berücksichtigt. Wichtig ist, dass man das ideale Trainingsgewicht findet – nicht zu leicht und zu schwer! Die Muskeln sollen zwar gefordert und bis zur kurzweiligen Erschöpfung beansprucht werden, doch eine Überanstrengung gilt es zu vermeiden. Alle vier bis sechs Wochen wird ein neuer Trainingsplan erstellt, damit sich der Körper nicht an die Belastungen im Training gewöhnen kann.

Richtige Ernährung für Muskelaufbau

Neben regelmäßigem Krafttraining spielt auch eine ausgewogene Ernährung eine sehr wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Diese sollte reich an Proteinen und langkettigen Kohlenhydraten sein. Zudem auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit achten. Vor dem Training eine Kleinigkeit wie einen Apfel.

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3 Comments

  1. Steffen

    29. Mai 2012 at 12:58

    Die Tipps sind sehr gut. Gerade das HIT Training kann schnelle Erfolge erzielen ohne viel Aufwand zu sein. Die Regenerationszeiten zwischen den Workouts von min. 3 – 4 Tagen sollte beachtet werden. Für einen „schnellen“ Muskelaufbau sollte man ebenfalls etwas Cardio machen. Ich fahre jeden Tag mindestens 40 Minuten Fixed Gear.

  2. Olli

    1. Juni 2012 at 10:09

    guter Artikel Robert. Allerdings finde ich 45 Minuten bei HIT schon fast zu lang. Ich trainiere nie länger als 30 Minuten. Wer vom Volumen auf HIT umsteigt wird seine gewichte generell erst mal reduzieren müssen aufgrund der langsamen Bewegungen. Die meisten Anfänger schaffen es nicht mit einem HIT Trainingsplan zu trainieren, weil sie nicht in der Lage sind auf dem hohen Intensitätslevel zu trainieren, welches erforderlich wäre. Ich für meinen teil liebe HIT Training, weil es einfach unglaublich effektiv und zeitsparend ist. Allerdings brauche ich trotzdem 2 bis 3 mal im Jahr etwas Erholung in Form von Volumen Training. Viele Grüße Olli

  3. Robert

    1. Juni 2012 at 19:14

    @ Olli: danke für dein Feedback…ich halte es wie Du: 30 Minuten volle Pulle und dann noch ne Runde Cardio. Aber hin und wieder kann sich auch HIT-Training in die Länge ziehen, wobei 45 Minuten wirklich die absolute Obergrenze sind

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