Trainingsmethoden

10 Wege, um untere Bauchmuskeln trainieren zu können

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Das Training der unteren Bauchmuskeln ist nicht schwer mit folgenden Übungen, außerdem gibt es im folgenden Text noch weitere Informationen, was man dabei beachten sollte.

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Wer seine Bauchmuskeln trainieren möchte, sollte sich zunächst gut aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Jeweils eine der folgenden Übungen sollte man etwa acht bis zwölfmal durchführen, und dann zu einer Übung wechseln, welche andere Muskelpartien trainiert.

untere Bauchmuskeln trainieren: 10 Übungen im Liegen

Übung 1:
Man legt sich auf den Boden, winkelt beide Beine an, wobei die Füße auf dem Boden bleiben sollten. Nun kommt man mit dem Oberkörper so weit wie möglich nach oben. Die Arme kann man dabei hinter dem Kopf verschränken oder aber mit anheben.
Variante: Wenn man die Arme und den Oberkörper abwechselnd etwas nach links und rechts oben zieht, trainiert man damit übrigens die schrägen Bauchmuskeln.

Übung 2:
Diese Übung ist der ersten recht ähnlich. Man legt sich auf den Boden, und hebt langsam beide Beine gerade in die Luft und legt sie langsam wieder ab. Damit kann man nicht nur untere Bauchmuskeln trainieren, sondern auch das Gesäß.

Übung 3
Eine Variante zu Übung 2: Man legt sich auf den Boden, stützt die Arme seitlich auf und hebt die Beine gerade an. Dabei kann man die Füße überkreuzen. Diese Position etwa 10 Sekunden halten, dann die Beine langsam absenken.

Übung 4
Auf den Boden legen. Den Bauch anspannen, dabei den Bauchnabel einziehen während man den Rücken ganz fest an den Boden drückt. Nun beide Beine gerade nach oben strecken und dabei das Becken und Gesäß leicht anheben und kurz halten. Danach die Beine wieder ablegen, kurz entspannen und bis zu siebenmal wiederholen.

Übung 5 – im Stehen oder Sitzen
Diese Übung ist so unauffällig, dass man sie selbst im Alltag anwenden kann. Einfach die Bauchmuskeln anspannen (den Bauch einziehen) soweit wie möglich und dies mehrere Sekunden halten. Danach kurz entspannen und bis zu achtmal wiederholen.

Übung 6 – an einer Reckstange
Diese Übung ist eher für Fortgeschrittene geeignet und trainiert nebenbei auch die Arme. Mit beiden Armen an die Reckstange hängen, beide Beine anwinkeln und dann gerade aus strecken. Kurz halten, wenn möglich, dann wieder anwinkeln oder nach unten hängen lassen.

Übung 7 – Schwimmen
Schwimmen ist ein umfassendes Training für verschiedene Muskelgruppen, vor allem die kraftfordernden Schwimmarten wie Kraulen, Delfin, Schmetterling, aber auch Rückenschwimmen. Wenn man dabei immer wieder den Bauch anspannt, trainiert man diesen quasi nebenbei mit.

Übung 8 – Bauchpresse im Fitness-Studio
Besonders bekannt ist hier die sogenannte „Bauchpresse“, ein Gerät zum Sitzen mit dem man sehr den Bauch trainieren kann. Am besten fragt man im Fitness-Studio beim Trainer nach, welche Übungen damit möglich sind und was man bei der Benutzung des Gerätes beachten sollte.

Möglichkeit 9 – spezielle mechanische Bauchtrainer-Geräte für zuhause
Es gibt verschiedene mechanische Bauchtrainer-Geräte zu kaufen, welche man einfach zuhause verwenden kann. Die Übungen mit den verschiedenen Geräten sind aus anatomischen Gründen ähnlich: Der Oberkörper wird dabei, möglichst unter Belastung, meistens tief gebeugt. Hierbei ist das Training besonders effektiv, je stärker die Bewegung gegen die Schwerkraft geht. Manche Bauchmuskeltrainer benutzen eine schiefe Ebene, um diesen Effekt noch stärker auszunutzen.

Möglichkeit 10 – elektrische Bauchmuskeltrainer
Diese Bauchmuskeltrainer gleichen einem Gürtel, der elektrische Impulse aussendet. Diese sorgen für mehr oder weniger Kontraktionen der Muskeln. Geräte dieser Art sind allerdings für einige Leute, darunter Epileptiker, nicht geeignet. Auch ist umstritten, wie hilfreich solche Geräte tatsächlich für das Bauchmuskeltraining sind.

Foto: Thinkstock, 477090689, iStock, Sam-Stock, Getty Images

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