Muskelaufbau

10 gute Übungen auf dem Crosstrainer

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Wer regelmäßig sporteln möchte, sucht natürlich nach Möglichkeiten, sein Training abwechslungsreich zu gestalten. Joggen in der freien Natur ist schön, solange das Wetter mitspielt, bei Schnee und Regen gerät der gute Vorsatz in Gefahr. Eine gute Alternative muss her.

Ein Crosstrainer oder auch Ellipsentrainer kann für das Ausdauer- und Krafttraining verwendet werden. Der Vorteil ist, dass man es sowohl im Fitnessstudio, als auch zu Hause benutzen kann. Das Schwungrad, das mit zwei waagrechten Pedalstangen, sowie zwei Armstangen verbunden ist, setzt sich in Bewegung, sobald man Gehbewegungen macht. Anders als beim Heimtrainer, der nur die Beine trainiert, werden hier Arme und Rumpf mittrainiert. Auch ist dieses Fitnessgerät gelenkschonend.

Crosstrainer: Variantenreiche Übungen für die Trainingseinheit © nist6ss/Flickr

Übungsbeispiele für den Crosstrainer

Wie bei jeder Sportart beginnt das Training auch hier mit der Aufwärmphase, die zwischen 5 und 10 Minuten dauern sollte. Diese wird in sehr langsamem Tempo ausgeführt. Wichtig ist, die Atmung dem Bewegungsrhythmus anzupassen. Der Hauptteil der Einheit kann zwischen 20 und 30 Minuten in Anspruch nehmen.

  1. Übung für die Ausdauer: das Tempo langsam steigern, dabei Arme und Beine im gleichen Rhythmus bewegen
  2. Übung für die Beine: hier den Widerstand etwas erhöhen und den Schwerpunkt auf die Beine legen, die Hände greifen die festen Griffe am Gerät
  3. Übung für einen Knackpo: Hände fassen die festen Griffe, sich etwas zurücklehnen und dabei die Gesäß- muskeln anspannen und die Beine schnell bewegen
  4. Variante: um die Intensität der Übung zu erhöhen, den Widerstand erhöhen und mit den Händen die Armstangen fassen. Jetzt wird die Übung langsam ausgeführt
  5. Übung für den Bizeps: je nach Wunsch Widerstand erhöhen und den Schwerpunkt auf die Arme legen. Die Beine sind entspannt. Jetzt mit den Armen Zugbewegungen ausführen.
  6. Übung für den Trizeps: das gleiche Prinzip, doch statt der Zugbewegungen jetzt Druckbewegungen aus- führen.
  7. Übung für die Beine: der Oberkörper ist entspannt, das linke Bein ist entspannt, alle Kraft der Bewegung geht vom rechten Bein aus.
  8. Übung für die Beine: die gleiche Übung wird mit dem Schwerpunkt auf das linke Bein ausgeführt.
  9. Übung für die Kraftausdauer: Arme und Beine im Rhythmus bewegen, nach ein bis zwei Minuten vom Gerät steigen und Sit ups ausführen, dann zurück aufs Gerät und die Übung wiederholen.
  10. Cool Down: Tempo und Widerstand verringern und langsame Bewegungen ausführen, dafür etwa 10 Minuten einplanen

Der Crosstrainer – ein Multitalent

Dieses Gerät ist sehr vielseitig einsetzbar. Während der eine Sportler seine Ausdauer steigern möchte, will der andere Muskeln aufbauen und ein Dritter vielleicht ein paar Kilo abnehmen. All das ist möglich und bei regelmäßigem Training lassen sich bald sichtbare Erfolge verzeichnen. Durch das Verstellen der Widerstände kann die Trainingsintensität variiert werden, so dass die Übungen dem jeweiligen Zweck optimal angepasst werden können.

Mit diesen 10 Übungen lässt sich das Training variieren und abwechslungsreich gestalten. Wer regelmäßig 3-4 mal die Woche trainiert, wird sich bald über straffere, definiertere Muskeln und den Verlust des einen oder anderen Fettpölsterchens freuen können.

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