Archive Juli 2009

Sport in der Schwangerschaft ist durchaus möglich. Natürlich sollte man auf intensives Powertraining verzichten, doch welche Sportarten sind für werdende Mütter eigentlich ideal?

Wer neben einer Schwangerschaftsgymnastik weiter aktiv sein will, sollte mit einem Besuch im Schwimmbad liebäugeln. Denn Schwimmen gilt als die ideale Sportart für Schwangere und die Vorteile einleuchtend.

Zum einen werden die Gelenke und der Rücken durch den Wasserauftrieb geschont und gleichzeitig kann man sich im Wasser trotz des steigenden Körpergewichts frei bewegen. Ein paar Bahnen schwimmen und sich anschließend vom Wasser treiben lassen sorgt für wahre Entspannung. Darüber hinaus ist Schwimmen während der gesamten Schwangerschaft möglich.

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Manchmal können wir aufgrund unterschiedlichster Umstande unseren Trainingsplan nicht einhalten. Doch was ist zu tun, wenn man wieder einsteigt. Kann man Versäumtes schnell wieder nachholen?

Ob uns nun der innere Schweinehund, wichtige Termine oder eine Krankheit das Training vermasselt, spielt keine Rolle. Wenn das Training ausfällt und wir wieder einsteigen, sollte man das maßvoll tun. Unabhängig ob es sich dabei um Kraft- oder Ausdauertraining handelt. Bloß nichts überstürzen und mit der Brechstange an alte Leistungen anknüpfen wollen.

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Free-Running Schuhe stehen hoch im Kurs. Diese Laufschuhe vermitteln wie kein anderer ein absolutes Gefühl des Barfußlaufens. Der spektakulärste Vertreter dürfte der Vibram Fivefingers sein.

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Für einen optimalen Muskelaufbau ist neben viel Training auch eine hohe Eiweiß (Protein)-Zufuhr wichtig. Aminosäuren können diesen Prozess unterstützen und bringen weitere Vorteile.

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Um erfolgreich abzunehmen, ist neben Sport eine Umstellung der Essgewohnheiten unumgänglich. Zusätzlich zu einer fettreduzierten und ausgewogenen Ernährung kann vor allem Wasser hilfreich sein, ein paar Pfunde zu verlieren.

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Eine der besten Möglichkeiten um seine Fitness zu trainieren, bietet das Schwimmen. Durch Fitness-Schwimmen wird dieser Effekt noch verstärkt.

Das Prinzip sieht wie folgt aus. Qualifizierte Trainer nehmen eure Technik in einem Workshop genauer unter die Lupe und machen einer Fehleranalyse. Nach einer kurzen theoretischen Einleitung geht es auch schon ab ins feuchte Nass.

Der Trainer korrigiert an Ort und Stelle eure Kraultechnik. Denn wie bei vielen Sportarten, ist eine richtige Technik der Weg zum Erfolg. Durch die optimierten Bewegungsabläufe kommt es zu einem besseren Zusammenspiel der Muskulatur. Und durch eine gute Technik werden die Trainingsziele schneller realisiert, wobei auch eine Gewichtsreduzierung nicht ausbleibt.

Der Trainer gibt anfänglich Tipps für das Gleiten im Wasser oder das Abstoßen vom Beckenrand. Im weiteren Verlauf werden mit Hilfe von Schwimmbrettern die Arm- und Beinbewegung einzeln trainiert und zudem kommen kurze Flossen zum Einsatz. Diese sind ideal für das Kraft- und Tempotraining. Natürlich gibt es auch Hinweise zum Erlernen der richtigen Atmung, da diese für viele beim Kraulen ein großes Problem darstellt.

Hat der Trainer eure Technik besser kennen gelernt, wird ein persönlich auf euch zugeschnittener Trainingsplan erstellt, nach dem ihr selbstständig trainieren könnt. Für eine bessere Kontrolle ist es ratsam, nach ein paar Wochen erneut an einem Workshop teilzunehmen.

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In diesem Sommer ist eine große Hitzewelle bislang ausgeblieben. Während es für einige nicht heiß genug sein kann, werden sich die Jogger über die ausbleibende Hitze nicht beschweren. Denn diese hat großen Einfluss auf das Training.

Natürlich gibt es zahlreiche Läufer, die auch gerne bei hohen Temperaturen ihr Training absolvieren. Doch zeigt das Thermometer mehr als 30 Grad an, wird es kritisch.

Die Dehydration setzt sein und wer nicht schnell reagiert, läuft Gefahr, einen Kreislaufkollaps zu erleiden. Doch was sollte generell beim Training bei sehr warmen Temperaturen beachtet werden?

Das wichtigste ist die Flüssigkeitsaufnahme. Bei umfangreichen Trainingseinheiten sollte man als Richtwert alle 15 Minuten 0,3 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Zwar gilt Wasser als guter Durstlöscher, da es vom Körper schnell aufgenommen wird, doch bei Hitze verliert der Körper zusätzlich Schweiß und somit Mineralstoffe.

Daher sind magnesium- und kohlenhydratreiche Getränke ratsam. Das kann eine Apfelsaftschorle im Verhältnis 1:3 sein.

Zudem ist es wichtig, dass die Intensität auf ein moderates Tempo heruntergeschraubt wird.

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Eine stärkere und größere Brustmuskulatur ist nicht nur für Männer, sondern auch für viele Frauen erstrebenswert. Doch kann man bei einem Workout einzelne Muskelabschnitte der Brust isoliert trainieren?

Grundsätzlich nein. Egal mit welcher Übung ihr den Musculus pectoralis trainiert, es werden immer alle Anteile beansprucht. Ein isoliertes Training für die untere, obere oder innere Muskulatur gibt es nicht. Die Trennung der einzelnen Muskelabschnitte ist nur rein anatomisch, aber nicht funktionell.

Doch abhängig von der Übung, entsteht ein unterschiedlicher Reiz auf die einzelnen Brustmuskelbereiche. Neben dem großen Brustmuskel können dabei verstärkt die untere, obere und innere Muskulatur gefordert werden.

Um alle Teile des großen Brustmuskels zu trainieren, sollte man auf das klassische Bankdrücken, Bankdrücken mit Kurzhantel und Bankdrücken an der Maschine zurückgreifen. Vor allem letzteres ist für Anfänger besonders gut geeignet.

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Wer Muskeln aufbauen will, muss zwei Sachen befolgen. Zum einen regelmäßiges Krafttraining, zum anderen seinen Körper mit viel Eiweiß versorgen. Doch was heißt viel?

Um Muskulatur aufzubauen, benötigt der Körper täglich pro Kilogramm Körpergewicht mindestens zwei Gramm Eiweiß. Andere Empfehlungen sprechen sogar von drei Gramm.

Bei einem Körpergewicht von 100 kg entspricht das 200 bis 300 Gramm Eiweiß pro Tag.

Klingt viel, ist auch viel. Denn diese Menge ist kaum mit der täglichen Nahrungszufuhr erschwinglich.

Auch wenn man fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt. Die klassischen Eiweißträger sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Milch, Nüsse oder Hülsenfrüchte.

Doch das bringt ein Problem mit sich.

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Trockenfrüchte sind für den Körper wahre Kraftpakete. Sie liefern viel Energie, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und eignen sich hervorragend als Nascherei und als Powernahrung für den Sport.

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